En este artículo
Puntos clave
- Para definir conviene perder 0.5 a 1 % del peso por semana; ir más rápido aumenta la pérdida de músculo.
- Mantén el déficit por debajo de unas 500 kcal al día si quieres conservar la masa magra.
- En déficit, las personas entrenadas pueden necesitar 2.3 a 3.1 g de proteína por kilo al día.
- No hace falta eliminar carbohidratos, grasas ni sal: basta con menos de 5 g de sal al día.
- Una dieta flexible funciona igual de bien que un menú rígido si las calorías y la proteína son similares.
La siguiente dieta está pensada para personas que ya entrenan con pesas de forma regular y quieren mejorar su definición muscular, es decir, reducir la grasa que cubre sus músculos sin perder lo que han construido.
Para lograrlo no hace falta comer solo pollo con arroz ni eliminar la sal. Lo que funciona, según la evidencia, es un déficit calórico moderado, suficiente proteína, mantener el entrenamiento de fuerza y ser constante. Aquí te explicamos cómo calcularlo y te dejamos un menú de 5 días con porciones realistas.
Qué significa «definir»
Definir es perder grasa corporal mientras conservas tu masa muscular. Como el músculo ya está ahí, lo que cambia es la capa de grasa que lo cubre. El reto es que, al comer menos, el cuerpo también puede perder músculo; por eso la velocidad del déficit y la proteína importan tanto.
Si eres principiante o tienes bastante grasa, es posible que además ganes algo de músculo durante esta etapa. Te lo explicamos en nuestra guía sobre la dieta para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Calorías: un déficit moderado
Una revisión de recomendaciones para culturistas naturales aconseja un déficit que produzca una pérdida de 0.5 a 1 % de tu peso corporal por semana para conservar al máximo el músculo (Helms y colaboradores, 2014). Para una persona de 75 kg son unos 375 a 750 g por semana.
Más rápido no es mejor. En un estudio con atletas citado en esa revisión, quienes perdieron 0.7 % de su peso por semana aumentaron su masa magra, mientras que quienes perdieron 1.4 % no lo hicieron. Además, cuanto más delgado estás, mayor es el riesgo de perder músculo, así que conviene ir más despacio al final de la etapa (Helms y colaboradores, 2014).
Un metaanálisis encontró que entrenar en déficit reduce las ganancias de masa magra aunque no las de fuerza, y que con un déficit de alrededor de 500 kcal al día ya no se ganaba masa magra. Sus autores sugieren mantener el déficit por debajo de esa cifra si quieres conservar el músculo (Murphy y Koehler, 2022).
Cómo calcularlo
- Registra lo que comes y tu peso en ayunas varias veces por semana durante 1 o 2 semanas.
- Si tu peso promedio se mantiene, esa ingesta es tu mantenimiento.
- Réstale unas 300 a 500 kcal al día.
- Revisa el promedio semanal: si bajas menos de 0.5 % por semana, recorta un poco más; si bajas más de 1 %, come un poco más.
Proteína, grasas y carbohidratos
| Nutriente | Recomendación en definición | Persona de 75 kg |
|---|---|---|
| Proteína | 1.4 a 2.0 g/kg al día suele ser suficiente; en déficit, las personas entrenadas pueden necesitar 2.3 a 3.1 g/kg (ISSN) | Unos 150 a 175 g al día como punto de partida |
| Grasas | 15 a 30 % de las calorías | Unos 35 a 65 g al día con 2,000 kcal |
| Carbohidratos | El resto de las calorías | Unos 190 a 265 g al día con 2,000 kcal y 160 g de proteína |
Fuentes de la tabla: Jäger y colaboradores (ISSN, 2017) y Helms y colaboradores (2014).
