Está claro que la modificación corporal de una persona está completamente relacionada al gasto calórico y con la ingesta. Cuando una persona quiere mantener un peso corporal constante lo que tiene que hacer es igualar su gasto calórico y su ingesta. Pero cuando una persona quiere subir de peso, lo que tiene que hacer es que su ingesta supere al gasto calórico.
Entonces, probablemente ahora te estés preguntando: “¿Pero cómo se disminuye el gasto calórico o como se incremente la ingesta calórica?“.
Bueno, pues la respuesta a esa pregunta en realidad es muy sencilla, ya que lo único que tienes que hacer es consumir más alimentos y reducir tu actividad física. Esto es algo muy sencillo de hacer, pero en algunas ocasiones, especialmente en el caso de los vegetarianos, no sirve de nada comer más de lo mismo, ya que esto no significa un aumento considerable en la ingesta calórica.
Pero si además no se reduce el gasto calórico debido a la práctica deportiva, o se hacen algunos cambios en la estrategia de selección de alimentos, subir de peso será algo realmente difícil.
¿Cuál sería un buen cambio de estrategia de selección de alimentos?
Como te lo estarás imaginando, lo que tienes que hacer es seleccionar los alimentos con más calorías, aunque está claro que sin abandonar tus bases vegetarianas. Para consumir una cantidad más grande de calorías con la misma cantidad de alimentos, tendrás que seleccionar alimentos que contienen un mayor porcentaje de nutrientes energéticos, como es el caso de los lípidos y de los carbohidratos.
Los siguientes cambios son una excelente opción:
- Frutos secos y legumbres: Gracias a su bajo contenido en agua y al alto contenido en lípidos, los frutos secos son un alimento ideal para que se aumente la ingesta calórica, sin que sea necesario ingerir grandes cantidades de estos. En cuanto a las legumbres, la composición que tienen es muy distinta a la de los frutos secos, gracias a que tienen un alto contenido de hidratos de carbono complejos (50% a 60%) y de proteínas (20% a 25%), por lo que pueden ser una excelente alternativa en su momento, especialmente combinadas con otros alimentos que también tengan un buen índice calórico.
- Frutas: Una de las mejores frutas que puedes ingerir para conseguir aumentar de peso sería el aguacate, ya que esta fruta tiene un alto contenido graso, por lo que puede hasta cuadriplicar el contenido calórico de las demás frutas. Puedes añadir aguacate a tus ensaladas o hacer una salsa con esta fruta, las cuales son muy sencillas y saludables y te ayudan a aumentar la energía. Otra fruta que goza de un alto contenido calórico es el coco.
- Aceites: Cómo sabrás, los aceites son lípidos que a temperatura ambiente están en estado líquido. Estos son alimentos que tienen exclusivamente en su composición triglicéridos, lo que les brinda un enorme poder calórico.
- Cereales: Los cereales y sus derivados son una excelente alternativa gracias a que tienen un bajo contenido de agua y un alto contenido de carbohidratos complejos. Aunque debes de tener en cuenta que el consumo de una gran variedad de cereales con gluten puede ser algo controvertido, razón por la que se recomienda consumir cereales sin gluten como es el caso del maíz y del arroz.
- Tubérculos: Al usar este tipo de vegetales como la patata se asegura una ingesta elevada de carbohidratos complejos (almidon), aunque tienen un alto contenido de agua que esta cerca del 80%, lo que hace que no sean tan energéticas como otros alimentos que hemos visto en esta pequeña lista.
¿Y qué pasa si eres lacto-ovo-vegetariano?
En el debido caso de que seas lacto-ovo-vegetariano o alguna de todas las posibilidades, además de los alimentos que mencione anteriormente, también puedes introducir mantequillas, quesos grasos, etc… Productos que sean derivados de la leche y que tengan un alto contenido calórico. Debemos de tener en cuenta que el proceso de curación de un queso le añade una concentración energética gracias a que se reduce el contenido de agua.
¿Qué debemos de tener en cuenta con las proteínas vegetales?
No importa cuál sea la dieta que lleve un deportista, es indispensable un buen aporte de proteínas para que pueda desarrollar una buena práctica deportiva. Pues en el caso de las proteínas vegetales, es necesario que se hagan combinaciones para obtener proteínas completas. Esto se puede lograr al combinar un cereal con una leguminosa o leche con cereal.
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