En este artículo
Puntos clave
- En 9 a 10 semanas de pesas se ganan en promedio 1,1 kg de músculo esquelético y 1,5 a 1,7 kg de masa magra.
- Apunta a subir 0,25 a 0,5 % de tu peso por semana: peso total no es lo mismo que músculo.
- Basta un superávit moderado del 10 a 20 % (unas 360 a 480 kcal); comer de más añade sobre todo grasa.
- La proteína recomendada es de 1,4 a 2,2 g/kg al día, repartida en tomas de 20 a 40 g.
- Los suplementos son opcionales: la proteína puede cubrirse con alimentos.
En esta guía te explicamos cuánto músculo es realista ganar, cuántas calorías y cuánta proteína necesitas según las recomendaciones de sociedades científicas, y te dejamos un plan de alimentación de 12 semanas en tres fases, pensado para una persona de unos 80 kg que entrena con pesas.
¿Cuánto músculo se puede ganar en 12 semanas?
Un metaanálisis de 111 estudios con casi 2.000 hombres sanos que hicieron entrenamiento de fuerza encontró ganancias medias de alrededor de 1,1 kg de masa muscular esquelética y 1,5 a 1,7 kg de masa magra en programas que duraron, en promedio, entre 9 y 10 semanas (Benito y colaboradores, 2020). Algunas personas ganan más y otras menos, pero esa es la referencia realista.
Las personas que empiezan a entrenar suelen progresar más rápido que quienes llevan años haciéndolo, porque están más lejos de su techo genético; con la experiencia, el ritmo de crecimiento se frena (Iraki y colaboradores, 2019).
Peso total no es lo mismo que músculo
Cuando comes más de lo que gastas, la báscula sube por varias cosas a la vez: músculo, algo de grasa, agua, glucógeno y el propio contenido del intestino. Por eso alguien puede «subir 5 kg» en tres meses sin que todo eso sea músculo.
Una revisión sobre culturistas recomienda buscar un aumento de peso de 0,25 a 0,5 % del peso corporal por semana en principiantes e intermedios, y hacia el 0,25 % en avanzados (Iraki y colaboradores, 2019). Para una persona de 80 kg eso equivale a unos 0,2 a 0,4 kg por semana, es decir, entre 2,4 y 4,8 kg de peso total en 12 semanas, de los cuales solo una parte será músculo.
Los mismos autores consideran excesivo, por ejemplo, que un culturista avanzado suba 2 kg al mes, porque ese ritmo suele traer grasa innecesaria.
Calorías: un superávit moderado
Para ganar músculo conviene comer un poco por encima de tu mantenimiento, no «todo lo que puedas». Las recomendaciones más citadas son:
- Un superávit de 10 a 20 % sobre tus calorías de mantenimiento en principiantes e intermedios, y más conservador en avanzados (Iraki y colaboradores, 2019).
- Otra revisión aconseja empezar con prudencia, con unos 1.500 a 2.000 kJ al día (aproximadamente 360 a 480 kcal) extra, y ajustar según la evolución de la composición corporal y el rendimiento (Slater y colaboradores, 2019).
Esa misma revisión recuerda que comer de más sin entrenar añade sobre todo grasa: en un estudio de sobrealimentación de 100 días en hombres jóvenes se ganaron unos 2 kg de grasa por cada kilo de masa magra (Slater y colaboradores, 2019). El entrenamiento de fuerza es lo que dirige ese excedente hacia el músculo.
Cómo calcular tu punto de partida
No existe un número universal de calorías para «un hombre de 80 kg»: depende de tu estatura, tu trabajo, tus pasos diarios y tu entrenamiento. Una forma práctica de empezar:
- Durante 1 o 2 semanas come como de costumbre, registra lo que comes y pésate varias mañanas por semana en las mismas condiciones.
- Si tu peso promedio se mantiene estable, esa ingesta es aproximadamente tu mantenimiento.
- Súmale un 10 a 20 % y vigila que el peso suba dentro del rango de 0,25 a 0,5 % semanal.
Los menús de este artículo rondan las 3.000 a 3.200 kcal, que es un ejemplo. Si tú subes más rápido de lo indicado, recorta porciones de cereales o grasas; si no subes nada, añade un poco.
