En este artículo
Puntos clave
- No se puede quemar grasa solo del abdomen: hay que reducir la grasa corporal total.
- Un déficit moderado, de 0.5 % a 1 % del peso por semana, ayuda a conservar el músculo.
- Para personas que entrenan se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día, o más en déficit.
- Los abdominales fortalecen el músculo, pero se necesitan dieta y entrenamiento de todo el cuerpo para verlo.
- Las dietas extremas y recortar líquidos o sodio no reducen grasa.
Tener el abdomen marcado es una meta muy común, pero hay algo que conviene saber desde el principio: los músculos abdominales casi todos los tenemos; lo que los oculta es la capa de grasa que los cubre. Por eso, «marcar el abdomen» depende sobre todo de reducir tu grasa corporal total con una alimentación bien planeada y de entrenar con constancia, no de una dieta milagro ni de cientos de abdominales.
En esta guía te explicamos qué dice la evidencia, cómo calcular de forma aproximada lo que necesitas comer, qué alimentos priorizar y un menú de ejemplo de 5 días, realista y equilibrado, que puedes adaptar a tu rutina.
Primero, el mito: no se puede quemar grasa solo del abdomen
La idea de que hacer muchos ejercicios de abdomen quema la grasa de esa zona (la llamada «reducción localizada») no se sostiene. En un estudio, seis semanas de ejercicios abdominales sin cambios en la dieta mejoraron la resistencia muscular, pero no redujeron la grasa del abdomen. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2022 llegó a la misma conclusión: entrenar un músculo concreto no reduce la grasa que está encima de él.
Lo que sí funciona es:
- Un déficit calórico moderado mantenido en el tiempo, para que el cuerpo use su grasa almacenada (de todas partes, incluido el abdomen).
- Suficiente proteína para conservar músculo mientras pierdes grasa.
- Entrenamiento de fuerza (incluidos ejercicios de abdomen y de todo el cuerpo) y actividad aeróbica.
- Paciencia: la genética influye en dónde acumulas grasa, y en muchas personas el abdomen es de las últimas zonas en definirse.
Cómo calcular aproximadamente lo que necesitas
1. Tus calorías
No existe una cifra única para todos. Una forma práctica de empezar:
- Estima tus calorías de mantenimiento con una herramienta validada como el Body Weight Planner del NIH (NIDDK), que tiene en cuenta tu peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad.
- Come un poco por debajo de esa cifra. Pésate en condiciones similares varias veces por semana y mira el promedio.
- Apunta a perder entre 0.5 % y 1 % de tu peso corporal por semana, el ritmo que las revisiones en culturistas naturales asocian con conservar mejor el músculo. Para la población general, los CDC señalan que bajar de forma gradual, alrededor de 0.5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana, se mantiene mejor a largo plazo.
- Si en dos o tres semanas no ves cambios en el promedio ni en la cintura, reduce un poco las porciones o aumenta la actividad.
2. Tu proteína
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo de peso al día para personas que entrenan. Durante una etapa de déficit, en personas entrenadas en fuerza, ingestas más altas (alrededor de 2.3 a 3.1 g/kg) pueden ayudar a retener masa magra.
Ejemplo: si pesas 70 kg, un objetivo razonable sería entre 100 y 140 g de proteína al día, repartidos en 3 o 4 comidas de 20 a 40 g cada una, aproximadamente cada 3 o 4 horas.
3. Grasas y carbohidratos
- Grasas: en preparación para competencias de culturismo natural se sugiere que aporten entre el 15 % y el 30 % de las calorías. No las elimines: son necesarias para tu salud hormonal y para absorber vitaminas.
- Carbohidratos: completan el resto de las calorías. Prioriza los que tienen fibra (verduras, frutas, leguminosas, avena, tortilla de maíz, arroz integral), sobre todo alrededor de tus entrenamientos.
