En este artículo
También trabaja: SóleoTibial posteriorPeroneos
En esta elevación de talones trabajas una pierna a la vez mientras sostienes un agarre de polea baja como resistencia. El cable añade carga sin tener que cargar barras, y hacerlo sobre un escalón permite un recorrido completo de la pantorrilla.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca un escalón o un disco frente a la polea baja y toma el agarre con la mano del mismo lado que la pierna que trabaja.
- Apoya la punta de ese pie en el escalón con el talón en el aire y cruza la otra pierna por detrás.
- Baja el talón despacio hasta sentir el estiramiento de la pantorrilla.
- Sube lo más alto que puedas sobre la punta del pie, con la rodilla estirada.
- Sostén un segundo arriba y vuelve a bajar con control; luego cambia de pierna.
Respiración: Suelta el aire al subir sobre la punta del pie y toma aire al bajar el talón.
Errores comunes
- Rebotar en la parte baja del movimiento.
- Doblar la rodilla para impulsarte.
- Hacer solo la mitad del recorrido.
Apóyate con la mano libre en la máquina solo para el equilibrio, sin empujar: así toda la fuerza sale de la pantorrilla.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacerlo con una pierna?
Trabajar una pierna a la vez dobla la carga relativa sobre cada pantorrilla y ayuda a igualar la fuerza de ambos lados.
¿Cuántas repeticiones son adecuadas para pantorrillas?
Suelen responder bien a rangos de 10 a 20 repeticiones con recorrido completo y una pausa arriba.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
