En este artículo
Puntos clave
- En 9 a 10 semanas de pesas se ganan en promedio 1,1 kg de músculo esquelético y 1,5 a 1,7 kg de masa magra.
- Apunta a subir 0,25 a 0,5 % de tu peso por semana: peso total no es lo mismo que músculo.
- Basta un superávit moderado del 10 a 20 % (unas 360 a 480 kcal); comer de más añade sobre todo grasa.
- La proteína recomendada es de 1,4 a 2,2 g/kg al día, repartida en tomas de 20 a 40 g.
- Los suplementos son opcionales: la proteína puede cubrirse con alimentos.
En esta guía te explicamos cuánto músculo es realista ganar, cuántas calorías y cuánta proteína necesitas según las recomendaciones de sociedades científicas, y te dejamos un plan de alimentación de 12 semanas en tres fases, pensado para una persona de unos 80 kg que entrena con pesas.
¿Cuánto músculo se puede ganar en 12 semanas?
Un metaanálisis de 111 estudios con casi 2.000 hombres sanos que hicieron entrenamiento de fuerza encontró ganancias medias de alrededor de 1,1 kg de masa muscular esquelética y 1,5 a 1,7 kg de masa magra en programas que duraron, en promedio, entre 9 y 10 semanas (Benito y colaboradores, 2020). Algunas personas ganan más y otras menos, pero esa es la referencia realista.
Las personas que empiezan a entrenar suelen progresar más rápido que quienes llevan años haciéndolo, porque están más lejos de su techo genético; con la experiencia, el ritmo de crecimiento se frena (Iraki y colaboradores, 2019).
Peso total no es lo mismo que músculo
Cuando comes más de lo que gastas, la báscula sube por varias cosas a la vez: músculo, algo de grasa, agua, glucógeno y el propio contenido del intestino. Por eso alguien puede «subir 5 kg» en tres meses sin que todo eso sea músculo.
Una revisión sobre culturistas recomienda buscar un aumento de peso de 0,25 a 0,5 % del peso corporal por semana en principiantes e intermedios, y hacia el 0,25 % en avanzados (Iraki y colaboradores, 2019). Para una persona de 80 kg eso equivale a unos 0,2 a 0,4 kg por semana, es decir, entre 2,4 y 4,8 kg de peso total en 12 semanas, de los cuales solo una parte será músculo.
Los mismos autores consideran excesivo, por ejemplo, que un culturista avanzado suba 2 kg al mes, porque ese ritmo suele traer grasa innecesaria.
Calorías: un superávit moderado
Para ganar músculo conviene comer un poco por encima de tu mantenimiento, no «todo lo que puedas». Las recomendaciones más citadas son:
- Un superávit de 10 a 20 % sobre tus calorías de mantenimiento en principiantes e intermedios, y más conservador en avanzados (Iraki y colaboradores, 2019).
- Otra revisión aconseja empezar con prudencia, con unos 1.500 a 2.000 kJ al día (aproximadamente 360 a 480 kcal) extra, y ajustar según la evolución de la composición corporal y el rendimiento (Slater y colaboradores, 2019).
Esa misma revisión recuerda que comer de más sin entrenar añade sobre todo grasa: en un estudio de sobrealimentación de 100 días en hombres jóvenes se ganaron unos 2 kg de grasa por cada kilo de masa magra (Slater y colaboradores, 2019). El entrenamiento de fuerza es lo que dirige ese excedente hacia el músculo.
Cómo calcular tu punto de partida
No existe un número universal de calorías para «un hombre de 80 kg»: depende de tu estatura, tu trabajo, tus pasos diarios y tu entrenamiento. Una forma práctica de empezar:
- Durante 1 o 2 semanas come como de costumbre, registra lo que comes y pésate varias mañanas por semana en las mismas condiciones.
- Si tu peso promedio se mantiene estable, esa ingesta es aproximadamente tu mantenimiento.
- Súmale un 10 a 20 % y vigila que el peso suba dentro del rango de 0,25 a 0,5 % semanal.
Los menús de este artículo rondan las 3.000 a 3.200 kcal, que es un ejemplo. Si tú subes más rápido de lo indicado, recorta porciones de cereales o grasas; si no subes nada, añade un poco.