La versión anterior de esta dieta hablaba de «alto consumo de proteínas con bajos niveles de grasas y carbohidratos». La proteína sí debe ser alta, pero no hace falta eliminar los carbohidratos: son el combustible de tus entrenamientos y ayudan a mantener el rendimiento mientras comes menos. Reparte la proteína en 3 a 6 comidas con al menos 20 g cada una; dentro de ese rango, el número de comidas tiene poco efecto en la pérdida de grasa (Helms y colaboradores, 2014).
Sal, condimentos y agua
No necesitas eliminar la sal para definir. La OMS recomienda que los adultos consuman menos de 5 g de sal al día (unos 2 g de sodio) por salud cardiovascular (OMS, 2026); con eso basta. Los condimentos como la pimienta, la mostaza, el jengibre, el limón, el vinagre, el chile, el ajo o las hierbas finas sirven para dar sabor sin añadir muchas calorías.
Mantente bien hidratado, sobre todo si entrenas con calor, pero no hace falta una regla rígida como «1 litro por cada 20 kg de peso»: bebe agua a lo largo del día y guíate por tu sed. Recortar agua o sodio antes de una sesión de fotos no reduce grasa.
Menú de definición muscular de 5 días
La dieta original proponía días con más de 1 kg de pollo, 10 claras de huevo y hasta 300 g de arroz por comida, y otros con muy poca comida. La hemos ajustado para una persona de unos 75 kg que entrena con pesas y mantiene su peso con unas 2,400 a 2,500 kcal. Los días de entrenamiento (2 y 3) llevan más carbohidratos; los demás, un poco menos. En promedio, el plan ronda las 2,000 kcal al día.
Las calorías y la proteína son aproximadas. Puedes intercambiar alimentos equivalentes: pollo por pescado o pavo, arroz por tortillas o papa, una fruta por otra.
Día 1:
- Desayuno: 250 ml de leche descremada, 2 huevos enteros y 4 claras revueltos con verduras, 1 rebanada de pan integral
- Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 taza de yogur natural sin azúcar
- Comida: 1 taza de arroz integral cocido, 150 g de pollo o res magra, 1/2 taza de frijoles, ensalada de lechuga con limón y 1 cucharada de aceite de oliva
- Media tarde: 1 taza de verduras al vapor, 1 lata de atún en agua
- Cena: 120 g de pollo a la plancha, ensalada de lechuga y zanahoria, 2 tortillas de maíz, 1/4 de aguacate
- Total aprox.: 1,900 kcal y 175 g de proteína
Día 2 (entrenamiento):
- Primera comida (07:00 hrs): 1 huevo y 3 claras revueltos, 50 g de avena (en crudo) cocida con 250 ml de leche descremada, 1/2 plátano
- Segunda comida (09:30 hrs): 1 papa mediana al horno, 60 g de queso panela
- Tercera comida (11:30 hrs): 100 g de pollo o carne magra, 3/4 de taza de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
- Entrenamiento 12:30
- Cuarta comida (14:00 hrs): 120 g de pescado blanco a la plancha, 4 galletas de arroz, verduras al gusto
- Quinta comida (17:00 hrs): 1 yogur natural sin azúcar, 15 g de almendras
- Sexta comida (20:00 hrs): 120 g de pollo, 1/2 taza de arroz integral cocido, ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva
- Total aprox.: 2,200 kcal y 165 g de proteína
Día 3 (entrenamiento):
- Primera comida (07:00 hrs): 1 huevo y 3 claras a la mexicana, 2 tortillas de maíz, 1/2 taza de frijoles, 1 pieza de fruta
- Segunda comida (09:30 hrs): 250 ml de leche descremada, 40 g de cereal integral alto en fibra, 1 plátano
- Tercera comida (11:30 hrs): 100 g de pechuga de pollo, 3/4 de taza de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
- Entrenamiento (12:30 hrs)
- Cuarta comida (16:30 hrs): 1 papa mediana cocida, 1 lata de atún en agua, 1 puñado (15 g) de almendras
- Quinta comida (19:30 horas): 120 g de carne de res magra o pollo, 1/2 taza de arroz integral cocido, verduras con 1 cucharada de aceite de oliva