Proteína, carbohidratos y grasas
| Nutriente | Recomendación | Persona de 80 kg |
|---|---|---|
| Proteína | 1,4 a 2,0 g/kg/día (ISSN); 1,6 a 2,2 g/kg/día en culturismo | Unos 130 a 175 g al día |
| Grasas | 0,5 a 1,5 g/kg/día, aprox. 20 a 35 % de las calorías | Unos 40 a 120 g al día |
| Carbohidratos | El resto de las calorías, con un mínimo sugerido de 3 a 5 g/kg/día | Unos 240 a 400 g al día |
Fuentes de la tabla: Jäger y colaboradores (ISSN, 2017) e Iraki y colaboradores (2019).
Esto corrige dos errores de la versión anterior de este plan: no hace falta que el 40 % de las calorías venga de proteína (cerca de 300 g al día, unos 3,7 g/kg en una persona de 80 kg, supera con mucho los rangos que estas organizaciones consideran suficientes para ganar músculo) y tampoco hay que recortar los carbohidratos, que son el combustible principal del entrenamiento con pesas.
Reparte la proteína a lo largo del día
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sugiere tomar unos 0,25 g de proteína de buena calidad por kilo de peso por comida, o de 20 a 40 g, repartidos cada 3 o 4 horas. También señala que 30 a 40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche (Jäger y colaboradores, 2017). Un yogur griego o queso cottage antes de acostarte cumplen esa función sin necesidad de suplementos.
Plan de alimentación de 12 semanas
El plan conserva la estructura original en tres fases de cuatro semanas, pero ya no busca «rellenar» el cuerpo ni promete kilos concretos de músculo. Las calorías y la proteína de cada comida son aproximadas y pueden variar según la marca y la preparación. Puedes intercambiar alimentos por otros equivalentes (pollo por pescado, arroz por pasta o tortillas, frijoles por lentejas).
Fase 1 (semanas 1 a 4): superávit pequeño y hábito
En esta fase el entrenamiento suele ser pesado, con series de 6 a 8 repeticiones. El objetivo nutricional es comer a tus horas, llegar a la proteína diaria y subir de peso despacio.
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos enteros y 2 claras revueltos con verduras, 2 tortillas de maíz, 1/2 aguacate, 1 fruta | 650 kcal, 30 g de proteína |
| Media mañana | 250 ml de leche semidescremada o yogur natural, 50 g de avena, 1 plátano | 450 kcal, 18 g de proteína |
| Comida | 150 g de pollo o sardinas, 1 1/2 tazas de arroz, 1 taza de frijoles, ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva | 900 kcal, 60 g de proteína |
| Antes de entrenar | 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de crema de cacahuate, 1 manzana | 350 kcal, 12 g de proteína |
| Cena (después de entrenar) | 150 g de pescado o pollo, 2 papas medianas, verduras al gusto, 1 cucharada de aceite de oliva | 600 kcal, 40 g de proteína |
| Total | Unas 2.950 kcal, unos 160 g de proteína |
Unos 160 g de proteína equivalen a unos 2 g/kg para una persona de 80 kg, dentro del rango recomendado. La mayor parte de la energía viene de alimentos comunes, sin necesidad de varias dosis de proteína en polvo al día.
Fase 2 (semanas 5 a 8): ajusta según la báscula
El entrenamiento pasa a series de 8 a 12 repeticiones, con más volumen. Revisa tu peso promedio de las últimas dos semanas:
- Si subes menos de 0,25 % por semana (unos 0,2 kg en una persona de 80 kg), añade unas 200 a 300 kcal, sobre todo de carbohidratos.
- Si subes más de 0,5 % por semana (unos 0,4 kg), quita una porción de cereal o de grasa.
- Si estás dentro del rango, no cambies nada.
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos enteros y 3 claras, 1 taza de cereal integral o avena con leche, 1 fruta | 650 kcal, 38 g de proteína |
| Media mañana | 300 ml de yogur natural, 1 plátano, un puñado de nueces | 450 kcal, 15 g de proteína |
| Comida | 150 g de pechuga de pavo o pollo, 1 taza de arroz, 1 papa mediana, 1 rebanada de pan integral, ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva | 800 kcal, 52 g de proteína |
| Antes de entrenar | 1 manzana grande y 1 sándwich de queso panela o, si prefieres, 1 medida de proteína de suero (whey) | 300 kcal, 20 g de proteína |
| Cena (después de entrenar) | 150 g de pollo, 100 g (en crudo) de pasta, verduras, 1 cucharada de aceite de oliva | 750 kcal, 50 g de proteína |
| Antes de dormir | 1 taza de yogur griego natural o queso cottage, 1 plátano | 300 kcal, 22 g de proteína |
| Total | Unas 3.250 kcal, unos 195 g de proteína |
Si con este menú te pasas de proteína para tu peso, no pasa nada grave, pero tampoco es necesario: puedes cambiar parte del pollo por más frijoles, arroz o tortillas.
