En este artículo
Puntos clave
- En 9 a 10 semanas de pesas se ganan en promedio 1,1 kg de músculo esquelético y 1,5 a 1,7 kg de masa magra.
- Apunta a subir 0,25 a 0,5 % de tu peso por semana: peso total no es lo mismo que músculo.
- Basta un superávit moderado del 10 a 20 % (unas 360 a 480 kcal); comer de más añade sobre todo grasa.
- La proteína recomendada es de 1,4 a 2,2 g/kg al día, repartida en tomas de 20 a 40 g.
- Los suplementos son opcionales: la proteína puede cubrirse con alimentos.
En esta guía te explicamos cuánto músculo es realista ganar, cuántas calorías y cuánta proteína necesitas según las recomendaciones de sociedades científicas, y te dejamos un plan de alimentación de 12 semanas en tres fases, pensado para una persona de unos 80 kg que entrena con pesas.
¿Cuánto músculo se puede ganar en 12 semanas?
Un metaanálisis de 111 estudios con casi 2.000 hombres sanos que hicieron entrenamiento de fuerza encontró ganancias medias de alrededor de 1,1 kg de masa muscular esquelética y 1,5 a 1,7 kg de masa magra en programas que duraron, en promedio, entre 9 y 10 semanas (Benito y colaboradores, 2020). Algunas personas ganan más y otras menos, pero esa es la referencia realista.
Las personas que empiezan a entrenar suelen progresar más rápido que quienes llevan años haciéndolo, porque están más lejos de su techo genético; con la experiencia, el ritmo de crecimiento se frena (Iraki y colaboradores, 2019).
Peso total no es lo mismo que músculo
Cuando comes más de lo que gastas, la báscula sube por varias cosas a la vez: músculo, algo de grasa, agua, glucógeno y el propio contenido del intestino. Por eso alguien puede «subir 5 kg» en tres meses sin que todo eso sea músculo.
Una revisión sobre culturistas recomienda buscar un aumento de peso de 0,25 a 0,5 % del peso corporal por semana en principiantes e intermedios, y hacia el 0,25 % en avanzados (Iraki y colaboradores, 2019). Para una persona de 80 kg eso equivale a unos 0,2 a 0,4 kg por semana, es decir, entre 2,4 y 4,8 kg de peso total en 12 semanas, de los cuales solo una parte será músculo.
Los mismos autores consideran excesivo, por ejemplo, que un culturista avanzado suba 2 kg al mes, porque ese ritmo suele traer grasa innecesaria.
Calorías: un superávit moderado
Para ganar músculo conviene comer un poco por encima de tu mantenimiento, no «todo lo que puedas». Las recomendaciones más citadas son:
- Un superávit de 10 a 20 % sobre tus calorías de mantenimiento en principiantes e intermedios, y más conservador en avanzados (Iraki y colaboradores, 2019).
- Otra revisión aconseja empezar con prudencia, con unos 1.500 a 2.000 kJ al día (aproximadamente 360 a 480 kcal) extra, y ajustar según la evolución de la composición corporal y el rendimiento (Slater y colaboradores, 2019).
Esa misma revisión recuerda que comer de más sin entrenar añade sobre todo grasa: en un estudio de sobrealimentación de 100 días en hombres jóvenes se ganaron unos 2 kg de grasa por cada kilo de masa magra (Slater y colaboradores, 2019). El entrenamiento de fuerza es lo que dirige ese excedente hacia el músculo.
Cómo calcular tu punto de partida
No existe un número universal de calorías para «un hombre de 80 kg»: depende de tu estatura, tu trabajo, tus pasos diarios y tu entrenamiento. Una forma práctica de empezar:
- Durante 1 o 2 semanas come como de costumbre, registra lo que comes y pésate varias mañanas por semana en las mismas condiciones.
- Si tu peso promedio se mantiene estable, esa ingesta es aproximadamente tu mantenimiento.
- Súmale un 10 a 20 % y vigila que el peso suba dentro del rango de 0,25 a 0,5 % semanal.
Los menús de este artículo rondan las 3.000 a 3.200 kcal, que es un ejemplo. Si tú subes más rápido de lo indicado, recorta porciones de cereales o grasas; si no subes nada, añade un poco.
