En este artículo
Puntos clave
- La mayor parte de los kilómetros debe ser a ritmo fácil, en el que puedas hablar.
- Una o dos sesiones de intervalos por semana mejoran la velocidad y la capacidad aeróbica.
- Las cuestas añaden intensidad con menos impacto que esprintar en plano.
- Dos sesiones de fuerza por semana fortalecen las piernas y reducen el riesgo de lesión.
- La progresión debe ser gradual: no aumentar más de un 10 % el volumen semanal.
Correr más rápido no es cuestión de esforzarse más cada día. La velocidad sale de una base aeróbica amplia, algo de trabajo intenso bien dosificado y una progresión que el cuerpo pueda asimilar. Quien solo añade series duras termina estancado o lesionado.
Estas son las claves que de verdad mueven la aguja, en orden de importancia.
1. Construye una base fácil
La mayor parte de tus kilómetros debe ser a un ritmo en el que puedas hablar. Ese volumen fácil mejora la eficiencia, los capilares y la capacidad del corazón, y te deja recuperar para las sesiones duras.
El error clásico es correr siempre a intensidad media: ni suave ni fuerte, solo cansado. Si no puedes mantener una conversación, no es una sesión fácil.
2. Intervalos, una o dos veces por semana
Los intervalos mejoran la capacidad aeróbica y la velocidad con sesiones cortas. Los metaanálisis muestran resultados comparables o superiores al entrenamiento continuo para subir el VO2 máximo (Milanović 2015), y mejoras claras con poco volumen (Weston 2014).
Un ejemplo para empezar: calienta 10 minutos, haz 6 series de 1 minuto fuerte con 2 minutos suaves, y enfría 5 minutos. Con el tiempo, pasa a 4 series de 4 minutos.
3. Cuestas
Subir pendientes añade intensidad con menos impacto que esprintar en plano. Empieza con 4 a 6 cuestas de 20 segundos, trotando la bajada, y suma una repetición por semana hasta llegar a 8 o 10.
Mantén el torso erguido y pasos cortos. Si la primera repetición ya te deja sin aire, la pendiente es demasiado empinada.
4. Cadencia y postura
Aumentar ligeramente la cadencia (pasos por minuto) suele reducir el tiempo de contacto y la zancada excesiva. No hay una cifra mágica: prueba a subir un 5 % y observa si te sientes más ligero y con menos impacto.
Mira al frente, relaja los hombros y no cruces los brazos por delante del cuerpo.
5. Fuerza dos veces por semana
Sentadillas, zancadas, peso muerto rumano, puente de glúteo y elevación de talones fortalecen lo que sostiene la zancada. Un corredor con piernas fuertes tolera más volumen y lesiona menos.
No necesitas cargas máximas: dos sesiones de 30 minutos bastan.
6. Progresión de ocho semanas
| Semana | Sesiones fáciles | Sesión intensa |
|---|---|---|
| 1 – 2 | 2 o 3 de 20 – 30 min | 6 x 1 min fuerte / 2 min suave |
| 3 – 4 | 2 o 3 de 30 – 40 min | 4 x 4 min fuerte / 3 min suave |
| 5 – 6 | 2 o 3 de 35 – 45 min | 5 x 4 min fuerte / 2 – 3 min suave |
| 7 – 8 | 2 o 3 de 40 – 50 min | 6 x 3 min fuerte / 2 min suave |
Si una semana no puedes cumplirla, repite la anterior. Progresar es acumular semanas sin lesionarte.
Calentar, enfriar y saber si mejoras
Calienta 8 a 10 minutos con trote suave y movilidad de tobillo y cadera; después haz dos o tres aceleraciones de 20 segundos. Al terminar, camina 5 minutos. Los estiramientos largos antes de correr no mejoran el rendimiento.
Para medir el progreso, repite un test de 3 kilómetros cada cuatro semanas en condiciones similares o compara tu ritmo a la misma frecuencia cardiaca. Si mejoras sin subir el esfuerzo percibido, el plan está funcionando.
7. Zapatillas y superficie
No necesitas las más caras, pero sí un par con amortiguación en buen estado y menos de 600 a 800 kilómetros. Alternar superficies y evitar el cemento en todos los entrenamientos reduce el impacto repetido.
8. Respiración
Respira por la nariz y la boca de forma natural, con un ritmo que acompañe la zancada. Forzar patrones complicados no mejora el rendimiento y distrae.
9. Descanso
El entrenamiento es el estímulo; la mejora llega al dormir. Si acumulas fatiga, la frecuencia cardiaca sube, el ritmo se estanca y aparecen molestias. Deja al menos un día completo sin correr a la semana.