Qué alimentos priorizar
La calidad de la dieta te ayuda a sentirte satisfecho con menos calorías. Harvard recomienda basar las comidas en verduras, frutas, granos integrales y proteínas saludables, y limitar los granos refinados, las carnes procesadas y las bebidas azucaradas.
- Proteínas: pechuga de pollo o pavo, pescado, atún en agua, huevo, claras, carne de res magra, queso panela o cottage, yogur griego natural, frijoles, lentejas, garbanzos.
- Carbohidratos con fibra: tortilla de maíz, avena, arroz integral, papa o camote con cáscara, pan integral, frutas enteras.
- Verduras en abundancia: nopales, calabacita, brócoli, espinaca, chayote, jitomate, lechuga, pepino. Llenan el plato con pocas calorías.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva o canola, almendras, nueces, cacahuates, semillas.
- Bebidas: agua natural, agua de frutas sin azúcar, café o té sin azúcar.
Menú de ejemplo de 5 días
Este menú está pensado para una persona que ya entrena con regularidad y quiere bajar grasa. Las cantidades son orientativas: ajústalas a tus necesidades (una persona más grande o más activa necesitará porciones mayores). No hace falta comer 6 veces al día; lo importante es el total del día y que cada comida tenga proteína.
Horarios orientativos (adáptalos a tu día):
- Desayuno: 08:00 hrs
- Colación: 11:00 hrs
- Comida: 14:00 hrs
- Colación 2 (o comida previa/posterior al entrenamiento): 17:00 hrs
- Cena: 20:00 hrs
Día 1:
- Desayuno: licuado especial* y una manzana.
- Colación: 1 taza de yogur griego natural con ½ taza de fresas.
- Comida: sándwich de pan integral con pechuga de pavo, jitomate, lechuga y ¼ de aguacate; una manzana verde; agua natural.
- Colación 2: 1 taza de fruta fresca (moras, arándanos o papaya) y 20 g de almendras (unas 15).
- Cena: albóndigas de carne de res magra en caldillo de jitomate con calabacita, 2 tortillas de maíz y ensalada verde.
Día 2:
- Desayuno: 2 huevos revueltos con espinaca y jitomate, 2 tortillas de maíz y ½ taza de frijoles de la olla.
- Colación: ½ taza de avena cocida con canela y 1 cucharada de crema de cacahuate natural.
- Comida: ensalada de pechuga de pollo a la plancha (120-150 g) con lechuga, jitomate, zanahoria, pimiento, ½ taza de garbanzos y aderezo de aceite de oliva con limón.
- Colación 2: 3 rebanadas de pechuga de pavo y una naranja.
- Cena: 120-150 g de pescado a la plancha, verduras al vapor y ½ taza de arroz integral.
Día 3:
- Desayuno: licuado especial* con unas fresas adicionales.
- Colación: 1 taza de uvas o 1 manzana y 20 g de almendras.
- Comida: atún en agua con ½ aguacate, jitomate, cebolla y jugo de limón; 2 rebanadas de pan integral o tostadas horneadas.
- Colación 2: 1 rebanada gruesa de queso panela (60 g) con pepino, jícama y zanahoria.
- Cena: 120-150 g de pechuga de pollo, ½ taza de arroz integral cocido y nopales asados.
Día 4:
- Desayuno: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de crema de cacahuate, 1 taza de leche descremada con cereal alto en fibra y una naranja.
- Colación: 1 taza de yogur natural bajo en grasa con 2 cucharadas de avena.
- Comida: 120-150 g de carne de res magra al horno, 1 papa mediana cocida, ensalada y una naranja.
- Colación 2: rollitos de pechuga de pavo (60 g) con jitomate y lechuga.
- Cena: 120-150 g de pechuga de pollo con jitomate y pimiento morrón asados y 2 tortillas de maíz.
Día 5:
- Desayuno: licuado especial* con unas fresas adicionales.
- Colación: ½ taza de cereal alto en fibra con 1 taza de yogur natural bajo en grasa.