Proteína, carbohidratos y grasas
| Nutriente | Recomendación | Persona de 80 kg |
|---|---|---|
| Proteína | 1,4 a 2,0 g/kg/día (ISSN); 1,6 a 2,2 g/kg/día en culturismo | Unos 130 a 175 g al día |
| Grasas | 0,5 a 1,5 g/kg/día, aprox. 20 a 35 % de las calorías | Unos 40 a 120 g al día |
| Carbohidratos | El resto de las calorías, con un mínimo sugerido de 3 a 5 g/kg/día | Unos 240 a 400 g al día |
Fuentes de la tabla: Jäger y colaboradores (ISSN, 2017) e Iraki y colaboradores (2019).
Esto corrige dos errores de la versión anterior de este plan: no hace falta que el 40 % de las calorías venga de proteína (cerca de 300 g al día, unos 3,7 g/kg en una persona de 80 kg, supera con mucho los rangos que estas organizaciones consideran suficientes para ganar músculo) y tampoco hay que recortar los carbohidratos, que son el combustible principal del entrenamiento con pesas.
Reparte la proteína a lo largo del día
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sugiere tomar unos 0,25 g de proteína de buena calidad por kilo de peso por comida, o de 20 a 40 g, repartidos cada 3 o 4 horas. También señala que 30 a 40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis de proteína muscular durante la noche (Jäger y colaboradores, 2017). Un yogur griego o queso cottage antes de acostarte cumplen esa función sin necesidad de suplementos.
Plan de alimentación de 12 semanas
El plan conserva la estructura original en tres fases de cuatro semanas, pero ya no busca «rellenar» el cuerpo ni promete kilos concretos de músculo. Las calorías y la proteína de cada comida son aproximadas y pueden variar según la marca y la preparación. Puedes intercambiar alimentos por otros equivalentes (pollo por pescado, arroz por pasta o tortillas, frijoles por lentejas).
Fase 1 (semanas 1 a 4): superávit pequeño y hábito
En esta fase el entrenamiento suele ser pesado, con series de 6 a 8 repeticiones. El objetivo nutricional es comer a tus horas, llegar a la proteína diaria y subir de peso despacio.
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos enteros y 2 claras revueltos con verduras, 2 tortillas de maíz, 1/2 aguacate, 1 fruta | 650 kcal, 30 g de proteína |
| Media mañana | 250 ml de leche semidescremada o yogur natural, 50 g de avena, 1 plátano | 450 kcal, 18 g de proteína |
| Comida | 150 g de pollo o sardinas, 1 1/2 tazas de arroz, 1 taza de frijoles, ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva | 900 kcal, 60 g de proteína |
| Antes de entrenar | 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de crema de cacahuate, 1 manzana | 350 kcal, 12 g de proteína |
| Cena (después de entrenar) | 150 g de pescado o pollo, 2 papas medianas, verduras al gusto, 1 cucharada de aceite de oliva | 600 kcal, 40 g de proteína |
| Total | Unas 2.950 kcal, unos 160 g de proteína |
Unos 160 g de proteína equivalen a unos 2 g/kg para una persona de 80 kg, dentro del rango recomendado. La mayor parte de la energía viene de alimentos comunes, sin necesidad de varias dosis de proteína en polvo al día.
Fase 2 (semanas 5 a 8): ajusta según la báscula
El entrenamiento pasa a series de 8 a 12 repeticiones, con más volumen. Revisa tu peso promedio de las últimas dos semanas:
- Si subes menos de 0,25 % por semana (unos 0,2 kg en una persona de 80 kg), añade unas 200 a 300 kcal, sobre todo de carbohidratos.
- Si subes más de 0,5 % por semana (unos 0,4 kg), quita una porción de cereal o de grasa.
- Si estás dentro del rango, no cambies nada.
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos enteros y 3 claras, 1 taza de cereal integral o avena con leche, 1 fruta | 650 kcal, 38 g de proteína |
| Media mañana | 300 ml de yogur natural, 1 plátano, un puñado de nueces | 450 kcal, 15 g de proteína |
| Comida | 150 g de pechuga de pavo o pollo, 1 taza de arroz, 1 papa mediana, 1 rebanada de pan integral, ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva | 800 kcal, 52 g de proteína |
| Antes de entrenar | 1 manzana grande y 1 sándwich de queso panela o, si prefieres, 1 medida de proteína de suero (whey) | 300 kcal, 20 g de proteína |
| Cena (después de entrenar) | 150 g de pollo, 100 g (en crudo) de pasta, verduras, 1 cucharada de aceite de oliva | 750 kcal, 50 g de proteína |
| Antes de dormir | 1 taza de yogur griego natural o queso cottage, 1 plátano | 300 kcal, 22 g de proteína |
| Total | Unas 3.250 kcal, unos 195 g de proteína |
Si con este menú te pasas de proteína para tu peso, no pasa nada grave, pero tampoco es necesario: puedes cambiar parte del pollo por más frijoles, arroz o tortillas.
