Cómo medir la grasa corporal y como eliminarla

Es un hecho que cuando estamos haciendo ejercicio intentar ver todo nuestro progreso en la báscula es un gran error. Aunque si sirve, no nos da una muy buena idea de cómo está respondiendo nuestro cuerpo ante el ejercicio.

Hay dietas específicas que nos ayudan a perder mucho peso rápidamente, pero muchas de estas dietas hacen que el peso que perdamos sea del musculo, lo cual en realidad solo está empeorando el problema. El problema también puede ser que para ganar volumen aumentamos mucho más en la grasa que en el músculo, esto quiere decir que tu método también está fallando, sin importar lo que tu báscula nos diga.

No nos debemos de obsesionar mucho con nuestro peso, tenemos que prestar mucha más atención a nuestro porcentaje de grasa. En lugar de intentar alcanzar un peso, debemos de intentar alcanzar un porcentaje de grasa específico.

Por esta sencilla razón es que a continuación te quiero mostrar como debes gestionar lo que mides.

¿Cómo medir la grasa corporal?

A continuación te mencionare algunas de las técnicas más habituales para estimar el porcentaje de grasa del cuerpo.

Bioimpedancia eléctrica

Es un hecho que hoy en día hay muchas básculas que hacen mucho más que decirnos nuestro peso, estas básculas modernas nos dan la opción de medir nuestro porcentaje de grasa corporal usando la impedancia bioeléctrica. Esto es gracias a que nuestro músculo contiene mucha más agua que la grasa, por lo que entre más musculo tengamos, será mayor la conductividad.

La principal ventaja de estas básculas es la tremenda facilidad y rapidez que nos ofrece. Simplemente tenemos que subirnos a la báscula, en algunas ocasiones ajustar algunas opciones y esperar el resultado. Pero tienen un problema, y es que al basarse en el líquido acumulado las mediciones son muy variables. La estimación de la báscula dependerá del nivel de hidratación, de si hemos comido, ido al baño o vaciado el glucógeno muscular. En las mujeres incluso puede variad dependiendo de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentren.

Adipómetro, Pilcómetro o Lipocalibre

El Adipómetro en realidad es un aparato bastante sencillo. Este permite medir los pliegues de la piel en múltiples zonas, dándonos una medición aproximada de la grasa subcutánea acumulada en estas zonas. Dependiendo de las medidas de estos pliegues podemos estimar el porcentaje de grasa total usando unas tablas, las cuales por lo general vienen incluidas con el producto.

Puedes hacerlo mucho más sencillo introduciendo los resultados de las mediciones en algunas páginas web especializadas, las cuales general automáticamente el resultado. Si estás pensando en usar este aparato no olvides poner atención a las instrucciones y ser estar consiente al momento de hacer la medida. Esto porque la lectura será distinta si pellizcas el pliegue de manera horizontal o vertical, o si lo haces más abajo o arriba.

Tampoco es muy preciso, ya que hay un pequeño margen de error, pero los errores tienen menos variables que la impedancia. Pero en este punto nos importa más la consistencia que la precisión, por lo que se recomienda un pilcómetro antes de la impedancia. Un gran punto a favor es que son sumamente económicos.
Al adipómetro también nos permite monitorizas la perdida de grasas en distintas partes del cuerpo, lo cual en realidad es bastante interesante.

El método visual

Está muy claro que puedes complementar el adipómetro y la impedancia con una buena estimación visual. Tomarte fotos para comparar tu progreso siempre es una muy buena opción. A continuación te mostramos una tabla con cuerpos y sus porcentajes:

Usa tus medidas

Hay una gran variedad de fórmulas para poder estimar el porcentaje de grasa a partir de algunas medidas, como la cadera, la cintura, el cuello y la altura. La siguiente calculadora es un ejemplo:

Opciones avanzadas

Si lo que estás buscando es una medida de masa muscular y grasa más exacta puedes optar por el peso hidrostático o un DEXA, que es utilizado en clínicas deportivas y hospitales. Si tienes la oportunidad de hacerlo es una excelente opción, pero generalmente la gente opta por el pilcómetro.

La relación entre el almacenamiento de grasa y las hormonas

Los lugares en los que almacenamos la grasa están determinados por nuestros genes y por las hormonas. En realidad no se puede hacer mucho para cambiar los genes, pero si puedes hacer al respecto sobre las hormonas.

El efecto que tienen las hormonas en la acumulación de grasa es muy evidente al analizar las formas típicas del hombre y la mujer. Es un hecho que la mujer acumula más grasa gluteofemoral y el hombre acumula más en el abdomen. Además de que la mujer también tiene más grasa marrón.