- Comida: 150 g de pescado, ½ taza de arroz, verduras salteadas y ensalada.
- Colación 2: 1 rebanada de pan integral con ½ taza de queso cottage y una naranja.
- Cena: 2 huevos cocidos, ensalada grande con aceite de oliva, 1 rebanada de pan integral y un plátano pequeño.
Para los días 6 y 7 puedes repetir los menús que mejor te funcionen. Usar las mismas comidas varias veces facilita la planeación.
Licuado especial
Ingredientes (1 porción):
- 1 taza de leche descremada (o bebida de soya sin azúcar)
- ¾ de taza de yogur griego natural o 1 medida de proteína en polvo
- ¼ de taza de avena
- 1 cucharada de crema de cacahuate natural
- ½ taza de fresas o medio plátano
- Hielo al gusto
Preparación: licúa todos los ingredientes. Aporta proteína, fibra y grasa saludable, y te ayuda a llegar a tu objetivo de proteína sin depender de suplementos.
El entrenamiento que acompaña a la dieta
- Fuerza: trabaja todo el cuerpo (piernas, espalda, pecho, hombros) además del abdomen. Mantener o ganar músculo mientras comes menos es clave para verte definido.
- Actividad aeróbica: la OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad moderada. Caminar, nadar o andar en bici suma al déficit.
- Abdominales: sí sirven para fortalecer y dar forma al músculo, pero no para quemar la grasa que lo cubre.
Errores comunes
- Recortar demasiadas calorías. Las dietas muy restrictivas aumentan el hambre, la pérdida de músculo y el riesgo de abandonar. Un ritmo moderado es más sostenible.
- Comer poca proteína. Sin ella, parte del peso que pierdes será músculo.
- Eliminar grupos de alimentos (como todas las grasas o todos los carbohidratos) sin necesidad.
- Confundir agua con grasa. Reducir drásticamente el sodio o los líquidos cambia la báscula durante unos días, pero no reduce grasa. Bebe agua con normalidad.
- Olvidar las calorías líquidas: refrescos, jugos, alcohol y cafés preparados suman mucho sin saciar.
- Esperar resultados en pocas semanas. El tiempo necesario depende de cuánta grasa tengas al inicio; para muchas personas son meses.
- Dormir poco. El sueño suficiente forma parte de los hábitos que favorecen un peso saludable.
¿Cuánto tiempo seguir esta dieta?
En lugar de seguir un plan rígido por un número fijo de semanas, úsalo como base y mide tu progreso cada 2 a 4 semanas (peso promedio, medida de cintura, fotos y fuerza en el gimnasio). Cuando llegues a tu objetivo, sube poco a poco las calorías hasta tu nivel de mantenimiento para conservar los resultados. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta a un nutriólogo antes de hacer un déficit calórico.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Clemente FM, et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 2022. https://hummov.awf.wroc.pl/A-proposed-model-to-test-the-hypothesis-of-exercise-induced-localized-fat-reduction,143162,0,2.html
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. CDC, 2025. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Weight. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Body Weight Planner. NIH. https://www.niddk.nih.gov/bwp
- Organización Mundial de la Salud. Actividad física (nota descriptiva). OMS, 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
A mi me hace gracia esto de los horarios porque cada dos por tres veo rutinas de este tipo donde por lo visto los entrenadores o gente que nos sueltan estas rutinas se deben de pensar que el 100% de la humanidad nos dedicamos a estar las 24h en casa o algo y cada 3h, 4 o las que sean podemos hacer el entrenamiento sin ningun tipo de problema o estar tragando cada 2 o 3 horas… es que me fascina vamos!
Expongo mi ejemplo. Soy un estudiante universitario con clases de lunes a jueves (en el 1er cuatrimestre tuve solo por la tarde clase, de 16 a 20h concretamente. Pero ahora en el 2º cuatrimestre tendre clase mañana y tarde) como narices se supone que voy a poder hacer todos estos ejercicios, estar comiendo cada rato y a la vez estar en clase? le digo al profesor que me deje hacer abdominales en mitad de clase?