Proteína, carbohidratos y grasas
| Nutriente | Recomendación | Persona de 80 kg |
|---|---|---|
| Proteína | 1,4 a 2,0 g/kg/día (ISSN); 1,6 a 2,2 g/kg/día en culturismo | Unos 130 a 175 g al día |
| Grasas | 0,5 a 1,5 g/kg/día, aprox. 20 a 35 % de las calorías | Unos 40 a 120 g al día |
| Carbohidratos | El resto de las calorías, con un mínimo sugerido de 3 a 5 g/kg/día | Unos 240 a 400 g al día |
Fuentes de la tabla: Jäger y colaboradores (ISSN, 2017) e Iraki y colaboradores (2019).
Esto corrige dos errores de la versión anterior de este plan: no hace falta que el 40 % de las calorías venga de proteína (cerca de 300 g al día, unos 3,7 g/kg en una persona de 80 kg, supera con mucho los rangos que estas organizaciones consideran suficientes para ganar músculo) y tampoco hay que recortar los carbohidratos, que son el combustible principal del entrenamiento con pesas.
Reparte la proteína a lo largo del día
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sugiere tomar unos 0,25 g de proteína de buena calidad por kilo de peso por comida, o de 20 a 40 g, repartidos cada 3 o 4 horas. También señala que 30 a 40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche (Jäger y colaboradores, 2017). Un yogur griego o queso cottage antes de acostarte cumplen esa función sin necesidad de suplementos.
Plan de alimentación de 12 semanas
El plan conserva la estructura original en tres fases de cuatro semanas, pero ya no busca «rellenar» el cuerpo ni promete kilos concretos de músculo. Las calorías y la proteína de cada comida son aproximadas y pueden variar según la marca y la preparación. Puedes intercambiar alimentos por otros equivalentes (pollo por pescado, arroz por pasta o tortillas, frijoles por lentejas).
Fase 1 (semanas 1 a 4): superávit pequeño y hábito
En esta fase el entrenamiento suele ser pesado, con series de 6 a 8 repeticiones. El objetivo nutricional es comer a tus horas, llegar a la proteína diaria y subir de peso despacio.
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos enteros y 2 claras revueltos con verduras, 2 tortillas de maíz, 1/2 aguacate, 1 fruta | 650 kcal, 30 g de proteína |
| Media mañana | 250 ml de leche semidescremada o yogur natural, 50 g de avena, 1 plátano | 450 kcal, 18 g de proteína |
| Comida | 150 g de pollo o sardinas, 1 1/2 tazas de arroz, 1 taza de frijoles, ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva | 900 kcal, 60 g de proteína |
| Antes de entrenar | 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de crema de cacahuate, 1 manzana | 350 kcal, 12 g de proteína |
| Cena (después de entrenar) | 150 g de pescado o pollo, 2 papas medianas, verduras al gusto, 1 cucharada de aceite de oliva | 600 kcal, 40 g de proteína |
| Total | Unas 2.950 kcal, unos 160 g de proteína |
Unos 160 g de proteína equivalen a unos 2 g/kg para una persona de 80 kg, dentro del rango recomendado. La mayor parte de la energía viene de alimentos comunes, sin necesidad de varias dosis de proteína en polvo al día.
Fase 2 (semanas 5 a 8): ajusta según la báscula
El entrenamiento pasa a series de 8 a 12 repeticiones, con más volumen. Revisa tu peso promedio de las últimas dos semanas:
- Si subes menos de 0,25 % por semana (unos 0,2 kg en una persona de 80 kg), añade unas 200 a 300 kcal, sobre todo de carbohidratos.
- Si subes más de 0,5 % por semana (unos 0,4 kg), quita una porción de cereal o de grasa.
- Si estás dentro del rango, no cambies nada.