- Sexta comida (22:00 horas): 1 yogur natural sin azúcar, 1 pieza de fruta pequeña
- Total aprox.: 2,300 kcal y 155 g de proteína
Día 4:
- Desayuno: 1/2 taza de arroz integral cocido, 100 g de pechuga de pollo a la plancha, verduras salteadas, 1/4 de aguacate
- Media mañana: 1 pieza de fruta, licuado de 250 ml de leche descremada con 1 medida de proteína en polvo (de suero o de huevo)
- Comida: 1 taza de verduras al vapor, 1 lata de atún en agua, 3 tostadas horneadas, ensalada de lechugas y otras hojas con 1 cucharada de aceite de oliva
- Media tarde: 1 yogur natural sin azúcar, 1 puñado (20 g) de nueces sin sal ni azúcar
- Cena: 150 g de pescado blanco a la plancha, 1 papa mediana, ensalada verde
- Total aprox.: 1,800 kcal y 155 g de proteína
Día 5:
- Desayuno: 1 huevo y 3 claras cocidos, 250 ml de leche deslactosada descremada, 30 g de avena o 1 rebanada de pan integral, 1 manzana o pera, 1 taza de café sin azúcar
- Media mañana: 80 g de pechuga de pollo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún en agua con lechuga
- Comida: 1 ensalada de hojas verdes, 150 g de pechuga de pollo, pavo o res magra a la plancha u horneada, 1 taza de calabacita, berenjena, brócoli o champiñones, 2 tortillas de maíz, 1 cucharada de aceite de oliva, café o té sin azúcar
- Media tarde: 1 yogur natural sin azúcar con 1 pieza de fruta
- Cena: Sopa o puré de verduras (con 1 cucharada de aceite de oliva), 150 g de pescado blanco o azul a la plancha, 1 tortilla de maíz, 1 taza de té sin azúcar
- Total aprox.: 1,800 kcal y 155 g de proteína
Si tu peso no baja después de dos semanas, quita una porción de cereal o de grasa al día; si bajas más de 1 % por semana o tu rendimiento cae mucho, añade una.
¿Hay que seguirla de forma estricta?
La versión anterior pedía seguir la dieta «de forma estricta». La constancia importa, pero la rigidez absoluta no es imprescindible. En un ensayo con personas entrenadas que hicieron 10 semanas de déficit, quienes siguieron un menú fijo y quienes solo contaban macronutrientes eligiendo libremente sus alimentos perdieron cantidades similares de peso y grasa, sin diferencias en masa magra ni en metabolismo en reposo (Conlin y colaboradores, 2021). Si te cuesta seguir un menú cerrado, revisa cómo funciona una dieta flexible.
Errores comunes al definir
- Recortar demasiadas calorías. Bajas más rápido, pero pierdes más músculo y rindes peor.
- Dejar las pesas por «hacer solo cardio». El entrenamiento de fuerza es la señal que le dice a tu cuerpo que conserve el músculo.
- Comer cantidades enormes de pollo y claras. Más de 1 kg de carne al día no es necesario; basta con llegar a tu rango de proteína.
- Eliminar por completo los carbohidratos o las grasas. Ambos cumplen funciones y ayudan a sostener la dieta.
- Juzgar por un solo día. El peso fluctúa por agua y sal; usa promedios semanales.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022. https://portal.fis.tum.de/en/publications/energy-deficiency-impairs-resistance-training-gains-in-lean-mass-/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Conlin LA, Aguilar DT, Rogers GE, Campbell BI. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8243453/
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación sana (nota descriptiva). OMS, 2026. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
HOLA, Tengo 30 años, mido 1.78 peso 83 kg, llevo 1 año y medio con entrenamiento car-dio y Pesas (poco peso) mi intención es tonificar músculos y reducir cintura, siento que estoy estancado y no he bajado de peso y siento flacidez tanto en el torso y cintura pido un consejo y si puedo lleva la dieta que mencionas… me sirve?
