Elevación de rodillas colgado con giro (Twisting Hanging Knee Raise)

También trabaja: Recto abdominalFlexores de caderaAntebrazos (agarre)

En la elevación de rodillas colgado con giro te cuelgas de una barra y subes las rodillas hacia un lado del pecho. La rotación de la pelvis hace trabajar mucho los oblicuos, además del recto abdominal y los flexores de cadera.

Cómo hacerlo paso a paso

1. Cuélgate de una barra con las manos a la anchura de los hombros y los brazos estirados.
2. Activa los hombros (sin dejarte colgar flojo) y mantén las piernas juntas.
3. Sube las rodillas flexionadas hacia un lado del pecho, girando la pelvis.
4. Aprieta un momento arriba enrollando la cadera.
5. Baja controlando hasta estirar las piernas y repite hacia el otro lado.

Respiración: Suelta el aire al subir las rodillas y toma aire al bajarlas.

Errores comunes

• Balancearte para subir con impulso.
• Subir las rodillas sin enrollar la pelvis, lo que trabaja casi solo los flexores de cadera.
• Dejar caer las piernas de golpe.

Series y repeticiones recomendadas

Variantes y alternativas

Elevación de rodillas colgado (Hanging Knee Raise)Elevación de rodillas colgado con peso (Weighted Hanging Knee Raise)Elevación de rodillas acostado en el suelo (Lying Floor Knee Raise)Elevación de rodillas con giro en silla romana (Roman Chair Twisting Knee Raise)

Preguntas frecuentes