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos enteros y 3 claras, 1 taza de cereal integral o avena con leche, 1 fruta | 650 kcal, 38 g de proteína |
| Media mañana | 300 ml de yogur natural, 1 plátano, un puñado de nueces | 450 kcal, 15 g de proteína |
| Comida | 150 g de pechuga de pavo o pollo, 1 taza de arroz, 1 papa mediana, 1 rebanada de pan integral, ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva | 800 kcal, 52 g de proteína |
| Antes de entrenar | 1 manzana grande y 1 sándwich de queso panela o, si prefieres, 1 medida de proteína de suero (whey) | 300 kcal, 20 g de proteína |
| Cena (después de entrenar) | 150 g de pollo, 100 g (en crudo) de pasta, verduras, 1 cucharada de aceite de oliva | 750 kcal, 50 g de proteína |
| Antes de dormir | 1 taza de yogur griego natural o queso cottage, 1 plátano | 300 kcal, 22 g de proteína |
| Total | Unas 3.250 kcal, unos 195 g de proteína |
Si con este menú te pasas de proteína para tu peso, no pasa nada grave, pero tampoco es necesario: puedes cambiar parte del pollo por más frijoles, arroz o tortillas.
Fase 3 (semanas 9 a 12): consolidar
El objetivo de la versión anterior era «definir» bajando calorías y subiendo la proteína por encima de 300 g. En 12 semanas eso suele ser contraproducente: si recortas pronto, frenas la ganancia. Lo sensato es mantener el superávit pequeño si tu peso sube dentro del rango, o reducirlo a mantenimiento si ves que estás acumulando grasa (la cintura crece más rápido que tus marcas en el gimnasio).
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos enteros y 4 claras, 80 g de avena cocida con leche, 1 plátano | 650 kcal, 40 g de proteína |
| Media mañana | 300 ml de yogur natural, 1 fruta, 2 cucharadas de semillas | 400 kcal, 15 g de proteína |
| Comida | 150 g de pescado o sardinas, 1 taza de arroz, 1 papa mediana, 2 tortillas, ensalada | 750 kcal, 45 g de proteína |
| Antes de entrenar | 1 manzana grande y 2 galletas de arroz con crema de cacahuate | 300 kcal, 6 g de proteína |
| Después de entrenar | 250 ml de leche semidescremada, 1 plátano y 1 medida de proteína de suero o un sándwich de pollo | 350 kcal, 30 g de proteína |
| Cena | 150 g de salmón, 1 taza de arroz, 2 tazas de ensalada | 600 kcal, 38 g de proteína |
| Total | Unas 3.050 kcal, unos 175 g de proteína |
¿Y los suplementos?
La versión original de este artículo recomendaba ginkgo biloba, valeriana, «inductores de sueño muscular» y varias dosis diarias de proteína en polvo. Nada de eso es imprescindible para ganar músculo y lo hemos retirado.
La proteína en polvo es solo una forma cómoda de llegar a la cifra diaria; la ISSN reconoce que es posible cubrir la proteína con alimentos (Jäger y colaboradores, 2017). Si te interesa conocer otros suplementos populares, revisa nuestras guías sobre creatina, BCAA’s y glutamina, y recuerda que ninguno sustituye a comer suficiente y entrenar bien.
Errores frecuentes al buscar volumen
- Comer de más «para asegurar». Un superávit grande acelera la subida de peso, pero buena parte será grasa (Slater y colaboradores, 2019).
- Obsesionarse con la proteína y olvidar los carbohidratos. Sin energía suficiente rindes menos en el gimnasio.
- Juzgar por un solo pesaje. El peso cambia de un día a otro por agua y sal; mira el promedio semanal.
- Cambiar de plan cada semana. Los cambios en masa muscular se miden en meses, no en días.
- Descuidar el sueño y la constancia en el entrenamiento. La dieta acompaña, pero el estímulo lo da la rutina.
Precauciones
Si tienes enfermedad renal, diabetes, colesterol alto u otra condición crónica, consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de aumentar mucho la proteína o las calorías: los rangos de este artículo están pensados para personas sanas que entrenan. Y si al final de las 12 semanas no ganaste «10 kg de músculo», no es un fracaso: uno o dos kilos de masa magra en ese tiempo ya están en línea con lo que muestran los estudios.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7068252/
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel), 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6680710/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710320/
hola yo me llamo silvana. tengo 22 años mido 1.54 y peso 57 kilos. lo que yo quiero es perder grasa corporal y marcar mi abdomen. que tipo de dieta me recomiendas?
