En este artículo
También trabaja: Recto abdominalFlexores de la cadera
Es una variante de la elevación de rodillas en silla romana en la que llevas las rodillas hacia un lado en cada repetición. Ese giro añade trabajo a los oblicuos y exige más control del tronco que la versión recta.
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate en la silla romana con los antebrazos sobre los cojines, las manos en las asas y la espalda apoyada.
- Deja que las piernas cuelguen juntas y quietas.
- Sube las rodillas dobladas en diagonal, llevándolas hacia uno de tus hombros.
- Aprieta el costado un momento en la parte alta.
- Baja controlando hasta el centro y en la siguiente repetición sube hacia el lado contrario.
Respiración: Exhala mientras llevas las rodillas hacia el hombro e inhala en la bajada.
Errores comunes
- Girar el torso y despegar la espalda del respaldo en lugar de rotar desde la pelvis.
- Hacer el giro tan rápido que las piernas se balancean al bajar.
- Hacer más repeticiones de un lado que del otro sin darte cuenta.
Si te cuesta controlar el giro, haz primero todas las repeticiones hacia un lado y luego hacia el otro antes de alternar.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es mejor que la versión sin giro?
No es mejor, es diferente: añade énfasis en los oblicuos. Puedes alternar ambas en tus rutinas de abdomen.
¿Es adecuado si tengo molestias lumbares?
Mantener la espalda apoyada reduce la carga en la zona lumbar, pero si notas dolor detente y consulta con un profesional de la salud antes de continuar.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