Teniendo en cuenta este conocimiento, surgen algunos programas que prometen eliminar la grasa en zonas específicas actuando sobre las hormonas asociadas. De estos métodos, el BioSignature es el más conocido, aunque realmente todos se basan en las mismas premisas, veremos más de este método a continuación.

Bases de BioSignature

Este es un método empírico, el cual se basa más en experiencia y observación que en estudios científicos. Aquí se miden los pliegues en 12 zonas del cuerpo, usando un adipómetro.

Los excesos de grasa en distintas zonas están asociados con los siguientes problemas hormonales, según se especifica en BioSignature:

Subescapular y supra-ilíaco: Este es indicativo de poca tolerancia a los carbohidratos, o de una baja sensibilidad a la insulina.

Pecho y tríceps: Está ligado a tener poca testosterona. Entre menor sea el pliegue en los tríceps, mayor será el nivel de testosterona. Es por esta razón que las mujeres por lo general tienen un pliegue mayor en los tríceps que los hombres.

Rodilla y gemelo: Un bajo nivel de hormona del crecimiento.

Abdomen: Esta grasa está relacionada al exceso de cortisol.

Cuádriceps y femoral: Exceso de estrógeno.

Papa y mejilla: Cuando se acumula grasa en esta zona no tiene nada que ver con un desajuste hormonal en específico, pero teniendo en cuenta que por lo general se pierde muy rápido, nos indica si nuestro plan está funcionando.

Teniendo en cuenta un problema hormonal en específico, se propone un plan de entrenamiento, de nutrición y suplementación. Siendo la suplementación lo más destacado.
Con evidencia científica solo se han comprobado tres de estas afirmaciones.

Grasa abdominal/visceral = exceso de cortisol

Esto lo mencionamos en el punto anterior, dónde el cortisol activa la LPL (lipoproteína lipasa), que es la encargada final en la acumulación de grasa. Las células de grasas viscerales tienen más receptores corticoides, por lo que entre mayor cortisol en nuestra sangre, será mayor la acumulación de grasa en esta zona.
Si estas delgado en las demás zonas del cuerpo pero acumulas grasa en el abdomen, tu objetivo principal debería de ser reducir el cortisol, lo cual puedes hacer reduciendo el estrés y durmiendo lo suficiente (de calidad).
Un estudio ha comprobado que cuando dormimos 8.5 horas se pierde el doble de grasa que cuando se duermen 5.5 horas y al mismo tiempo reduce a la mitad la pérdida de musculatura con la misma dieta hipocalórica.
Esto no solo tiene que ver con la pérdida de cortisol, sino que también aumenta la hormona de crecimiento, la cual alcanza su máximo nivel por la noche. Esta hormona inhibe parcialmente la acción del cortisol y facilita quemar la grasa abdominal y visceral.

Pecho y tríceps = poca testosterona

Siguiendo con los tres puntos de BioSignature que han sido comprobados científicamente, los bajos niveles de testosterona o exceso de aromatización (que es la conversión de testosterona a estrógeno) están relacionados con la acumulación de grasa en el pecho.

Aunque es un hecho que la testosterona, como la hormona del crecimiento, disminuye la acumulación de grasa a nivel general. La testosterona esta luchando constantemente contra el cortisol. Mientras que el cortisol activa la acumulación de grasa, la testosterona la inhibe.

Rasa gluteofemoral = exceso de estrógeno

Podemos ver que cuando comienza la menopausia en las mujeres en algunas ocasiones cambia el patrón de acumulación de grasa. Cuando el estrógeno disminuye hace que la grasa pasa del cuerpo inferior al cuerpo superior.
Pero tampoco podemos echarle toda la culpa de esto al estrógeno. Hay una relación mucho más compleja, que entre ellas se encuentra el equilibrio de estrógeno/progesterona y la interacción con las hormonas.

Entonces… ¿Qué hago?

Cuando tienes un porcentaje de grasa elevado (>18-20% en los hombres y >26-28% en mujeres), no tienes que preocuparte por las hormonas individuales. Lo que tienes que hacer es comenzar un programa general de alimentación y entrenamiento en el que pierdas grasa poco a poco.

Cuando llegues a un buen nivel de grasa (>12-14% en hombres y >20-22% en mujeres) hay desequilibrios marcados en la acumulación de grasa, puedes utilizar los conceptos de BioSignature o hacer un análisis hormonal. Con estos resultados puedes intentar manipular las hormonas individuales.

Si no ves ningún desequilibrio en la acumulación de grasa pero te cuesta trabajo bajar de esos niveles, es probable que tu problema sea la grasa rebelde, que es fisiológicamente diferente, razón por la que en la mayoría de las ocasiones se tiene que atacar con métodos más sofisticados.