dietas sin grasas, frutas verduras y comidas a la plancha, comida siempre sana y con muy poca grasa… pero lo que más sirve es que hagas deporte, es la unica forma, sal a caminar un ratito a diario o cada 2 dias, si puedes haz bicicleta o similar, ejercicios de poco esfuerzo pero esfuerzo durante mucho tiempo, con eso quemarás muchas calorias, tus musculos pederán grasa y se pondrán duros y finos. Un saludo
Dieta del cucurucho Silvana
oye esta dieta me subira mucha grasa abdominal?? la practicare con la rutina de crea musculo en 12 semanas mi meta es aumentar osea seria etapa de volumen pero despues que pases las 12 semanas que otra rutina debo continuar y que dieta debo hacer si ya lo que busco seria definicion?? saludos desde puebla
Queria decir varias cosas que vi en esta dieta, entre ellas un alto consumo de colesterol, en el consumo de 6 huevos ENTEROS por dia, la yema posee altas cantidades de colesterol, por el cual se recomiendan 3 huevos enteros por semana, luego los calculos de calorias estan mal sacados, unos 250 ml de leche semi descremado poseen aprox 110 kcal y no 220 kcal, asi vi varios errores en el recuento de calorias. Otra cosa que quisiera destacar es que no se recomiendan mas de 1 o 1.5 gramos de proteina por kilo de peso, y una dieta no debe superar el 20 % de proteinas del total de calorias, por ejemplo en una dieta de 2000 kcal, solo 400 kcal representarian las proteinas que serian unos 100 gramos de proteinas diarias, para tener una idea de su equivalencia en alimento, seria unos 300ml de leche(9gr de proteinas) + 250 de pollo, carne o pescado (50gr) + 30 gr de queso(8gr) + 3 claras(10gr) + un plato de fideos(10 gr) + 50gramos de pan integral (5 gr) + 200gr frutas (2gr) + 200gr de verduras (2gr).
hola yo no soy experto en esto pero al parecer tu si tienes muchos conocimientos entonces quieres decir que no es bueno seguir esta dieta junto con su rutina de ganar musculo en 12 semanas?? saludos
Tienes razón en todo, nada más un detalle a aclarar. No se recomiendan más de 1.5 gramos de proteina por kilo de peso en una persona PROMEDIO, o sea en alguien con una actividad física moderada.
Pero una persona que entrena para obtener masa muscular NECESITA un sobrante de proteínas durante la fase de volumen para construir músculo, aunque obviamente una persona común no lo necesita.
Hola quisiera saber si mi peso es adecuado, o soy delgado, tengo 96Kg y mido 1,94m.
nomames yo mido 1.85 y peso 60 kg eso si es anormal estas adecuado cabron
Nico, tu estás en el rango normal para tu estatura y pito tú sufres anorexia o algo así? :$
yo lo que no entiendo como si lo recomendado es 2g de prots por kilo de peso corporal para evitar problemas de salud se pone aquí que un atleta de 80 kg deba consumir hasta 300g de prots….. cuando en realidad debería rondar los 160 o 200 gr max…
Exactamente la ingesta excesiva de proteínas lo único que causará es que la deseches mediante la orina, si no me crees, sigue la dieta y verás que tu orina se verá espumosa a causa de las proteínas aqui lo importante es consumir en exceso cabs, para aumentar la masa, saludos
La cantidad de huevos es anormal, el colesterol se va a las nubes.
una pregunta amigo en el ultimo punto del almuerzo dice: no olvidar el multivitamínico ?? se refiere al ginkgo biloba ??? alguien me puede ayudar ??
a todos los que comentan si esta mal o bien sin saber.. estudien un poco del tema. es una falta de respeto hablar solo por entrenar en un gym… si quieren haceer comentarios objetivos. se estudia eso queridos… nadie va a a un abogado a discutir de leyes… algunas personas se pueden confundir con sus comentarios poco serios. saludos amigos
La verdad es que muchas veces la gente que diseña estás dietas no sabe lo que está haciendo, «aprenden» por experiencia en un gimnasio mas no imaginas lo que le haces a tu cuerpo. Acudan a verdaderos expertos de alimentación, sean pacientes y no deseen ver resultados de la noche a la mañana. Esta dieta está por demás causando graves riesgos a la salud.