10. Constancia
Ocho semanas con el 80 % del plan superan a dos semanas perfectas. Elige días que puedas cumplir y no cambies el plan cada vez que leas algo nuevo.
Errores que te frenan
- Hacer todos los entrenamientos rápido: sin volumen fácil no hay base.
- Aumentar más de un 10 % el volumen semanal: es la vía rápida a la lesión.
- Ignorar el dolor: el dolor que no mejora en dos o tres días pide parar.
- Copiar planes de élite: su volumen y su recuperación no son los tuyos.
- Saltarse la fuerza: las piernas fuertes toleran más entrenamiento.
Si quieres mejorar tu resistencia general, revisa cómo mejorar el cardio y la guía de HIIT.
Resumen
- La base es volumen fácil; sin él, los intervalos no rinden.
- Una o dos sesiones intensas por semana bastan para ganar velocidad.
- Las cuestas y la fuerza reducen el riesgo de lesión y mejoran la zancada.
- Progresa en ocho semanas y repite la semana si no la cumples.
- Dormir y descansar son parte del entrenamiento.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Weston M, Taylor KL, Batterham AM, Hopkins WG. Effects of low-volume high-intensity interval training (HIT) on fitness in adults: a meta-analysis of controlled and non-controlled trials. Sports Med. 2014;44(7):1005-1017. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0181-y
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
estoy de acuerdo GRACIAS
Sí, eso es bueno!
SIn embargo, te recomendaría escuchar música más tranquila al iniciar el entreamiento (calientamiento) y al terminar (enfriamiento)
Un abrazo,
Nelson Portugal
soy Ectomorfo y voy al gym de lunes a vienes y troto de lunes a viernes después del gym peso 57 kg y mido 1.71 es malo trotar si soy delgado ? porque se que se queman grasas pero también se fortalecen los músculos ? lo debo hacer tengo un 1 mes en el gym y hago todas mis rutas y trabajo todo mi cuerpo y después troto para fortalecer pero no se si esta bien o esta mal hacerlo. QUIEN ME PUEDE AYUDAR?? RESPONDAN POR FAVOR SE LOS AGRADEZCO
el trotar es un ejercicio aerobico por lo tanto ayuda a quemar grasa entre otros beneficios pero si tu cuerpo no tiene grasa que poder quemar entonces comenzara a quemar el musculos de tu cuerpo para producir la energia necesaria para realizar este ejercicio. Yo te recomiendo centrarte mas en las pesas ojo de a poco peso y con ganadores de peso como proteinas mas carbohidratos el musculo podra crecer gracias al ejercicio anaerobico que son las pesas en resumen TROTAR TONIFICA PESAS AUMENTA TU MUSCULATURA espero haberte ayudado pd consume creatina
para mi todo depende de tu % de grasa….te cuento yo al principio corría 10 solo para calentar, porque me decían que era muy flaquito, jamas haga cardio q iba a desaparecer, luego subí de peso de 60 a 68 y comencé a sacarle provecho a esto de calentar, me fije en el menú de la maquina y me percate de la opción de quemado de grasa, en donde la maquina censa tus pulsaciones y busca que mantengas las pulsaciones que has seleccionado a través de la pendiente de la caminadora, mi consejo seria que si quieres bajar el % de grasa para lucir más marcado, uses la caminadora x 20 min y 5 de enfriamiento con una frecuencia de pulsaciones de 145 a 160 (arriba de 160 se quema musculo incluso y abajo de 145 no se quema nada) y de esta forma bajas tu % de grasa, luces mas marcado, calientas antes de entrenar.
YO TENGO SOBREPESO Y SIN EMBARGO SOY BASTANTE RAPIDO TODO EL MUNDO ME DICE QUE CORRO BASTANTE RAPIDO Y NO ESTOY EN FORMA
Cada cuanto puedo correr
Lo mismo, yo diría que unas tres veces a la semana.
Un abrazo,
Nelson Portugal
Pa correr mejor…quesque hay que ponerse unos huaraches de llanta en las manos…
Reo tambien un excelente consejo es escuchar música de alto impacto ya que enfoca al cerebro en la música y ayuda a disminuir el cansancio.. yo lo hago y me funciona!.
gracias por buenos consejos para ejercitarse
acabo de ver esta pagina y se me hace interesante
el correr es sano y de verdad fortalece todo el cuerpo y animicamente se siente uno mejor
me gusta estas recomendaciones basicas para un buen corredor pongalo en practica y mejoraran sus tiempos
Muy buenos consejos, Gracias