Hola saludos, yo llegue a pesar hasta 90 kilos y son una chica de 28 años con estatura 1,64 pero nuca engorde redonda se podría decir se me formo buen cuerpo eso me decían todos pero ya baje de peso ahora peso 63 kilos hago demaciadas abdominales pero no se como quitarme un poco de abdomen que tengo al rededor del ombligo y es grasa ya el resto de mi cuerpo me encantá como se me ve, pero esto no me deja estar al 100 % conforme ne encataria que respódíeran mi pregunta saludos
Isaura, hola, mirá lo ideal para mujeres es que pesen 10 unidades menos que su altura, por ejemplo si medis 1,64, tendrias que andar en 54 kg o 59 kg, y para eliminar la grasa primero la dieta, 1 g de grasa por peso ideal o sea 54 g de grasas totales por dia preferentemente aceites, y despues cardio, cinta o correr, saludos
as de ser una gorda reprimida, por eso le dices eso. El peso que tiene esta bien, si pesa menos se mirara como una anorexica
Trata de usar una fajita que te ayude a quemar esa grasita… trabaja un poco mas abdominales inferiores y laterales eso y la dieta que esta aquí te ayudara .. con lo de el peso es importante pero enfócate en la medida mas que en el peso tu Doc.. que te diga cual es tu peso ideal .. cuídate .. lo mejor son los nutricionistas xq en internet se consigue uno con michos locos que les gusta insultar a la gente ..
abdominales hipopresivos , investiga en youtube
hola !!! tengo 17 ya para los 18 mido 1.78 y peso 88kg hago pesas en mi casa y salgo a montar bici todos los dias tambien tomo un quemador y proteina isolatada . Eh estado con una dieta anteriormente y me ayudo, pero queria probar una para poder definir, segun mi peso me ayudaria esta dieta?
es la misma dieta para hombres y mujeres
hola buenas tardes.. he leido mucho hacerca de sus publicaciones y me parecen muy interesantes, quisiera saber si de alguna forma puedo tener atencion personalizada.
gracias
Hola que tal muy iteresante este post, tengo una pregunta yo tengo 25 años, mido 1.70 y peso 71 kg hago ejercicio desde los 17 pero ahora estoy en una face donde estoy bajando mi grasa corporal pero no quiero quedarme flácida esta dieta es recomendable para lo que busco, y sobre los ejercicios practico spinning 2 veces por semana y zumba 3 y hago rutina tonificante.
diculpa a que tiempo es la dieta ? hasta obtener resultados?
hola , puedo cambiar el entrenamiento a la mañana ?
buenas yo recien inicio esta dieta ,pero me pregunto donde venden batidos de proteina de suero
hola Evelyn contactame a mi email [email protected] yo te voy a decir que hacer.
hola porfis alguien puede giarme sobre lo que debo hace yo peso 145 lib pero antes pesaba 200 e bajado solo con dieta ejercicio eNtre a este nuevo mundo del GYM LA VERDAD NO TENGO CONOSIMIENTO LO QUE YO VUSCO ES TONIFICAR MI CUERPO HOCEA QUE ESTE DURO NO SE CUAL ES PALABRA CORRECTA CUAL DIETA ME RECOMIENDAN ESTOY TRABAJANDO MUY DURO [email protected] cualquier respuesta sera bien resivida
muy buena,,tratare de seguirla.
dice que no se debe comer papa ni pasta ni arroz etc… y despues en la dieta son las primeras cosas que ponen. se contradice
Hola ojala me pudieran apoyar yo antes de ser mama pesaba 47kg despues d mis 2 bbs peso.58 kg entiend q no podre estar km antes pero quiero perder unos kg sobrevtd en l vientre y si es mucho pedir n las famosas llantitas se les agradece d antemano ls informacion q nos brindan…
contactame a [email protected] tengo una amiga que en 3 meses corrigio todo cintura y peso.