Peso 68 kg…yo creo que mas de 200 gr de proteinas es un exceso para mi cuerpo ya que mi cuerpo la puede expulsar o convertirla en grasa ….lo correcto no seria comer 2gr x 1 kilo de proteinas ?
2 a 3 gr de proteínas por kilo de peso para aumentar volumen
Así es, lo descrito en el artículo es escesivo.
Porque no hay casi carne ni pollo en la dieta por las tardes en el almuerzo, no son bastante necesarias???.
Y se puede comer arroz todos los días al menos en la tarde Almuerzo.
Y pescado?.
Gracias. voy a empezar con la rutina «Crear musculo en 12 semanas.» y seguiré en lo más posible esta dieta.
yo creo que si alguien trata de seguir esta dieta por más de una semana, su propio cuerpo le va a hacer saber que algo está mal…
Una pregunta en este plan 4 dias de la semana son para pesas pero esos tres fias restantes se pueden hacer ejercicios aerobicos como la natacion?
Si estás en rutina de volumen y haces cardio, debes reponer todas la energías que gastas con el ejercicio aeróbico para no entrar en déficit. Por ejemplo si con el ejercicio aeróbico gastas 450kcal, tendrías que comer 450kcal extras, además de las 200 extras que ya habías agregado a tu dieta.
Una pregunta la porcion de proteina seria por ejemplo 2 batidos a media mañana a eso te refieres con doble porcion?
se refiere a 2 cucharadas de las que trae el envase de proteínas
puedo sustituir las sardinas por otra cosa??
porque no responden las CONDCENADAS DUDAS!!?
Porque quien publicó esto no sabe nada sobre nutrición para culturismo, solo le habrá dado copiar y pegar de algún otro lado…
12 claras de huevos:(es licuado o cocido)
avena y un platano
(y si es licuado todo se ingiere junto ) .
alguien que me pueda ayudar con mi duda,gracias 😀
obviamente todos los huevos tienen que estar cocidos, sino no asimilas las proteinas y por lo tanto es como si no estuvieras tomando nada.
el huevo nunca se come crudo, puedes contrar salmonella o gripe aviar
si hago el p90x esta dieta funcionaria??? o solo subiria de peso
hombre 10 kilos es mucho en tres meses pero 8 kilos si que se pueden ganar yo gano 2,8 kg no llevo una dieta tan bestia en proteina y le faltan verduras
si lo mismo pienso no tiene nada de verduras quien responde aqui porque la verdad yo prefier comer verduras que carne
las verduras son bajas en proteinas, tu sabes en las carnes es donde las encuentras… pero las puedes agregar, estaria bien.
esa era mi duda tambien, si le podia agregar frutas y verduras y tuberculos y cereales. gracias
Le faltan vegetales, ya que las vitaminas y minerales se obtienen de ahí. De todas formas si no te gusta la carne tampoco es obligatorio que la cosumas, con que consumas leche y huevo, el resto de proteínas las puedes obtener de cereales y leguminosas, mientras te asegures de consumir 1.5 gr de proteína por cada kilo de peso basta.
Por ejemplo yo requiero 120grs de prote diaria y esto es lo que consumo de proteína:
Desayuno: 6 claras de huevo= 20grs
Almuerzo: 1 pan 2 rebanadas de jamon y queso= 30grs
Comida: 150grs de seitan (gluten de trigo)= 30grs
Merienda: 2 barras de proteína de amaranto= 20grs
Post-Workout: 1 batido de proteína de leche= 20grs
ay proteina vegetal que carece de vitamina b12 y b6 que son altamente imortantes para que la proteina se adiera al musculo la carne es la mejor para recuperacion muscular y las verduras son buenas para activar el colon añade un extra ala dieta cominedo 30 almendras y 30 uvas despues de el entrenamiento para un mayor nivel en fibra y proteina vegetal
La ingesta de proteina es indecente. Asegura un fallo renal y hepatico, ademas de que el cuerpo no es capaz d asimilar tanta proteina en un dia. Mantener una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas, consumo de fruta y de un maximo de 1,5 gramos por kg d peso d proteina al dia es lomejor, acompanado de una rutina de enytenamiento correcta, nos hara ganar masa muscular limpia de una forma saludable.