Fase 3 (semanas 9 a 12): consolidar
El objetivo de la versión anterior era «definir» bajando calorías y subiendo la proteína por encima de 300 g. En 12 semanas eso suele ser contraproducente: si recortas pronto, frenas la ganancia. Lo sensato es mantener el superávit pequeño si tu peso sube dentro del rango, o reducirlo a mantenimiento si ves que estás acumulando grasa (la cintura crece más rápido que tus marcas en el gimnasio).
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos enteros y 4 claras, 80 g de avena cocida con leche, 1 plátano | 650 kcal, 40 g de proteína |
| Media mañana | 300 ml de yogur natural, 1 fruta, 2 cucharadas de semillas | 400 kcal, 15 g de proteína |
| Comida | 150 g de pescado o sardinas, 1 taza de arroz, 1 papa mediana, 2 tortillas, ensalada | 750 kcal, 45 g de proteína |
| Antes de entrenar | 1 manzana grande y 2 galletas de arroz con crema de cacahuate | 300 kcal, 6 g de proteína |
| Después de entrenar | 250 ml de leche semidescremada, 1 plátano y 1 medida de proteína de suero o un sándwich de pollo | 350 kcal, 30 g de proteína |
| Cena | 150 g de salmón, 1 taza de arroz, 2 tazas de ensalada | 600 kcal, 38 g de proteína |
| Total | Unas 3.050 kcal, unos 175 g de proteína |
¿Y los suplementos?
La versión original de este artículo recomendaba ginkgo biloba, valeriana, «inductores de sueño muscular» y varias dosis diarias de proteína en polvo. Nada de eso es imprescindible para ganar músculo y lo hemos retirado.
La proteína en polvo es solo una forma cómoda de llegar a la cifra diaria; la ISSN reconoce que es posible cubrir la proteína con alimentos (Jäger y colaboradores, 2017). Si te interesa conocer otros suplementos populares, revisa nuestras guías sobre creatina, BCAA’s y glutamina, y recuerda que ninguno sustituye a comer suficiente y entrenar bien.
Errores frecuentes al buscar volumen
- Comer de más «para asegurar». Un superávit grande acelera la subida de peso, pero buena parte será grasa (Slater y colaboradores, 2019).
- Obsesionarse con la proteína y olvidar los carbohidratos. Sin energía suficiente rindes menos en el gimnasio.
- Juzgar por un solo pesaje. El peso cambia de un día a otro por agua y sal; mira el promedio semanal.
- Cambiar de plan cada semana. Los cambios en masa muscular se miden en meses, no en días.
- Descuidar el sueño y la constancia en el entrenamiento. La dieta acompaña, pero el estímulo lo da la rutina.
Precauciones
Si tienes enfermedad renal, diabetes, colesterol alto u otra condición crónica, consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de aumentar mucho la proteína o las calorías: los rangos de este artículo están pensados para personas sanas que entrenan. Y si al final de las 12 semanas no ganaste «10 kg de músculo», no es un fracaso: uno o dos kilos de masa magra en ese tiempo ya están en línea con lo que muestran los estudios.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health, 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7068252/
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel), 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6680710/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710320/
Discule que comida puede remplasar al aguacate
Hola a todos:
Una vez completadas las 12 semanas, ¿Qué clase de dieta debo seguir? (La recomendación final indica que solo se debe realizar esta dieta por espacio de 12 semanas).
Hola: Empezé a probar la dieta y me asalta una duda:
¿Los días que se descansa (sábado y domingo) se debe mantener la dieta?… O ¿se puede cambiar por una dieta más frugal?
Agradezco de antemano su respuesta o cualquier aporte con la finalidad de optimizar los resultados.
hola Nil si puedes seguir haciendo lo mismo pero si quieres cambiar la dieta en esos dias te aconsejo que siempre lleve la cantidad de proteina carbohidratos integrales ensaladas y jugos naturales y tu proteina para seguir alimentando los musculos en esos periodos de descanso si deseas te puedo ayudar via online o asesoria contactame a mi wasap 17606132062
Buen dia yo peso como 70 kg
Me funcionará esta dieta?
