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También trabaja: TrícepsDeltoides anterior
Es un press de pecho con la barra guiada de la máquina Smith y un banco declinado. La guía fija la trayectoria y permite enganchar la barra en cualquier momento, por lo que es una forma segura de trabajar la parte baja del pecho sin ayudante.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca el banco declinado dentro de la máquina Smith para que la barra baje sobre la parte baja del pecho.
- Acuéstate con los pies sujetos y toma la barra un poco más abierta que los hombros.
- Gira la barra para soltar los ganchos y estira los brazos.
- Baja la barra despacio hasta rozar la parte baja del pecho.
- Empuja hasta estirar los brazos y, al terminar, gira la barra para engancharla.
Respiración: Toma aire al bajar la barra y suéltalo al empujarla hacia arriba.
Errores comunes
- Colocar mal el banco y que la barra baje hacia el cuello o el abdomen.
- Rebotar la barra en el pecho.
- No poner los topes de seguridad de la máquina.
Antes de cargar peso, baja la barra vacía para comprobar dónde toca: debe caer sobre la parte baja del pecho, justo debajo de los pezones.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la Smith o la barra libre?
La Smith da más seguridad y estabilidad; la barra libre exige más control y trabaja más los músculos estabilizadores. Las dos tienen su lugar.
¿Necesito ayudante?
No es imprescindible, porque puedes enganchar la barra en cualquier punto. Aun así, ajusta los topes de seguridad a una altura adecuada.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
