Inicio » GYM » Tips & Trucos Fitness » Como obtener una definición muscular
Tips & Trucos Fitness

Como obtener una definición muscular

La definición se puede utilizar para describir el bajo porcentaje de grasa de un cuerpo y consiste en eliminar la capa de grasa que recubre el músculo y no lo deja al descubierto.

Definición muscular

La definición se puede utilizar para describir el bajo porcentaje de grasa de un cuerpo. Cuando tenemos un porcentaje bajo de grasa podemos apreciar las diferencias entre los músculos. Para lograr estar completamente definido debemos tener un porcentaje de grasa por debajo de 7%.

Para definirte ocupas una dedicación y concentración extrema, llevar un plan bien elaborado con dieta, entrenamiento y suplementación.

Deja de pensar en el peso

Muchas personas que quieren definirse quieren mantener el mismo peso, pero deben de saber que eso es imposible. Significa que no entienden lo que significa definirse. También significa que están preocupados por el tamaño de sus músculos y no por la definición.

Vamos a explicar este concepto con un ejemplo:
Una persona que pesa 81kg y tiene un porcentaje de grasa de 15% y busca tener cierta definición, necesitaría llegar a pesar cerca de 73kg para mantener la masa muscular y conseguir 6% de definición.

Por lo tanto debemos de olvidar la mentalidad del peso, ocupas pensar que estás perdiendo toda la grasa de tu cuerpo sin perder músculo. Esto incluso te hará ver más grande y musculoso a pesar de que peses menos.

Cálculo nutricional

Para perder grasa sin perder músculo debemos concentrarnos en un retro nutricional, lo que ocupamos es un balance energético donde debes comer menos calorías de las que quemas. Sin esto no tienes posibilidad de perder grasa.

Si vas a llevar este proceso enserió debes empezar a analizar lo que pones en tu plato, lo que incluye:

  • Cantidad de calorías
  • Macronutrientes en cada comida del día
  • Tiempo de calorías ()

Tendrás que elaborar una hoja de calculo nutricional donde tendrás que apuntar los gramos de carbohidratos, proteínas y grasas que en cada comida estés ingiriendo, luego desglosarás los macronutrientes. de proteínas, carbohidratos y grasas para saber hasta qué punto deben ser tomados.

Algunos escogen un desglose de 40 de proteínas, 40 de carbohidratos y 20 de grasas. Otros apuestan por un 30-20-50 y otros por un 30-50-20. Puedes hacer tantas hojas de cálculo como desees y ponerlas en practica.

Si no tienes idea de como crear una hoja de calculo nutricional, puedes consultar con un nutriologo contarle tu meta y este te puede otorgar una dieta en base a tu estatura, edad, peso y condiciones físicas.

Seleccionar tu entrenamiento de fuerza

Todos los programas fitness te van a tratar de convencer que su sistema es el mejor, pero debes de saber que todos los sistemas de entrenamiento están sobreestimados.

Existen muchos programas con los cuales puedes definirte como son:

  • Powerlifting
  • Entrenamiento de Circuito
  • Entrenamiento Culturismo
  • Entrenamiento Bodyweight lifting
  • Entrenamiento kettlebell

Todos estos entrenamientos están basados en la fuerza, El entrenamiento de fuerza es la llave para ayudarte a mantener tu músculo cuando defines, sin olvidar la ingesta proteica amplia.

Recuerda que cualquier entrenamiento de fuerza funciona si cuidas lo principal: La Nutrición.

El Cardio

El cardio te ayudara a perder la grasa que tengas al igual que los carbohidratos que comes, pero todo depende de tu genética.

Carbohidratos

Dependiendo de tu genética sabras como perder la grasa, algunas personas pierden grasa con dietas ricas en carbohidratos y otras lo logran con dietas bajas.

Esta claro que comer muchos carbohidratos interrumpe la pérdida de grasa por que incrementa la insulina. Pero por otro lado al comer muy pocos también podría provocar la pérdida de músculo, lo que obviamente no queremos.

Se recomienda si la mayor parte de tu vida has tenido exceso de peso, lo mejor seria una dieta baja en carbohidratos.

No debemos olvidar que la genética juega un papel importante en la forma de nuestro cuerpo, y hay personas que consiguen resultados muy rápido con poco esfuerzo y otros a los que nos cuesta más conseguir lo que andamos buscando.

13 comentarios

Escribe aquí tu duda o comentario....

¡SUSCRIBETE GRATIS!
Acepta el envío de notificaciones y lee nuevos artículos antes que nadie.