Si se pueden subir 10 kg en 3 meses realize una dieta parecida hace veinte años y me fue muy bien todavia conservo los kilos ganados obviamente depende de si es un principiante si quisiera volver a hacer lo mismo seguramente subiria 4kg con suerte la cantidad de proteinas me parece demasiada con 2gr por kg de peso es suficiente y las tomaria a primera hora de la mañana y despues de entrenar cuando el cuerpo es mas proclive a absorverlas y agregaria aminoacidos y creatina y caseina antes de acostarme.Con respecto a las grasas son necesarias para la produccion de testosterona asi que estarian bien durante la primer etapa.igualmente hablo en base a mi experiencia personal cada organismo es distinto
Tengo dudas sobre la dieta por ejemplo en el primer mes dice 1 cucharada de cereal pero que tipo de cereal se refiere, al Cron Flakes que como todas las mañanas?
Otra cosa soy una persona normal te go 27 años fui atleta de Judo practicamente toda mi vida pero hace 7 años deje de entrenar y gracias a la pizza purs me veo un tipo normal pero voy a empezar a entrenar en el gym mido 5’8, peso 180 lbs peroestoy inseguro si esta dieta es adecuada para mi. Alguien amable que me pueda aconsejar u orientat?
a Mi Parecer, Creo Que Se Equivocaron & En Vez De Una Cuchara Es Una Taza.. Porque En El Segundo Mes Dice «Dos Tazas» & Las Calorías De Las Dos Tazas Equivalen a El Doble De La Supuesta «Cuchara».
Por qué escribes así? Eres retardado?
como tengo que comer los huevos, (no sean mal pensados)
si los huevos crudos tienen enfermedades o sea los hiervo o con una preparacion que contenga huevos cocidos está bien
Y entonces?…a quien se le cree?…seis huevos enteros son dañinos o no lo son. Yo en realidad no seria capaz de comerme seis huevos enteros en el desayuno. Esta mal planteada esta dieta o yo no la entendi?
DEFINITIVAMANTE NO, SOY LA PRUEBA VIVIENTE DE ELLO AMIGO LLEVO CONSUMIENDOLOS A RAZON DE 8 DIARIOS POR MAS DE UN AÑO Y LOS NIVELES TODOS ESTAN NORMALES.
Amigo la dieta esta basada en proporción , a una persona de 80kg que tiene un gasto calorico muy alto.
kiero aumentar mis píernas y brazos pero si como todo esto voy a tener una pansota y bajar la panza es muy dificil q hago solo para aumentar piernas y brasos xf ayudemme
jakajajsajska pto gordo d mierda seguro k te comes los huebos con kascara y tdo jajaaskasjas kortate las venas
Mori de risa con este comentario, jajjajajaja
Tranquila mi gente solo informesen bien y adapten porcentualmente la dieta a su peso , ojo la dieta no es para principiantes ni para personas que no son realmente disciplinadas con su entrenamiento , ni su alimentacion , si eres de los que por a o b razones no va al gym , entrenas flojo , que no hace su cardio como se debe , y toma, fuma y come golosinas , y no toma agua , es mejor no hacerlo , por que antes tienes que cambiar tu psicologia , por que de lo contrario no tendras los resultados que esperas
Excelente artículo. Por lo visto ser un atleta es muy costoso y dispendioso! Tanta comida no me cabe.
Y si no me gusta el huevo?
Por cuantas tortas de tamal(dulce) equivalen 6 huevos?
jajajajajajajajaja me hiciste el dia con tu comentario
Un huevo = 2 tortas de tamal. Debes comer por la mañana un total de 12 tamales
Me cae mal LA gente q critica a lo puro pendejo.
Total se esta dando una idea de lo q pesa un atleta.
Y de lo q puede llegar a pesar.
Ademas aqui cuenta mucho el metavolismo de casa persona.
Mi nombre es Marco.
Soy un siclista q a diario condusco mi bisicleta y por lo menos diariamente ago de 50 a 70 millas en total mi metavolismo es vastante rapido y me parece una diata vastantemente bien.
Ahora.
Un consejo si Les doy a las personas q critica.
Q antes de criticar informence.