creo que con 2 gramos de proteina por cada kg. de peso esta bien. considerando 50 a 60 g. despues del entrenamiento.
eso no es nada con dietas de fisicoculturismo profecional !!!!!
comen 130 claras de huevo diarias tienen que mantener un cuerpo de 370libras y siii nesesitas todas esas proteinas y carbohidratos ocupas entre 4 y 5 litros de agua diarios saludos n.n
En la fase 1 ponen una CUCHARADA de cereal (130) cal. en el desayuno, en la fase 2 ponen 2 tazas de cereal (260) cal. Creo que deben revisar sus datos.
Una vez terminada esta rutina… que otra dieta se podría hacer? si se quiere definir pero mantener el aumento o aumentarlo de a poco…
10 kg en 3 meses, no lo creo !! pero nunca lo he visto, en 3 meses gane 4.5 kg con mucha dedicacion 🙂
10kg de músculo en 12 semanas…ni jay cutler en sus mejores tiempos vamos, esta bien que se quieran meter mas visitas pero no a costa de la ignorancia
hola que tal! bueno mi consulta es: mido 1,75 y peso entre 60 y 65 y la verdad quisiera ganar peso pero a la vez musculos! que debo hacer? yo no se si el consejo de este foro se refiere a gente obesa o a los flacos(por asi decirlo)
pd:soy nuevo en esto
si con esa dieta vas a subir de peso pero si o si tenes q dedicate una hora de gym
una hora de gym? el tiempo que te pases en el gym es indistinto, puedes estar tres horas y no lograr resultados, lo verdaderamente importante es la calidad de los ejercicios, y descansar por lo menos 48 horas antes de ejercitar un el mismo grupo muscular.
Hola muy buenas , voy a emplear la dieta que marca en la foto , me he inspirado un poco en la vuestra y he aplicado a mis gustos sobre la comida, me podrian comentar que podria cambiar o que esta erroneo? es la primera que realizo y nose si estaria bien empleada , gracias
los huevos cocidos o crudos???
Los puedes consumir crudos, sin embargo se recomienda cocerlos para evitar contraer salmonela, ademas cocidos son más apetecibles.
amiga aparte de contraer salmanela no esta 100% comprobado ke tu cuerpo nos asimile en su totalidad lo ke te recomiendo es consumirlos cocidos no fritos evitas mas grasa por el aceite saludos
eres brutooooo jajajajaaj cocinados psss chucha jajajajaj
Cocidos c:
buenas tardes, estoy en un programa de re-acondicionamiento, dentro de un mes comenzare con un programa para aumentar mi masa muscular, y esta dieta me pareció muy buena, solo tengo un pequeño problema, mis sesiones de entrenamiento se llevan a cabo en la mañana entre 5 y 7 am, podrian ayudarme con alguna modificacion de esta dieta para poder seguirla? ya que la comida pre y post entrenamiento estan por la tarde
Yo creo que no tienes ningun problema, te levantas y te bebes un cafe sin leche y sin azucar, dejas que el cafe haga efecto y media hora mas tarde estaras como una moto, haces tu horita de entrenamiento preferiblemente aerobicos al ser acabado de levantarte,sin pesas y segun terminas te metes los huevos que con el hambre que tendras seguro que se te haran pocos. Ya despues, sigues tu dia normal haciendo tus comidas sin grasas, yo aconsejo pescado bajo en mercurio porque la carne y el pollo contienen grasa y la grasa animal es la peor bajo mi punto de vista, luego cuando usted termine de trabajar o lo que quiera que haga, se tendra que preparar para el segundo entrenamiento, el entrenamiento de verdad y ahi si le metes lo que te dice esta dieta de antes y despues del entrenamiento, no tiene ninguna ciencia vamos creo yo, lo unico que me gusto de verdad de la dieta de el compa es que metio el aguacate y efectivamente el aguacate si queremos definir seria la mejor grasa para el cuerpo, yo lo combino con mi pescadito al horno que no me lo quita nadie y vamos que me encanta ojo bajo en mercurio si lo comemos todos los dias y el aguacate entero por supuesto que estan de lujo y ya luego por la noche si queremos meter verduras depende del gusto yo prefiero frutos secos ya que las verduras tiran mas con los hidratos y producen muchos gases y los frutos secos tienen mas grasas vegetal (como el aguacate) y proteinas al mismo tiempo y a partir de ahi ya vereis los resultados si o si, lo que ojo hay que ser pacientes esto es cuestion de meses, el cuerpo no cambia en un mes, por cierto yo evitaria los suplementos yo no los tomo nunca lo hize y el cuerpo cambia poco a poco aunque no lo creais, los suplementos son solo un negocio y yo personalmente soy de los que piensa que en esta vida hay que ser natural que es lo mas bonito, ah, tambien se me olvidaba, yo no aconsejaria la leche como un pre entrenamiento si os gusta combinar aerobicos con pesas como es mi caso porque la leche produce muchos gases en el estomago y da acido y en mitad del entrenamiento os vais a arrepentir, para mi el cafe antes de entrenar es lo mas saludable del mundo ojo sin azucar y sin leche.