Simple, lo que pasa es que esas rutinas no son para tu estilo de vida, ten seguro que millones de gente en el platena si tienen el tiempo para hacer esas rutinas, recuerda que esto es internet y llega a todo el mundo.
Te respondo, yo contrate a un entrenador para que me asesorara mejor y le dije desde el inicio que mi tiempo no era mucho, casi como tu. Bueno lo que sucede es que las comidas y ejercicios los deberas «comprimir» (esta palabra la ha usado mi entrenador personal), Por ejemplo si no puedes comer a las 7pm ya que estaras en clases, la comida de las 4pm (antes de clase) debe ser el doble y con una alta cantidad de proteinas), luego a las 8pm deberas comer un pequeña porcion de proteinas y algun batido. Los ejercicios los puedes reducir de 5 dias a 3 dias, pero esos 3 dias tienen que ser de alta intensidad, por ejemplo en vez de trabajar 3 horas en el gym, debes asistir 6 horas, 3 en la mañan y 3 en la tarde. si se puede hacer, pero debes tener un enfoque en el tiempo, horarios y comidas, para todo hay tiempo, solo debes crearlo.
hola tengo 17 años, soy muy dedicada al gym. tengo mis musculitos pero es hora de que saque a lucir unos buenos abdominales. me recomiendan esta dieta a mi edad ? por cierto mido 1.66 mts y peso 65 kgs
perfect xD
hola tengo 16 años y qiero seguir la dieta pero peso 62 kilos, seria recomendable seguir la dieta?
Me ha gustado bastante la dieta. Eso de hacer 6 comidas está muy bien, para mantener el metabolismo en constante funcionamiento y así poder eliminar la grasa.
De cuantas kcal es esta dieta
Hola que tal, quiero saber si a mi me conviene esta dieta, peso 64 kilos y mido aprox 1.76 m
otra cosa quiero saber si puedo cambiar los horarios a mi gusto como por ejemplo:
Horarios
de las comidas:
1.
08:00 horas – Desayuno(06:00 horas si
voy a la escuela; 09:00 horas en fin de semana o suspensión)
2.
11:00 horas – Merienda 1(10:20-10:50
si voy a la escuela; 12:00 horas en fin de semana o suspensión)
3.
13:00 horas – Almuerzo(14:30 horas)
4.
16:00 horas – Merienda 2(17:00 horas)
5.
18:00 horas – Cena (19:00 horas)
6.
20:00 horas – Merienda (21:00 horas)
1. Por cuanto tiempo debe mantenerse esta dieta?
2. Es adecuado calmar ansiedad con la gelatina light a deshoras?
3. Que es recomendable ingerir previamente para descargar el higado y limpiar colon?
Ahí lo dice «por las siguientes seis semanas»
Saludos!
Buenos Días, yo empecé el gimnasio hace 1 mes aprox. necesito perder peso pero sobre todo en el área abdominal (mido 1.70 y peso 84 kg) ¿Puedo hacer esta dieta? Muchas Gracias..
Efectivamente si la recomiendo.. Soy yo, Alejandro el de la pregunta hice la dieta ahora estoy pesando 79 kg el abdomen esta muucho mas plano.. El peso no lo recuperé asi que la recomiendo!
Hola!! Quisiera saber cual es el licuado especial?
1 taza de leche descremada
2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa
½ taza de avena instantánea cocida en agua
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
2 cucharadas de proteína en polvo
6 cubos de hielo
hola bro me gustaria saber que tal la dieta ?
funciona perefctamente ?
Funciona excelente, cuando la empecé a hacer pesaba 84 kg y ahora estoy en 73 kg (no la hice todo el tiempo, fui alternando entre semanas) es muy buena, no te agarra hambre y tenes energía constante para poder hacer actividad física.. Es la mejor dieta que hice hasta ahora..