Y no digan pendejadas.
Pues si, no es calidad tanta critica. Pero, por lo menos aprende a escribir bien, que eso dice mucho de ti.
pendejo tu por no saber escribir…mejor te hubieras quedado callado jajaja
llegaron los «profesores» de lenguaje xDD
Bicicleta!!. burro
Yo voy al gym en la mañana y quiero hacer esta rutina prro que dieta me recomendarian
La eficiencia se incrementa con la mitad de mi entrenamiento. Por el momento, el producto se puede pedir para el envío libre por todo el mundo. Amigos prisa. Aquí está el sitio:
http://WWW.ALL-BUY-ONLINE.COM/MUSCLEFIT
Y que como los días que no entreno
Interesante… hay gente que en realidad cree que se puede ganar 10 kg de musculo en 12 semanas jajajaja
Yo lo hice jajajajajaja
Mi hermano me solia decir lo mismo que tu, que no se podia que como estoy baboso y cosas asi y de 65 kg en 3 meses y medio subi a 75 y de masa muscular lo máximo que llegue a pesar fue 81 kg, volvi a bajar a causa de la varicela pero de nuevo voy por mas.
Gente no le hagan caso a este tipo de comentarios, si se lo proponen y tienen constancia ¡Si se puede!
Solo que esta dieta esta malísima en una persona normal
malísima dieta mucha proteína no hay variedad, las calorías diarias no está de acorde al peso y estatura.
Te. Encargo el fallo renal x el consumo ecxesivo de proteina
jajaja No digas mamadas xd !!
El consumo de whey protein en esta dieta es excesivo… pero como bien dice en las consideraciones al final esta dieta es para atletas profesionales, imagínense a un principiante tratando de comer todas esas calorías, se atasca sólo con comer el desayuno!
Porque tantas calorias en un solo dia, no entiendo muy bien eso si me podrian explicar…
Quién escribe estas tonterias por Dios!??
ES UN GORDO QUE QUIERE VENGARSE DE TODOS JAJAJAJA
Los huevos son al gusto??
Y como se modifica la dieta si entreno por las mañanas? Gracias.
excelente …mucha proteina…a tomar buenos liquidos…..
Una pregunta y los dias de descanzo, hay que comer lo mismo, sin contar la comida despues del gimnasio?
Como que una cicharada de cereal
Que tipo de cereal?
Y la segunda fase igual
Que tipo de cereal para las 2 tazas??
Corn flakes me mandaron a mi seguro es ese el sin sabor xD
he leido todos los comentarios de este post y hay muchas personas que dicen que esta dieta esta mal estructurada, algunos dicen por el exceso de proteina y otros por el eceso de colesterol
alguien experto o estudiado que sepa y que pueda clararnos a varios esas dudas que se estan creando en el post
y nos digan si es recomendable seguir esta dieta o no
saludos y gracias de natemano
La dieta de mi nutricionista es muy parecida pero no te comas los huevos entero solo las clara en tortilla sin usar aceite nada de frituras si no realmente si se subira tu colesterol, es para organismos altamente acelerados en mi caso tengo un peso mas bajo del indice normal por eso es tan cargada si quieres te puedo enviar la que me dio mi entrenador personal que es nutricionista y las comparas
A mi si me interesa lo que te dio tú nutricionistas. Me la puedes mandar [email protected]
La puedes enviar amigo
[email protected]
A mi igual porfavor, me interesaría leerla
[email protected]
Hey también podrías pasarmela a mi mail [email protected]
Podría enviarme dieta a mi también a [email protected]
A mi tambien mandamela xfavor [email protected]
a mi igual porfavor [email protected]
Me interesa para comparar gracias [email protected]
me lo mandas por favor, mi correo es [email protected]
Hola, me puedes enviar tu dieta por favor, también mi indice esta bajo lo normal [email protected].