bueno espero que sirva de algo mi punto de vista, un saludo a todos y ser pacientes que ya vereis que los resultados llegan.
huevos crudos o cosidos que es mejor
Cosidos…..
esta dieta es general, y no es que se tiene que seguir al pie de la letra para ganar el peso mencionado, está regular pero si le faltan algunos datos
Y en la etapa uno por ejemplo, comere diario la dieta de cada mes o como le hago?
Saludos tengo una inquietud me gustaria aumentar de peso ya que me siento y me veo muy delgado pero al mismo tiempo noto un poco de grasa en mi estomago me gustaria seguir esta dieta pero no estoy seguro si esto me pondra mas grasa en el estomago….
soy hombre tengo 5»10 y peso 162 LB aprox… tengo 27 años actualmente voy al GYM 5 dias por semana..
Gracias y felicidades por tremendo trabajo
Como hacer para eliminar la grasa del abdomen y aumentar masa muscular? Mido 1.78 yeso 60 kg, lo unico es que tengo grasita en el abdomen
Buenas noches, tengo 26 años y mido 187 cm y peso 82 kg, quisiera subir de masa muscular y me pregunto si esa dieta me sirve a mi o debo aumentar un par de cientos más de calorías a esa dieta por mi estatura?
hola mido 1.60 y peso 50 kilos, quisiera aumentar masa muscular, aunque tengo un oco de grasa en el abdomen cual seria mi dieta y cuantos grados de suplemento debo tomar.gracias
hola que tal
tengo una duda . esta rutina es para todos los dias o solo los dias de entrenamiento ?
estoy siguiendo la rutina Crea musculo en 12 semanas
si solo es los dias de entrenamiento que puedo comer los demas dias?
gracias
Haber haber haber, que no los engañen . El cuerpo humano solo puede ganar 700gr de musculo por mes y eso con la mejor dieta y suplementacion. Esto es un engaño en 3 meses subir 12 kilos ?? Si es posible, subiras 2 kilos de musculo exagerandole y 10 de grasa jajajajajajajajajajajajajajajajaja. basura este post
jajajaja y tu que eres nutriologo o que we
JA , Y PARA QUE QUIERES SABER ? ESTAS IGUAL QUE LOS TARADOS QUE DICEN QUE SU BICEPS AUMENTO 3 CM EN UN MES?? JAJAJA Y MAS JA….LO SIENTO PERO SEGURAMENTE ES PURA GRASA MISAMIGOS. MIETRAS NO LOGREN VER SUS AMBOMINALES SIGNIFICA QUE ESTAN SUBIENDO PURA GRASA.
UN VERDADERO CONOCEDOR DE ESTO, SAABE QUE PARA SUBIR MUSCULO 100% MAGRO NUNCA DEBEN DEJAR DE VERSE LOS ABDOMINALES…..SIGAN SUBIENDO GRASA A LO BRUTO CON SUS 40000000 CALORIAS JAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJAJA
respeto todas las opiniones en este post, y no quiero decir qe la dieta que publicaron esté mal, todo depende de los objetivos, pero dejame decirte qe si se puede aumentar 3 cm de brazos en un mes, mis brazos aumentaron 4 cm, y de músculos magros no llegué a 12 en 3 meses pero si gané 8 kg magros, esto por mi rutina específica y mi dieta personalizada, pesaba 74.200, ahora ya estoy en 82.400 kg
Y de donde voy a sacar tanta plata para comprar todo eso?