Las cucharas de proteina son cucharadas que trae la proteina o soperas
Me pueden mandar las respuestas ah mi correo electronico
[email protected]
sera que me pueden recomendar algunna proteina en polvo
Amig@, los dias ya estan enumerados me imagino que es asi 1.-Lunes. 2.-Mrtes. 3.-Miercoles. 4.-Jueves y 5.-Viernes que pasaria con sabado y domingo
Como es el Pavo que se come
Si no tienes pavo, ya que puede ser que en unos países sea poco normal que lo coman, pues que sea Pollo ya que es casi casi lo mismo.
Hola estoy pensando comenzar la dieta solo queria saber dice hasta viernes lo que devo comer que hago sabado y domingo????? Puedo comer lo que quiera que hago
hey hermano mandame la a mi tambien por favor mi correo es [email protected],te agradeceria
esta dieta es para entrenar en que horario?
Los horarios estan bien pautados ahí
Si la primera comida es es a las 8 am y la segunda a las 11 puedes entrenar hasta dos horas luego de que termines de entrenar y después de eso, ingerir la segunda comida.
Hola he estado haciendo ejercicio durante 3 meses, me he notado mas delgada pero en la parte abdominal no siento que me haya adelgazado mucho. esta dieta sirve para tener un abdomen plano tambien? gracias.
mandame la reseta
Y no la puedes copiar o que? Digo si eso te da pereza «copy and paste» no creo que puedas hacer la dieta jajaja
ami tambien porfa
[email protected]
Cuando en la dieta se refieren a tazas es un baso entero o cuanto???
una taza tambien se refiere a 250 gr aproximadamente
Alguien sabe si la avena va con agua o leche?
leche
puedo cambiar las uvas y el melon por alguna otra fruta
Tengo una pregunta…yo pesaba 65 kilos eh hise una dita y baje 5 kilos ya y hago mucha abdominal para la zona baja,la zona de enmedio y la de arriba y se me estaban marcando y derrepente ya no …. mi dieta es solo comer arroz hervido, pechuga azada y ensaladas y hago abdomen todos los dias ¿Que es lo que pasa?
si haces los mismos ejercicios siempre intenta cambiarlos porque el cuerpo se acostumbra a ello y deja de servir, quizas sea eso
Que eso, haces todos los días, si tienes esa dieta, con 3 veces a la semana esta bien y cambia tu rutina, para que tu abb no se acostumbre a lo mismo, debes alterar tus rutinas para ello
Podría cambiar en el caso de 1taza i media de fresas y moras por alguna otra fruta como bananas o duraznos…o debe ser específicamente moras y fresas…ayuda por favor
Esta dieta esta diseñada para gente de altos recursos, podrian diseñar una dond se gaste menos y q vaya enfocada mas en gente delgada pero q la grasa abdominal se esta convirtiendo en un problema, es mi caso y pues creo q no stoy solo…soy delgado pero stoy ganando una desagradable grasa en la zona abdominal y pues quisiera trabajar esa parte sin gastar tanto y haciendo los ejercicios correctos…help me [email protected]
Buenas Andrés, soy Daniel Rubio. Voy a mandarte un correo que te puede interesar para que no te gastes mucho en tu perdida de grasa abdominal..
yo igual quiero la dieta para gente que no tenga muy pocos recursos de dinero me interesa, [email protected] gracias!
ami tmb porfavor gracias [email protected]
estaría muy agradecido si me hacen llegar ésa información 🙂 [email protected]
a mi tambien me la podrian enviar porfavor [email protected]
A mi también me podrias pasar la receta?…. saludos
[email protected]
Me pueden mandar a mi correo porfa : [email protected]
a [email protected] por favor si me podrias enviar la receta amigo
yo tambien la quiero por fa manda a mi correo [email protected]
Por favor también envíamela a mi correo, lo espero…[email protected]
a mi tambien [email protected]
Me la mandas a mi tambien, estare muy agradecido! [email protected] saludos !
