En este artículo
El Pallof press es un ejercicio antirotación: la banda o la polea tira de ti hacia un lado y tú resistes sin girar. Entrena el core como sostiene la columna en la vida real, no como en un crunch.
Qué músculos trabaja
El motor principal es oblicuos y transverso, con ayuda de recto abdominal, glúteo, erectores.
Técnica
- Coloca la polea a la altura del pecho y sujeta el mango con las dos manos, de lado a la máquina.
- Da un paso lateral hasta que el cable quede tenso, con los pies a la anchura de los hombros.
- Estira los brazos al frente sin dejar que el torso gire hacia la polea.
- Aguanta dos segundos con los brazos estirados y vuelve a recoger las manos al pecho.
- Haz todas las repeticiones de un lado y cambia.
Este ejercicio forma parte de la rutina con bandas elásticas.
También trabaja: Recto abdominalGlu00fateoErectores
El Pallof press es un ejercicio antirotaciu00f3n: la banda o la polea tira de ti hacia un lado y tu00fa resistes sin girar. Entrena el core como sostiene la columna en la vida real, no como en un crunch.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la polea a la altura del pecho y sujeta el mango con las dos manos, de lado a la mu00e1quina.
- Da un paso lateral hasta que el cable quede tenso, con los pies a la anchura de los hombros.
- Estira los brazos al frente sin dejar que el torso gire hacia la polea.
- Aguanta dos segundos con los brazos estirados y vuelve a recoger las manos al pecho.
- Haz todas las repeticiones de un lado y cambia.
Respiración: Respira con normalidad; no aguantes el aire mientras resistes.
Errores comunes
- Girar el torso hacia la polea: ahu00ed ya no hay antirotaciu00f3n.
- Usar demasiado peso y compensar con la cadera.
- Encogerse de hombros en lugar de mantenerlos bajos y el core apretado.
Cuanto mu00e1s lejos estu00e9s de la polea, mu00e1s tensiu00f3n. Si es fu00e1cil, da medio paso mu00e1s atru00e1s antes de subir el peso.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
u00bfCuu00e1ntas series?
Tres de 10 a 12 por lado, una o dos veces por semana. Es trabajo de estabilidad, no de hipertrofia.
u00bfSirve para marcar abdominales?
Fortalece el core y mejora la postura; la grasa se baja con du00e9ficit, no con este ejercicio.
u00bfPuedo hacerlo con banda?
Su00ed. Ancla la banda a la altura del pecho y sigue el mismo movimiento, resistiendo el giro.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