Fase 3 (semanas 9 a 12): consolidar
El objetivo de la versión anterior era «definir» bajando calorías y subiendo la proteína por encima de 300 g. En 12 semanas eso suele ser contraproducente: si recortas pronto, frenas la ganancia. Lo sensato es mantener el superávit pequeño si tu peso sube dentro del rango, o reducirlo a mantenimiento si ves que estás acumulando grasa (la cintura crece más rápido que tus marcas en el gimnasio).
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos enteros y 4 claras, 80 g de avena cocida con leche, 1 plátano | 650 kcal, 40 g de proteína |
| Media mañana | 300 ml de yogur natural, 1 fruta, 2 cucharadas de semillas | 400 kcal, 15 g de proteína |
| Comida | 150 g de pescado o sardinas, 1 taza de arroz, 1 papa mediana, 2 tortillas, ensalada | 750 kcal, 45 g de proteína |
| Antes de entrenar | 1 manzana grande y 2 galletas de arroz con crema de cacahuate | 300 kcal, 6 g de proteína |
| Después de entrenar | 250 ml de leche semidescremada, 1 plátano y 1 medida de proteína de suero o un sándwich de pollo | 350 kcal, 30 g de proteína |
| Cena | 150 g de salmón, 1 taza de arroz, 2 tazas de ensalada | 600 kcal, 38 g de proteína |
| Total | Unas 3.050 kcal, unos 175 g de proteína |
¿Y los suplementos?
La versión original de este artículo recomendaba ginkgo biloba, valeriana, «inductores de sueño muscular» y varias dosis diarias de proteína en polvo. Nada de eso es imprescindible para ganar músculo y lo hemos retirado.
La proteína en polvo es solo una forma cómoda de llegar a la cifra diaria; la ISSN reconoce que es posible cubrir la proteína con alimentos (Jäger y colaboradores, 2017). Si te interesa conocer otros suplementos populares, revisa nuestras guías sobre creatina, BCAA’s y glutamina, y recuerda que ninguno sustituye a comer suficiente y entrenar bien.
Errores frecuentes al buscar volumen
- Comer de más «para asegurar». Un superávit grande acelera la subida de peso, pero buena parte será grasa (Slater y colaboradores, 2019).
- Obsesionarse con la proteína y olvidar los carbohidratos. Sin energía suficiente rindes menos en el gimnasio.
- Juzgar por un solo pesaje. El peso cambia de un día a otro por agua y sal; mira el promedio semanal.
- Cambiar de plan cada semana. Los cambios en masa muscular se miden en meses, no en días.
- Descuidar el sueño y la constancia en el entrenamiento. La dieta acompaña, pero el estímulo lo da la rutina.
Precauciones
Si tienes enfermedad renal, diabetes, colesterol alto u otra condición crónica, consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de aumentar mucho la proteína o las calorías: los rangos de este artículo están pensados para personas sanas que entrenan. Y si al final de las 12 semanas no ganaste «10 kg de músculo», no es un fracaso: uno o dos kilos de masa magra en ese tiempo ya están en línea con lo que muestran los estudios.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7068252/
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel), 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6680710/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710320/
muchachos, cada persona para subir de peso,.. necesita primero saber cuantas calorias diarias consume aproximadamente… por eje consumis 1500 cal por dia, ah estas le tienes ke sumar 500 extras osea 2000 cal diarias y en una semana aumentaras 500 gramos, y en un mes ganaras 2 kilos…. si haces ejercicio segun los dias tienes ke agregarles 500 mas, por eje .. seria 1500 cal diarias ,mas 500 cal para subir ,mas 500 cal ,para reponer lo gastado por el ejercicio serian 2500 cal ,aprox…para equilibrar lo gastado por el ejercicio ,si no haces ejercicio -2000 cal . y haci siguiendo por semana ganaras medio kilo por semana 2 kilos al mes,.. si no sabes calcular las calorias fijence en los alimentos en la parte de atras..–..tienen que ser extrictos con la cantidad de calorias que consuman…
espero que les sirva si es que no lo sabian…
Hola, con respecto a las pechugas de pollo he notado que reducen su tamaño al ser cocinadas pierden como 100 gramos despues de cocinadas. debo pesarlas antes de cocinar o despues de cocinar???