Y a mi por favor! [email protected]
A mi también porfavor … [email protected]
me pudieras mandar porfa a [email protected]
A mi también por favor! [email protected]
a mii tambien porfaaaa .. ([email protected]) muchas gracias
Yo también por favor! [email protected]
amigo me lo podrias enviar, [email protected],te lo agradeceria.dios te bendiga
a mi tambien me lo podrias enviar por favor, [email protected] te lo agradeceria muchisimo…
a mi también me lo podrías enviar por favor, [email protected] te lo agradecería muchísimo…
podrias pasarmelo mi correo es [email protected]
a mi tambien x favor
[email protected]
Hola tengo una pregunta..en mi vida siempre he tratado de mantenerme en forma haciendo ejercicios asistiendo am gym natacion trotar etc pero pr alguna razón mi estómago esta ganando grasa..en este momento quiero ganar marcar mis músculos y mi pregunta es si hago esta dieta afectara el crecimiento y definición de el resto de mi cuerpo o si hago esta dieta perderé los pocos músculos que he ganado gracias a que siempre he procurado mantenerme saludable…porfa ayuden me estoy aburrido de ver como mi estómago crece y crece…tengo 20 años…mi otro problema es qe como animal y se que es parte del problema…pero no quiero perder músculos si no en cambio ganar
mmm una pregunta con los alimentos seria tomar solo el agua cierto nada de bebidas enregeticas o refrescos ???
Las bebidas energéticas contienen mucho sodio, y los refrescos ni se diga la cantidad de azúcar, lo que puedes tomar es agua y/o algunas bebidas antioxidantes, es decir planta de Jamaica hervida. Aquellos líquidos que sean naturales te viene bien. Evita la azucar y la sal.
Hola una pregunta quiero empezar a hacer esta dieta tengo 16 peso 55 y mido 1.60 cres que este bien la proteina donde la puedo conseguir y cual me recomienda en la mañana salgo a correr hagp abdominales y pesas estoy bien espero contestes pronto gracias(:
La proteina la puedes comprar en GNC, Sam´s, Costco, cualquier lugar..
Hola! quería hacerles una consulta, hace mas o menos 1 años y cuatro meses que realizo entrenamientos HIIT, logre resultados importantes como tonificar la mayoría de las partes de mi cuerpo sin cambiar mi alimentación, pero mi objetivo que es tener un abdomen plano no llego nunca, desde abril de este año cambie un poco mi alimentación y empecé a perder un poco de grasa y a bajar de peso, solo tenia que bajar dos kilos ya que mido 1.59 mts y pesaba en ese entonces 52 kg, con 50 kg estaba genial, hace un mes y medio atrás decidí cambiar aun mas mi alimentación y empezar a realizar 6 comidas diarias lo mas saludables posibles, hoy en día peso 47.5 Kg, y el tema es que las pocas formas que tenia se me fueron, es decir algo de panza todavía tengo, pero lo que es la cola, las piernas bajaron su volumen, es mas hasta me llegaron a decir que «estoy demasiado flaca y sin formas» no era la idea en realidad, que me recomiendan hacer con esto, por que la verdad nada me queda toda la ropa me queda enorme, debería tomar algún suplemento hacer ejercicios con peso extra, por favor ayúdenme por que estoy completamente desorientada. Desde ya muchas gracias!!
Hola, no soy profesional, pero te puedo aconsejar algunas cosas:
1- Averigua tus necesidades caloricas, y come de acuerdo a eso. Hay varios sitios para eso
2- Es importante que le brindes proteinas al cuerpo en cada comida, cuidar el exceso, pero si que sea un flujo constante para no perder estructura/musculacion
3- Medi tu grasa corporal varias veces al mes, asi podes saber si tus progresos (cambios de peso) responden a progreso real o no.
4- Esto es una pregunta, como haz implementado el HIIT? Que ejercicios y en que intervalos?
Espero haber sido de ayuda.