Hola, yo entreno despues del desayuno, sobre las 08’30 horas, que deberia cambiar en el desayuno y que tomar por la merienda.
Ola ya estoy en el Gym casi un año pero puedo hacer esa dieta con ejercicios adecuados? puedo tomar whey protein aminacidos glutamina o creatina? ? porque tuvee Hepatitis A y no me eh vacunado contra la B o si no recuerdo! , puedo tomar?
hey hola, peso 55 kg, mido 178 y tengo 21 años realmente soy muy delgado el practicar esta dieta me ayudara a subir esos 12 kg de masa muscular en 3 meses? empece a hacer ejercicio pero estoy consciente de que una buena dieta ayuda mucho a mi propósito mi rutina consta de 4 días de ejercicio. ojala y puedan ayudarme gracias.
HOLA YO ENTRENO A LAS 6:30 AM…… DE ESTA DIETA QUE ME RECOMIENDAS HACER Y CUALES COMIDAS HACER PRIMERO Y DESPUES ………….. SALUDOS
Una pregunta,que dieta puedo seguir para aumentar solamente la masa muscular,sin embargo no quiero engordar,o que ejercicios tengo que estar haciendo a la vez o que hay que hacer?
huevos crudos o enteros
si soy hipertenso ytengo 62 años puedo llevar la misma dieta
hola soy un chavo de 20 años y mido 1.75 y tengo un peso de 59 kg,desearia que me dijeran un dieta para ganar masa y cuerpo se los agradesco. este es mi correo [email protected]
hola…
hace un año voy al gym mido 172 y peso 60kg y he ganado cierta maza muscular, nunca me he alimentado, y apenas empeze a tomar WHEY PROTEIN SCITEQ y quiero sabes si ¿tengo que alimentarse asi los 7 dias de la semana, o solo los 4 dias que entreno y necesito la proteina?..
hola, mi peso es de 56,2 y mi estatura son 1.75 cm, queria saber si esta dieta es compatible con esatas caracteristicas, hace aproximadamente 3 semanas que estoy haciendo ejercicios en maquinas, pesas (barra) y mancuernas.
Hola mido 1.60 y peso 62 , y estoy siguiendo la rutina de 12 semanas pero la dieta no porque tengo entendido que para ganar masa debo consumir alrededor de 2800 kcal, no podrian hacer una version de esta dieta con menos calorias? porque supongo que en la fase 2 con 3700 kcal terimnaria obeso
Gracias
HOLA. Mi nombre es Fernando Moyano tengo 16 años mido 1.81m y peso 72 kg me recomiendan hacer esta rutina
Hola, estoy pensando en seguir su dieta y ver q resultados obtengo. Pero tengo algunas preguntas, los días de descanso se debe seguir con la dieta?? yo entreno 6 veces a la semana, 2 veces cada musculo pecho-triceps, espalda-bíceps y piernas-hombros-antebrazos. esta mal entrenar 2 veces a la semana el mismo musculo?? por que los dejos descansar las 48h que dicen que tardan mas o menos en descansar. Y otra consulta con que me recomendarías reemplazar las sardina,pescado???
P/D: tengo 17 años mido 1.78 aprox. y peso 74 kg. Estuve haciendo calculos con diferentes ecuaciones que me ayudaban a sacar mi gasto calorico diario y creo q esta dieta me viene muy bien ud. que opina?
Para los grupos musculares grandes (espalda, pecho, piernas) debes dejar 72 hs de descanso minimamente, si no esta sobreentrenando estos grupos musculares y no podras llegar a tu maximo.
Para los grupos menores (biceps, triceps y hombros) con 48 hs de descanso estan bien.
Cuida de dejar descansar los musculos, ya que si los sobreentrenas, te llevara a un fatigamiento muscular y a tener mas probabilidad de lesionarte.
Saludos! German