unas proeinas q funcionen
Hola que tal amigo me gustaría preguntar algunas cosas y te agradecería si me contestarás ya que no soy el único que se lo pregunta, la primera es que voy al gym en la no noche de 8:30 a 10 no importa digo todo igual? Cuchara de cereal cuanto es una cuchara normal. La proteína es en agua o leche. El yogurt natural. El arroz al vapor. Avena e agua. A y todo lo que preparó de comer con aceite o solo muchas gracias y perdón por molestar la Vdd es que es excelente tu página solo que quiero hacerlo al pie de la letra
A sí y que son las judías chícharos y me los como cocidos o así como están
Puedes llevar la dieta no importa la hora que vallas al gym solo se recomienda más a la hora que indicamos. Una cucharada de cereal es aproximadamente 30 gramos, La proteína se recomienda en agua, el Yogurt si se recomienda natural, te recomiendo cocinar con PAM. Cualquier otra duda no dudes en dejarla.
por favor y si entreno en la mañana??? igual se sigue con la misma dieta???
Si la puedes llevar de igual manera.
HOLA ! OYE ESTOY ACIENDO ESTA DIETA Y SI ME GUSTA YA QUE VEO LOS RESULATDOS PERO EN LAS PRIMERAS 5 SEMANAS AUMENTE MI BICEP D 36 A 39.5 CENTIMETROS LO CUAL ME ENCANTO Y LE METI MUY DURO A LA DIETA Y A LOS SUPLEMENTOS PERO YA CASI TERMINO EN ESTE MES LA DIETA COMPLETA Y ME VUELVO A MEDIR Y MIDE LO MISMO 39.5 Y ME GUSTARIA QUE SE DEFINIERA MAS AUN QUE PUEDO HACER?
osea me gustaria que creciera mas y se definiera bien pero que crecieran mas todos los musculos siento que ya llegue a un tope
Dale tiempo, y sigue entrenando con mucho animo sin perder la dieta y veras que crecerá. No realizes la misma rutina por un lapso mayor a 12 semanas.
hola mi novio es demasiado delgado pesa 65kg y mide 1.85 , tiene problemas del higado asi que consumir proteina es algo complicado que tipo de dieta y rutina de ejercicio es recomendada para que pueda aumentar de peso y su masa muscular o por que puedo sustituirle la malteada
Puedes ver la lista de alimentos con alto contenido de proteinas: http://mipielsana.com/alimentos-altos-en-proteina-que-te-ayudaran-a-perder-peso/
Según lo que dices no se puede crecer si sacrificar la definición que en mi caso, ya he alcanzado en cierto porcentaje?
¿Esta dieta me permite crecer sin perder la definición?
Tienes que decidir que quieres hacer.. Crecer o definir.. no puedes hacer las dos al mismo tiempo.
Como puedo adecuar el alimento si yo puedo entrenar en la mañana, aprox. de 10-12:30, ayuda porfa.
NECESITO AYUDA PROFECIONAL . QUIERO SER GRANDOTE DE MUSCULOS . GRACIAS
Hola que tal, oye cuanto es una dosis? Y necesariamente necesita ser Whey Protein? No puede ser True-Mass? Y a que hora masomenos debo consumir el alimento de la media mañana y el almuerzo?
cuanto es una dosis de whey protein??
2 cups en 400 ml de agua.
hola, mido 1.71 y peso 78. levantaba pesas ocacionalmente cuando
podia y no tengo mucho musculo pero si bastante grasa en el estomago y
piernas.
ahora me he comprado una multifuncional una banca y una bicicleta
estatica. mi meta es ganar todo el musculo que pueda en 5 meses. que
modificaciones tendria que hacerle a esta dieta para que se adecue a
mis necesidades??? (pienso seguir la Rutina: Crea musculo en 12 semanas sera que hay otra mejor para mi?)
hola!!
me podrias decir cuanto son las raciones que debo ingerir si peso 65 kg y mido 1.75ms porfavor te lo agradeceria demasiado.
gracias!
[email protected]
Una pregunta puedo tomar LIPO 6 en la etapa 2 para coger mas musculo y menos grasa o me lo recomiendan en la última etapa? SALUDOS!!:)
En la ultima etapa.
posee buena informcion este blog.. aunque se podria complementar con algun cambio en los huevos
si, son chi&%$ de huevos! Si como todo eso voy a estar bien pedorro!
Que otra cosas puedo comer para sustituir tanto huevos??
suma el total de calorias de los huevos y busca alimentos proteicos que lleguen a ese total… por ejemplo los 6 huevos tienen 510 calorias en total, un tarro de atún de 370 gr. tiene 470 calorias. Ya solo te faltarian 40 calorias para compensar.