Saludos!
la proteina es whey o isopure y los fiens de semana que se come o se repite dia uno siempre
Whey Protein
hola. en los licuados especiales puedo sustituir la proteína, por suero de leche, y en lugar de leche descremada usar agua?
no hay sustitucion alguna porque no puedes comparaar una proteina con un suero de leche no tiene las mismas proteinas y tmpoco la leche con el agua
ok, pues muchas gracias y por cierto esta muy bien elaborado tu plan de alimentacion y por ultimo..que proteina me recomiendas. (llevo un año haciendo ejercicios de insanity, baje 24 kilos con el programa pero ahora quiero ganar musculo bien fuerte y fortalecer el abdomen.)
no es mi plan de alimentacion he estado dedicado casi 8 años a este asunto del gimnasio y lo mas importante de aqi es no quedarse con las dudas investigar mucho y leer poco a poco vas aprendiendo al punto que hasta tu misma sepas hacer tu propia dieta
Yo he hecho insanity 2 veces y nunca marque el abdomen, solo gane musculo en la espalda, pierna, bicep, tricep y fuerza
que es licuado especial?
arriba lo dice: Como preparar el licuado especial:Se prepara de la siguiente manera; 1 taza de leche descremada, 2 cucharada de yoghurt de vainilla bajo en grasa o sin grasa, ½ taza de avena instantánea cocida en agua, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate, 2 cucharadas de proteína en polvo y 6 cubos de hielo.
Y si no es temporada de fresas? O sea con que fruta puedo sustituir a las fresas?
En algunas tiendas grandes, en este caso en mexico en SAMS venden frutas congeladas, que contienen fresas con moras, entre otras cosas, puedes buscarlo, si no, simplemente no le pongas un sustituto, no pasa nada.
porfavor DARME EL NOMBRE DE UNA PROTEINA EN POLVO EN CHOCOLATE que sea efectiva con la dieta, agradezco su respuesta ,TIENE QUE SER UNA PROTEINA limpia baja en carbohidratos ?
Te recomiendo ISOPURE o WHEY PROTEIN DE GNC, son 0 carbohidratos y viene excelente con esta dieta, el sandwich de huevo de preferencia cocido o puede ser revuelto con verdura, y los sabados y domingo procura abstenerte de comida chatarra, te puedes moderar un poco, comer pollo, quiza un poco de carne, y desayunar huevo, ya que su grasa es muy beneficiosa para el cuerpo y su desarrollo. No te tomes el licuado los sabados y domingo, para que descanse tu higado un poco de la proteina.
Tengo la Whey Protein Delight, está bien?
Hola, tengo 28 años , mido 1.54cm y peso 50 kg, tengo grasa abdominal y quiero definir y ganar músculo. Que opinan de la proteina 100% whey protein de GNC para definir y ganar un poco de músculo. Soy corredora y hago 6 horas a la semana de cross fit , voy al Gym y trabajo 2 músculos por día 3 veces abdominales. Tengo miedo que en lugar de definir me ponga gorda. Gracias! Además tengo una alimentación sana como 7 comidas al día.
no hay ningun problema con que tomes proteina te ayudara a la pronta recuperacion del musculo en tu actividad diaria ya que practicas muchas hrs el deporte al dia, trata de consumir proteinas que no contenga muchos carbohidratos.. 🙂 y llevar una dieta completamente completa de todo lo que pierde tu cuerpo al dia.
Hola, si comes buena comida, con ese régimen de ejercicio no hay forma de que te pongas gorda. La proteína de GNC esta bastante bien, luego GNC tiene otro producto que es el GNC Pro Performance AMP Amplified Wheybolic Extreme 60, que contiene un mayor nivel porcentual de proteínas por servicio, solo que esta es un poco mas cara. Para que puedas ganar masa muscular, y puedas notar resultados, te recomiendo que te preocupes primero en quemar la grasa abdominal lo más que puedas, un buen programa de aerobicos, Asylum o Insanity podría ayudarte, cuando tu abdomen se haya librado un poco de la grasa, con el entrenamiento diario y comida sana verás resultados rápidos. Lo de los abdominales, con solo 3 veces por semana esta muy bien, solo recuerda que debes trabajar todos los músculos del abdomen, superiores, oblicuos e inferiores.