Muchas gracias
Hola. Me la puedes enviar . Yo también tengo bajo peso. Muchas gracias [email protected]
LA RUTINA ESTA ESTRUCTURADA PARA PERSONAS CON PESO DE 80 KG Y ADEMAS QUE TENGAN UNA ESTRUCTURA MESOMORFICA, ES POR ESO QUE NO TODOS LAS PUEDEN SEGUIR..
a mi tambn me la puedes enviar, por favor .. mi correo [email protected]
M la puedes enviar a mi a [email protected] gracias
Me pudieras mandar ami tu dieta porfa yo estoy loco x ganar masa muscular [email protected]
estimado, de mis 66 kilos en 7 meses y medio he subido 13 kilos, últimamente me es mas complejo aunque yo he ido aumentado mi dosis calórica basada en carbos y proteínas esenciales para volumen, pero en un comienzo subí 9 kilos los 3 primeros meses y después de eso ha sido mas difícil, pero se puede con constancia, orden y buena alimentación de acuerdo a tu peso y estatura, y así cambio de rutina como cambio de alimentos en la dieta de los diferentes meses.
Por favor mandarmela a [email protected]
Igual a mi te agradecería [email protected]
Por favor ayudame con ti dieta, yo soy full flaco [email protected]
Puedes mandarme la dieta xfa [email protected]
A MI profavor : [email protected]
amiga puedes mandarme tu dieta? porfa! T-T
me la puedes pasar a mi tambien porfavor?
¡Hola! Estoy decidiendome por iniciar esta dieta junto con una rutina de volumen (la de 12 semanas de esta misma pagina), pero, me han recomendado mucho la proteína Carnivor, esta es de carne y creo que es diferente a las whey. ¿Me recomiendas realizar esta rutina y dieta, pero tomando esta proteína? ¡Saludos! Espero me puedas responder pronto, estoy muy entusiasmado.
Pd: Llevo 3 meses en el gimnasio.
Damas y caballeros aqui presentes, cada organismo es distinto y reacciona distinto, segundo, lo mejor es consultar a un nutricionista o dietologo para la mejor opcion para nosotros ya que como lei por aqui cada caso es diferente, tercero en algun punto de la dieta especifica que es para atletas de alto rendimiento, sin animo de ofensa para nadie yo creo que lo mejor es consultar, con resultado en mano aplicar y no salirse de la rutina ni de ejercicios ni alimenticia, saludos muchachada
Disculpa, pero los días que no hay entrenamiendo (miercoles, sabado y domingo) ¿se come igual que en los dias de entrenamiento? ¿hay que consumir el pre y el post entrenamiento?…Agradeceria su respuesta
Un filosofo griego decia que la fuerza estaba unicamante en el equlibrio.como podeis observar la dieta de arriba no tiene nada de equilibrio.Si llevais esta dieta a un endocrino se reira de vosotros y os dira que hay maneras mas rapidas y sencillas de suicidarse.Lo primero deciros que esta dieta es para deportistas de alta competicion los cuales llevan pegado al culo un medico dia y noche y ese no es nuestro caso.lo segundo es deciros que nuestro cuerpo solo puede asimilar 30 gramos de proteina en cada digestion el resto se elimina y puede dañar muy seriamente nuestro sistema renal.haced esta operacion 30 gramos en 7 comidas nos salen 210 gramos de proteina tirando mucho por lo alto y de una manera casi desproporcionada,eso seria lo maximo que podeis asimilar en un dia, y en esta dieta lo minimo son 274 gramos por dia,osea una manera absurda de que algun dia acabeis en urgencias.mirad yo mido 1,78 y hace siete años pesaba 68 kilos…..me puse a entrenar duro y con constancia 5 dias a la semana ademas de comer 7 veces al dia y sano.hoy en dia peso 85kg con un indice grasa corporal del 6%.tened paciencia,sed constantes,olvidaros de los milagros y sobre todo y lo mas importante….sed equilibrados si quereis buenos resultados.
Y tu dieta recomendada… ? (Y)
dietas recomendadas para cada tipo de persona, todos son distintos, no existe un patrón a seguir.
eso si es verdad nuestro cuerpo solo esta capacitado para ingerir 30g d proteina x ingesta diaria y si no se respeta el resto se almacena como calorias en conclucion grasas adiposas lo mejor es hacer de 5 a 6 comidas diarias moderadamente las primeras 4 con cantidades d ast 60g d carbohidratos x ingesta las otras 2 del dia disminuir carbohidratos y consumir mejor proteina d alta calidad como la caseina q es d lenta digestion
Hola a todos, voy por la segunda etapa y consegui ganar 5 kg de musculo. Estoy mas marcado y tengo mas masa muscular, pense que tendria pansa pero por el contrario estoy mas chato, soy tecnico en laboratorio y mi chequeo de colesterol es totalmente normal incluso el comentario de los medicos del sanatorio donde trabajo dicen que el mito del huevo y el colesterol, ES MENTIRA. Deben tener en cuenta es tener un buen entrenamiento fisico, Yo a parte de ir al GYM hago acrobacia asi que desgasto muchas cal. Saludos a todos 🙂
Cristian estas llevando todo al pie de la letra, es decir, consumis tal cual la cantidad de huevos y macronutrientes que dice ahi? O la adaptaste un poco?
