En este artículo
El face pull es el ejercicio que más devuelve al hombro por esfuerzo: trabaja el deltoide posterior y los rotadores externos, que son justo los que se quedan cortos cuando solo se hace press. Se hace con cuerda en polea alta o con banda.
Qué músculos trabaja
El motor principal es deltoide posterior, con ayuda de trapecio medio, romboides, rotadores externos.
Técnica
- Coloca la polea a la altura de la cara, con la cuerda enganchada.
- Sujeta los dos extremos con las palmas hacia dentro y da un paso atrás con los brazos estirados.
- Tira de la cuerda hacia la frente separando las manos, con los codos a la altura de los hombros.
- Termina con las manos a los lados de la cabeza y los omóplatos juntos; aguanta un segundo.
- Vuelve despacio sin perder la tensión.
Este ejercicio forma parte de la rutina con bandas elásticas.
También trabaja: Trapecio medioRomboidesRotadores externos
El face pull es el ejercicio que mu00e1s devuelve al hombro por esfuerzo: trabaja el deltoide posterior y los rotadores externos, que son justo los que se quedan cortos cuando solo se hace press. Se hace con cuerda en polea alta o con banda.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la polea a la altura de la cara, con la cuerda enganchada.
- Sujeta los dos extremos con las palmas hacia dentro y da un paso atru00e1s con los brazos estirados.
- Tira de la cuerda hacia la frente separando las manos, con los codos a la altura de los hombros.
- Termina con las manos a los lados de la cabeza y los omu00f3platos juntos; aguanta un segundo.
- Vuelve despacio sin perder la tensiu00f3n.
Respiración: Suelta el aire al separar las manos y toma aire al volver.
Errores comunes
- Usar demasiado peso: el face pull es un ejercicio de control, no de carga.
- Tirar con los codos bajos: se convierte en un remo y pierdes el deltoide posterior.
- Arquear la espalda para ayudar con el peso del cuerpo.
Piensa en abrir mu00e1s que en tirar: las manos se separan al final del recorrido y ahu00ed estu00e1 la parte u00fatil.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
u00bfCuu00e1ntas series?
Dos o tres de 15 a 20 repeticiones, dos veces por semana. Es un ejercicio de salud de hombro, no de fuerza mu00e1xima.
u00bfPuedo hacerlo con banda?
Su00ed. Ancla la banda a la altura de la cara, en una puerta o poste, y sigue el mismo recorrido.
u00bfAntes o despuu00e9s del press?
Despuu00e9s. Va al final del du00eda de empuje o como calentamiento suave del hombro.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
