Esta pregunta es frecuentemente mal formulada ya que debería ser ¿es posible definir sin hacer ejercicio cardiovascular? Siendo sinceros, preguntar si se puede bajar grasa abdominal sin hacer nada es un poco de incrédulo debido a que no hay manera de bajar la grasa localizada en una región en particular, siempre se baja de forma general.
Una clave que no podemos esquivar es la dieta, y es algo insalvable, algo a lo que todos deben aferrarse ya que de no ajustarse al máximo no habrá resultados, por lo que si la dieta es buena, sí se puede definir sin hacer cardio.
Y no hablamos sobre esto sin haberlo probado en carne propia, por lo que si desde MiPielSana hemos podido definir sin cardio, cualquiera también puede, a menos que tenga una genética muy mala, que genere que sea muy difícil quemar la grasa acumulada en su organismo, caso en el que se debería hacer cardio obligatoriamente, ya que no tendrá otra solución. Pero siendo realistas, estos casos son muy particulares, no suelen suceder, no hay tantas malas genéticas.
Razonar las calorías
Un concepto ya establecido entre las personas es que para definir el cuerpo es necesario matarse con ejercicio cardiovascular, de hecho muchos dicen que hay una rutina específica a seguir para definir, bajando peso y aumentando repeticiones en las series, pero en realidad lo principal es colocarse en lo que se conoce como un déficit calórico.
El déficit calórico es lo primero que hay buscar, y poniéndolo en ejemplo práctico, suponiendo que tenemos un metabolismo de 2000 kcal y hacemos ejercicio en el gimnasio de 500 kcal, lo que debemos hacer es llevar la dieta por debajo de la necesidad calórica de nuestro organismo, por ejemplo unos 2100 kcal.
Siempre que nuestra dieta sea inferior a nuestro gasto calórico, no necesitaremos hacer más ejercicio para subir nuestro gasto con respecto a la tasa de actividad, por lo que no es necesario hacer cardio para que el índice de grasa corporal baje. Pero recuerden, esto siempre que la dieta sea menor al gasto calórico diario.
Lo que se entiende por quemar grasa
Otro concepto que está mal comprendido es el de quemar grasa. Hay gente que cree que la grasa es un combustible que únicamente se utiliza al hacer cardio, que tenemos que ponernos a correr durante unos 30 minutos a un 70% de nuestro ritmo cardíaco con nuestra música preferida y así quemaremos la grasa.
Pero en realidad la grasa es simplemente energía que se almacena para utilizarse en caso de que sea necesaria, por lo que el cuerpo no tiene modo de almacenar el exceso de calorías que metemos en nuestra dieta ya que los “almacenes” para energía que tiene son limitados (principalmente los músculos y el hígado), así que lo que sobra es llevado a donde se puede.
Y donde se puede son las piernas, las lumbares, la tripa, todas esas zonas donde la energía sobrante consigue espacio, almacenándose en forma de grasa. Es importante tener en cuenta que la grasa sobrante se distribuye por todo el cuerpo pero de un modo no uniforme, dependiendo esto del organismo de cada uno.
Cada vez que el cuerpo necesite energía y no la tenga, debe utilizar esa grasa sobrante, pero a la vez puede utilizar los aminoácidos de los músculos como energía, aunque en menor medida que la grasa, mucho menor.
Así que, si nuestro cuerpo está necesitando de 2500 kcal para vivir y solamente le estamos dando 2000 kcal de nuestra dieta, no tendrá otra solución que utilizar esa grasa “sobrante”. No es necesario correr, nadar o pedalear, ya con nuestra actividad diaria se necesita más energía de la que le estamos dando al cuerpo.
¿Cómo hacer esto?
Suena bastante bueno esto pero lo difícil está en adaptarse a una dieta que brinde menos calorías de las que el cuerpo necesita. Lo sencillo pasa por hacer un cálculo del gasto diario de cada uno y meterle menos calorías que dicho gasto. Esto se puede hacer como uno prefiera, alimentándose con lo que quiera sin restringirse, pero siempre es mejor cuando se hace del modo sano.
Puedes necesitar 2500 kcal al día y suplir esa necesidad con 4 hamburguesas, o hacerlo del modo sano, comiendo verduras, hortalizas, carnes magras, pastas integrales y todo tipo de alimentos que te sacien durante la restricción calórica pero que además te nutran.
Buenas, la duda que me surge leyendo el arituclo es: Si quiero bajar grasa y tengo que hacerlo con deficit calorico…entonces voy a perder peso, no?. Yo mido 1.78 y peso 72kg. Soy de complexión delgada, normal, pero tengo mucha grasa abdominal. Si me la quiero quitar entonces tengo que bajar mas aun de peso? 🙁 No hay manera de seguir entrenando para subir volumen y bajar la grasa abdominal? gracias!
Si haces pesas y consumes menos calorías de las que quemas podrás ganar músculo y perder la grasa del abdomen pero si lo haces por mucho tiempo, no podrás ganar masa muscular ya que al utilizar la grasa almacenada, tu cuerpo consumirá tus músculo, mi consejo seria el siguente, ve dónde un nutricionista, o si no puedes busca un buen plan de dieta por internet. Solo con una buena dieta rica en proteínas y ejercicios bien ejecutados veras buenos resultados.
No se hace cuanto entrenas. No hay magia para acelerar el proceso. Si trabajas pesado y fuerte necesitaras calorias para el trabajo y para mantener el musculo. Eres ectomorfo por lo que necesitas trabajo pesado, frecuente pero con descansos (es decir, no entrenes todos los dias). No te puedo recomendar una rutina porque no te conozco y no se tu nivel, pero si te recomiendo que cuides tu dieta (aunque presumo que eres principiante). Para el musculo y la recuperación, no son necesarias solamente proteinas aunque si son muy importantes, tienes que tener en cuenta los carbohidratos y que estos sean de calidad (no chocolates, harinas refinadas, y en general, las porquerias empaquetadas) es decir que tienes que comer granos enteros, verduras, frutas y legumbres (ademas de proteinas). Al ser ectomorfo tienes que comer con asiduidad. Y si vas a un nutricionista tienes que hacerle entender que tipo de entrenamiento haces, lo que pasa es que tienes que usarlo como guia porque a la medida que progreses variara tu gasto energetico. Mientras tanto puedes guiarte con dietas para ectomorfos que hay en la red. No te digo hacerlas a rajatabla, pero si guiate por ellas. Y no hagas mucho caso a lo que digan otros en el gym, cada cuerpo es un mundo y no significa que alguien este grande el que haga las cosas que ati te sirven. Yo soy Mesomorfo por lo que consigo musculo levantano un bidon de agua, por lo que mi sistema no te sirve. Pillate una de esas dietas (como guia) para ectomorfo y observate. Si eres principante, al menos por un año o dos te recomiendo tres veces por semana una fullbody o 4 veces/semana una AB/AB. Las divididas de un musculo por dia le funciona mejor a los profesionales (y a los profesionales con hormonas) y por eso las han popularizado, yo soy entrenador hace 20 años y he conseguido mas exito con las full y las AB/AB, sobretodo con los ectomorfos. Saludos y a trabajar!