Hola alguien puede ayudarme, Mido 1.82 y peso 65 kg, esta dieta es buena para mi, voy diario al GYM y si veo resultados ya que seguia otra dieta y al iniciar en el GYM pesaba 61 kg, esta bien esta dieta para mi?? Gracias
eh no os creais nada, solo con decir que comas unos 6 huevos enteros para el desayuno lo dice todo.. aparte 6 huevos enteros no tienen 510 Calorias puto imbecil ignorante, un huevo entero ya solo puede tener entre unas 250 o 300 cal aproximadamente pedazo imbecil, y con 6 huevos en el desayuno lo unico que hareis es subir tanto el colesterol que sufrireis taquicardias como minimo..
un huevo tiene 80 a 110 calorias capo
Que tonto eres… el que no sabe nada eres tu… el huevo no es lo que te aumenta el colesterol… si no, la oxidación de las grasas que se genera con otro tipo de hábitos en la dieta…
Mi novio y yo somos atletas y consumimos, mi novio 9 y yo 5 huevos diarios COMPLETOS y ambos tenemos el nivel de trigliceridos en 50, es decir, lo mas bajo posible…
Ponte a estudiar un poco mas en vez de atacar… esta dieta esta muy bien hecha…
Gracias por la información pero por favor, no podría mantener unos simples modales. No hace falta llamar puto imbecil ignorante al autor
ignorante! un huevo duro tiene 80 calorias y eso del colesterol es solo un mito informate antes de opinar.
No inventen es mucha whey protein para un dia esto es una pendejada se van a dañar los riñones y el higado no hagan estas dietas malisimas
oye dime tu vas entrenar a gym sin tomar proteinas , tu sabes algos alimentos natural para crecer musculo te espero tu respuesta o si no dame correo de facebook para platicar el mi es donny rodriguez estoy con chompas crema y polero plomo
los huevos como me los preparo? revueltos o como?
La misma pregunta me hago yo!
Te los puedes pasar crudos en un baso de jugo de naranja así no te llenas tanto y puedes comer lo demás o en un licuado 😉
es mejor que sean escalfados o cocidos cocinalos en sarten que no usas casi aceite o usa aceite de oliva y crudos no los recomiendo ya que por ahi lei que no se dijiere por el organismo y que de la mejor manera serian cocidos y a parte crudos te da mucha flatulencia jeje xD
A la mexicana, o puedes hacerte un omelette con poco queso, de preferencia manchego. U otra forma es rancheros o al albañil, jejejeje.
esta dieta no es nada buena para ganar músculo, la clave está en descansar 8 horas al día, trabajar 4 o 5 días a la semana con mucha intensidad, y no más, y comer cada 2 horas, 5 comidas al día si se puede picar entre medias, comida saludable con poca grasa, y verás que se te pone un cuerpo estupendo al segudno mes… comer 6 huevos al dia es como comerse una bomba a diario…además de tanto suplemento…eso es un defecto muy grande, luego dejas de tomarlos y te quedas en nada, tienes que hacer una dieta correcta y sana.
La supuesta dieta es una basura, que bueno que no la hayas seguido.
Pero acaso tu no comes? Porque si lo haces, pues que mejor que consumir lo correcto para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento.
Quien sea que haya escrito este artículo no tiene idea de lo que está hablando.
Es la PEOR publicación sobre nutrición para atletas que he visto en años.
Niguna dieta donde se deba comer lo mismo a diario por un mes entero puede ser saludable.
En segundo lugar, no es realista pretender aumentar 10 kg de musculo en 12 semanas, ni tomando esteroides se consigue eso.
Y
lo peor, con un exceso ridículo de tan solo 6000kcal al mes no es
físicamente posible subir ni un solo kilo DE GRASA al mes, ya no digamos
de músculo.
Lo más probable es que el artículo haya sido traducido de un sitio en
inglés y que el «autor» haya sido tan palurdo para cambiar las libras
por kilos.
