En este artículo
También trabaja: Sóleo
En esta elevación de talones de pie colocas las puntas de los pies giradas hacia afuera. Trabaja los gemelos y el sóleo, y muchas personas la usan para enfocarse en la cabeza interna del gemelo.
Cómo hacerlo paso a paso
- Sitúate bajo la barra de la Smith Machine y apóyala sobre la parte alta de la espalda.
- Coloca la punta de los pies sobre un escalón, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Retira los seguros y deja bajar los talones de forma controlada.
- Empuja con la parte delantera del pie hasta subir todo lo posible.
- Aguanta un instante arriba y vuelve a bajar despacio.
Respiración: Suelta el aire durante la subida y tómalo durante la bajada.
Errores comunes
- Dejar que los tobillos se vayan hacia afuera y cargar solo el borde del pie.
- Rebotar abajo para aprovechar el impulso.
- Mover las caderas hacia delante y atrás.
Reparte la presión entre el dedo gordo y el resto de los dedos; si todo el peso se va al borde externo, reduce el giro de los pies.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones conviene hacer para pantorrilla?
Funcionan bien tanto rangos moderados como altos, por ejemplo de 10 a 20 repeticiones, siempre con recorrido completo y control.
¿Debo alternar la posición de los pies?
Puede aportar variedad, pero lo más importante para la pantorrilla es el recorrido completo y la progresión de carga.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