Que alimentos puedo sustituir por los huevos ya que mi mama dice que tantos huevos afecta al colesterol :S
es sencillo caballero el huevo cuando se va al gym solo se debe consumir lo que es llamado como la clara es decir lo amarillo no.. tenemos una excelente receta para consumir el huevo si desea
Si peso 50kg puedo cumplir esta dieta o que otra puedo hacer.
Si tu proposito es ganar musculo si.
Muchas gracias, pero esta dieta me hará ganar musculo, pero debo seguir a juro la rutina incluida o puedo seguir otra rutina, a otra cosa solo tengo 15 años no hay problema?
Con que bebidas puedo acompañar mi almuerzo y cena??
Agua es lo mas recomendable.
disculpame, tengo 19 años mido 1.80 y peso 72 kg, soy hombre, use la calculadora rmb y me dio que tengo que tener un consumo diario de 2560.4123 kcal al dia siguiendo el plan de esta dieta voy a obtener mas grasa haciendo tal cual explican la dieta y los dias de ejercicio o esta bien?
Y yo que hago tengo cuerpo de lápiz y necesito ganar peso
Haz esta dieta: http://mipielsana.com/dieta-para-aumentar-masa-muscular/
Diego Munoz . si xq se supone tienes q mantener la ingestia de protetinas en tu cuerpo 😀 solo recuerda descansar y dormir 8hrs o si kieres en esos dias de descanso puedes bajar un poco 😀
Y los días que no se entrene también se deberá comer lo mismo?
Si.
Es importante cambiar el paradigma de
las dietas, buscar las que profesionalmente pueden tener resultados efectivos
para aumentar masa muscular, encontré amplia información sobre el tema con método claros de
entrenamientos, me ha gustado mucho. Te recomiendo que veas en mi perfil el enlace, donde dice información, espero colaborar a toda la comunidad. saludes y gracias por la información, tomo nota para ayudarme!
Me parece una información súper importante y muy completa, solo tengo una duda como puedo acomodar esta dieta cuando realizo mi rutina de ejercicios en la mañana después de llevar a mis hijas ala escuela y que por el trabajo, es el horario que más se me acomoda, podrías ayudarme gracias.
Me parece una información súper importante y muy cometa, solo tengo una duda como puedo acomodar esta dieta cuando realizo mi rutina de ejercicios en la mañana después de llevar a mis hijas ala escuela y que por el trabajo es el horario que más se me acomoda podrías ayudarme gracias.
Hola a los del foro, la consulta es??: Hay alguna posibilidad de realizar una variacion en los ingredientes de la dieta, sin perjudicar la ingesta calorica y proteica, me refiero especificamente a la cantidad de huevos y sobre todo a las comidas, por que comer solo pollo y pescado por 3 meses es de locos.. o donde puede encontrar la info de equivalencia de alimentos; la rutina que se acompaña con esta dieta esta ok, de hecho yo probe una muy similar y efectivamente a los 3 meses hay buenos resultados
alguien probo esta dieta?? es recomendable?
hola t,tengo 27 años mido 1 87 y peso 110 kilos,yo he hecho ejercico durante 9 años en la mañana 2 horas y en la tarde 1 hora los domingos solo 1 hora en las tardes no fumo ni tomo soy vejetariano solo tomo agua y mi dieta es pescado y verduras ,el doctor me diagnostico una enfermedad muy extraña por hacer tanto ejercicio y no puedo dejar de hacer ejercicio porque me da ansias que devo hacer.
pz yo digo canin que deves aser tu rutina sin tener extremos de entrenemiento el cuerpo necesita descansar es una cosa importante tu entrenamiento debe ser una ora ah una ora 20 minutos descansar unos dos a tres dias ala semana
pedro dame rutina y dieta 🙂 da tus enseñanzas
Hola, tengo 19 años, mido 1,78 y peso es 90k me podrian ayudar con una dieta? mi correo es [email protected]
Aquí puedes encontrar: http://mipielsana.com/dietas/
AH SE ME ABIA OLVIDADO PREGUNTAR ORA COSA CUANDO MENTAS DOSIS DE WHEY PROTEIN A K TE REFIERES XK YO SUELO TOMARME 4 CACITOS DE ESOS K TRAE EL BOPTE DILUIDO EN LECHE O AGUA DESPUES DE ENTRENAR Y ANTES DE DORMIR, CREO ENTENDER K UNA DOSIS K DICES TU ES 1 CACITO CORRECTO???MUCHAS GRACIAS
hola yo tb mido 1.68 y peso 64kg me podriais pasar la dieta a mi correo esa k va circulando por ahy muchas gracias [email protected]
y que opinas de usar el sauna o el vapor despues o antes del entrenamiento o no usarlo de plano espero tu respuesta en:
[email protected]
Hola, mi nombre es joel, yo entreno a las 7 de la mañana, quiero saber q puedo comer antes de empezar mi rutina y despues de la rutina, y seguir von la dieta del dia
Hola! Mido 1.7 y peso 90 kilos. Hace dos años voy al gimnasio y hago rutinas de volumen (los 90 kilos son basicamente de musculo) nunca inicie una rutina de definicion. La empiezo en este mes. Podrias recomendarme una dieta para mejorar la definicion?