Solo de ese modo tendría sentido, ya que subir 10 libras en 3 meses si es una meta razonable para un novato:
A razón de 1.5 kg al mes y teniendo en cuenta que la mitad del peso
ganado sería en grasa; con una ganancia aproximada de 2.5 kilos de
músculo.
estas pendejo weey , claro que si se puede subir 10 kilos en 3 meses awevo que si , tu estas mal o pendejo yo creo
Quien sea que haya escrito este artículo no tiene idea de lo que está hablando.
No le recomendaría esta «dieta» ni a mi peor enemigo, es la PEOR publicación sobre nutrición para atletas que he visto en años.
Niguna dieta donde se deba comer lo mismo a diario por un mes entero puede ser saludable.
En segundo lugar, no es realista pretender aumentar 10 kg de musculo en 12 semanas, ni tomando esteroides se consigue eso.
Y lo peor, con un exceso ridículo de tan solo 6000kcal al mes no es físicamente posible subir ni un solo kilo DE GRASA al mes, ya no digamos de músculo.
Lo más probable es que el artículo haya sido traducido de un sitio en inglés y que el «autor» haya sido tan palurdo para cambiar las libras por kilos.
Solo de ese modo tendría sentido, ya que subir 10 libras en 3 meses si es una meta razonable para un novato:
A razón de 1.5 kg al mes y teniendo en cuenta que la mitad del peso ganado sería en grasa; con una ganancia aproximada de 2.5 kilos de músculo.
calla mierda
ginkgo biloba kkkkkkkkkkki donde lo konsigooooo??????
1 787 412 9528 yo te lo consigo
En el primero mes recomiendan agregar BCAA’s, creatina o glutamina en el post entrenamiento, eso seria una porción o cuanto?
Hola soy mujer y peso 50kg quiero saber sí consumó la mitad de las raciones??? Y tmb entreno por las mañanas empiezo por la comida pre-entrenamiento y después por la de post-entrenamiento o empiezo por el desayuno??? Pliss si me pudieran aclarar esas 2 dudas gracias.
hola tengo 15 años y peso 76 kilos, me recomiendan seguir esta dieta y la rutina de 12 semanas?
Toda dieta debe ser personalizada o no sirve. Necesitas llevar una tabla
de macronutrientes de acuerdo a tu peso, estatura, metabolismo y nivel
de entrenamiento.
En un artículo dice que lo principal pre y post-entrenamiento son los carbos y en otro que las proteínas. Dan indicaciones contradictorias y sin seriedad.
Existe la creencia común de que si consumes proteínas de rápida asimilación justo tras el entrenamiento, estas irán directamente a reparar el músculo, aunque otras personas no siguen esta costumbre y su tasa de crecimiento muscular no es muy diferente a la de quienes lo hacen, o sea que queda a criterio de cada quien si lo considera necesario o no.
Cosmuir algo de carbohidratos antes de el entrenamiento si es conveniente para que no te falten energías durante el entrenamiento.
hola!! la dieta que esta es para un peso de 80 Kg. yo peso 70 Kg. cuales serían los niveles de calorías y las cantidades que debería tomar
Hola q pasa si yo voy al gym cuando me levanto ? Sigo igual la dieta de los alimentos o q empiezo comiendo
Hola, eso que dice alli lo tengo que comer todos los dias??? Fase 1 los mismo todos los dias?
hola esta dieta solo la tengo que hacer el dia que yo entrene? si entreno 4 veces a la semana solo lo tengo que seguir 4 veces a l semana?
A ver gente ignorante me desagrada que desmeriten este tipo de dieta, solo por sus supuestos conocimientos que tienen de esto, primer punto «Mucho huevo = alto colesterol» esto es totalmente falso, la creencia de que el huevo causaba esto se popularizo porque unos alemanes probaron la ingesta excesiva de huevo en conejos y les causo altisimos niveles de colesterol, lo que no sabían los idiotas, es que los conejos «NO CONSUMEN HUEVO» asi que no se preocupen por la ingesta de huevo,
el excedente proteíco es casi igual, a exceso de proteína aumentas la rápida recuperación de tus fibras musculares para que crezcan, excedente de carbohidratos para darte energía y aumentar masa y las grasas que aqui se ponen que son grasas saludables para que produzcas hormonas, el único punto negativo que le veo a la dieta es que le da importante peso a las whey protein , pero igual es una dieta , nada es perfecto.