tengo una pregunta por cuanto tiempo se tiene que hacer, y todos los días?? no hay dia de descanzo o algo asi??
se lleva a cabo 5 días a lo largo de 6 semanas
es recomendable que lo hagas 5 dias a las semana y los 2 dias que no lo dan come lo que desees pero que se encuentre en la dieta se esta trabajando para quemar grasa asi que no se puede comer cualquier cosa
a las dos cucharas de proteina en polvo de chocolate con 6 cubos de hielo le agrego agua? o solo es las dos cucharas y 6 cubos y luego licuar?
Mido 1.84 y peso 80 kilos estoy siguiendo parte de esta dieta y me resulta bien… estoy quedando marcado como esqueleto de pescado 😀
Mi día inicia a las 6 de la mañana , a las 7 ya estoy en el gym haciendo pesas y tres veces a la semana crossfit , a que hora debo de iniciar con la primera comida ,ósea el desayuno ? Gracias
come algo ligero antes de ir al gym y terminando empiezas con la primera merienda
Buenas tardes; si es efectiva ? terminando las 6 semanas debo llevar acabo la misma dieta?
Hola.despues de las seis semanas que se debe hacer? Seguir con la misma dieta o cambia ra otra?
Hola.despues de las seis semanas que se debe hacer? seguir con lamisma dieta o cambiara otra?
Aloha, soy intolerante a la lactosa asi que me preguntaba que onda con la leche descremada la sustituyo? Y por cual?
la de soya
Esta dieta si funciona he bajado 8 kilos en 5 semanas combinada con ejercicio
Hola, la dieta viene por 5 días, me gustaría saber, los otros 2 días de la semana, que sigue?
Consejo: Pongan las Kcalorías totales para cada día.
La cantidad de alimentos es para cualquier peso?
Me tengo que comer el hielo? Disculpen mi ignorancia…
comete el hielo
y si es para cualquier peso
El hielo lo licuas con la proteina y todos los ingredientes del licuado
HOLA MI NOMBRE ES LUCIA Y SOY COLOMBIANA, NO TODOS LOS INGRDIENTES LOS ENCUENTRO AQUI EN MI PAIS, CON QUE OTRO PROIDUCTO SE PUEDEN REEMPLAZAR ESTE ES MI CORREO [email protected]…. GRACIAS
jajajaj todo se encuentra …. no seas mentirosa!
Cuales productos recomendarían como de proteína y yoghurt. Y si puedo cambiar la mantequilla por cacahuetes puro?
hidroxicure pro series en GNC y yogurth grego marca yoplat en mexico cada botesito contiene 10 gramos d proteina
Las comidas pueden sustituirse por otras de estancia dieta? Esque quiero camber el orden de las comidas
hola, soy ectomorfo. mi pregunta es, que dieta seguir? o sea, quiero aumentar de masa muscular, pero tambien quiero tener un abdomen marcado. agradecería mucho su respuesta.
No hay dieta para marcar abdomen, menúdo bulo.
Hay dieta para quemar grasa, donde con suerte, se te veran los abs, pero no puedes quemar grasa localizada…
exacto!! la mejor forma de quemar grasa a grandes cantidades es con entrenamiento de ejercicios compuestos y runing!!
La grasa comienza a utilizarse como energía de las extremidades hacia el centro del cuerpo, es por eso que las personas primero notan cambios en las piernas y brazos, y no en el abdomen.
les aviso, ya sea ejercicio, aerobico o anaerobico, la primer grasa q se quema es la abdominal… en todo caso necesitamos un ejercicio aerobico el cual pase los 20 min de ejercicio, dado q comienza apartr de ahi a quemar grasas, para darnos energia.