Muchas gracias.
Te recomiendo esta: http://mipielsana.com/dieta-para-marcar-musculos/
Recomienda una dieta para aunmentar de peso [email protected]
gracias! por las dietas,,,kiciera saver si cada face lleva difirente rutinas de ejercicios si porfavor me las puede decir,,,
mira yo lo que hago es trabajar mi cuerpo de arriba hacia abajo por ejemplo el lunes hombro y el martes pecho y asi dependiendo de tus objetivos campeon.
Mi edad es de 25 años, 1.68 mt d estatura y peso 65 kg. Me podrias pasar una dieta deacuerdo a mi cuerpo. Gracias!!!
si ahorita
Hola tengo 27 años tambien mido 1.68 y peso 65kg. Me puedes mandar esa DIETA a mi también gracias.
a mi tambien porfavor peso 62 kilos mandamela porfa
Hola.. Me mandarías una dieta para alguien que pesa aproximadamente eso? Yo 1.70 y 68 kg. Gracias!
Mi correo es [email protected]
Pablo si te la pasaron, me la pasas a mi tambien x favor???
que mido 1.72 y peso 68 kg…
[email protected]
holaaa tengo 14 años y soy flaco mido 1.70 podrias enviarme una dieta para mi esas que van circulando… ahh una cosa esta bien comida vegetariana??? podrias enviarmela a mi correo [email protected]
epale Carlos, chamo tengo la misma edad y casi el mismo peso, por fa puedes pasarme la dieta que me imagino te pasaron por fa, gracias!!!
[email protected]
Y como se debe preparar la Sardinia o cual quier comida o solo asy como dice en las instrutciones
la sardina yo me la como asi como viene en la lata esta buena y mas la de jugo de tomate o bien le puedes agregar cebolla saludos campeon
y k es whey protein donde lo puedo conceguir
whey protein es proteina de suero la puedes consegir en cualkier tienda que venda suplementos deportivos en tu pais saludos campeon
pero k tipo de sereal es el indicado
el que tenga menos de 4gramos de azucar saludos campeon
si hago ejercicio en la manana tendre que cambiar el orden de las comidas del
post-entrenamiento y pre-entrenamiento, gracias
si haces ejercisio en la manana tienes que comer algo al menos que quieras perder peso ,pero si tu lo que quieres es aumnetar musculo tienes que comer antes de tu entreno y despues si no como kieres crecer saludos.
Una pregunta no se si se me paso leerlo pero lo indicado lo comeria a diario por todo el mes o nomas los dias de ejercicio
todo el mes campeon
Excelente dieta
justo lo que andaba buscando
muchas gracias
yo tambien
Y a que horas vas a trabajar y hacer todo lo demas??? hahahha pinches traumados
pero después de tres meses que mas sigue??
amigo segun yo en estos 3 meses de aliemntacion tienes que llevar tambien a ritmo una rutina de crecimiento de musculo por que si comes sin hacer ejercicio solo te veras pachoncito. pero si lo haces como te digo durante 3 meses pues pueden volver a hacer otra rutina de 3 meses pero mas «fuerte» para no dejar el ejercicio abandonado
Después de ver tus resultados, escoges otra rutina.
y no se puede comer nada mas que eso?? espero respuesta 🙂
si amigo ve por ejemplo 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas). tienes que cambiar eso por algo equivalente que tengan 3g carbos 42g de proteinas 36g de grasas lo que no se es como saber que cosa tiene 3g carbos etc.
Solo eso.
todo esto lo repetire todas las semanas del mes que toca? pro ejemplo mes 1 repetire todo el mes lo qe dice en un dia
con palito o con no palito o en lugar del palito