Hola, soy mujer, tengo 17 años mido 1.76.. el año pasado pesaba 56kilos y por probelamas personales angustias etc, aumente y ahora me encuentro en 69 kilos! Obviamente mi meta es lograr a estar como antes, pero bajando al menos 8 kilos me conformo. Esta dieta es buena para mi objetivo? graciass
ola quisiera saber si me sirve esta dieta, entreno tres veces a la semanas (dia por medio) distintas secciones, tengo 16 mido 1.68 peso 58 y quisiera esta un poco mas marcado y un poco mas ancho ,
hola quisiera saber si me sirve esta dieta peso 64 kg 25 años mido 1.75 .1.77 aproximadamente iva al gym pero deje x problemas economicos pero sigo entrenando en casa un poco de cardio y musculacion aproximadamente una hora
nose mi estatura pero no soy ni alto ni bajo 1.72 73 ya me are test de maza muscular y grasa para darle mas detalles me serviria de mucho su ayuda para estar en forma no llegare a comer exactamente al pie de la dieta xq es costoso pero acomodando lo posible obtendre resultados gracias
Mido 1.68 peso 83 kilos mi porcentaje de grasa es 18% mi masa corporal es de 64% esta bien esta dieta y también con que líquido acompaño estas comidas gracias
Mido 1,77 y peso 68 kg tengo 16 años, me vendría bien verdad hacer esta dieta? quiero fortalecer musculo
Hola amigos está dieta es para cuanto tiempo
Amigos con q líquidos se acompaña cada comida…
el entrenamiento no hay problema si lo hago por la noche?
Este post me vino a caer como del cielo, tengo mes y medio con un entrenamiento de spinning y pesas, mi intenciòn es quemar grasa y no estar flacida, mido 1.57 y peso 70kg, me sirve esta dieta? otra cosa mi entrenamiento es de 6 a 8pm, puedo hacer mi merienda a las 5pm y la cena a las 9pm? espero me ayuden a despejar mis dudas, gracias!!
Es necesario desayunar los 8 o 10 claras de huevo
tengo 23 años y mido 170 y peso 70kg
, que dieta debo seguir
para aumentar estas muy flaco: :/
soy mujer mido 1,60 y peso 50 kg,,entreno 5 dias a la semana primero pesas dos musculos por dia y luego cardio durante 60 minutos,,,me podria servir para definir esta dieta o al ser mujer es diferente menos carbohidratos?
Tengo 19 años, mido 1.69 y peso 61 kg, llevo una semana llendo al gym, es recomendable esta dieta para mi?
Yo trabajo en la noche a si k duermo y boy al gym en la tarde crees k me ayude la dieta para definirme boy 5 beses a la samana al gym y mi maximo en lebantar es de 130 pecho lbs y piernas 480 lbs y mido 5,4 inch .gracias.
hola yo hago plataforma vibratorio 20″ día por medio me sirve esta dieta.
llevando al pìe de la letra esta dieta cuanto bajas por semana
Es para definir amigo, no para adelgazar.
Yo voy al gimnasio a las 12 del medio dia , a las 6 de la tarde entreno karate deportivo de alto rendimiento , es mucho acondicionamiento fisico & agilidad. eso combinado con esta dieta me ayudaria?
Te va a ayudar, solo asegurare que no estes haciendo sobreentrenamiento.
BUENAS TENGO 21 AÑOS MIDO 1,70 Y PESO 75KILOS LLEVO UN AÑO Y ALGO EN EL GIMNASIO Y ES LA PRIMERA VEZ QUE DEFINO QUE DIETA ME ACONSEJAS
Esta dieta te servira amigo.
Hola la dieta sta buena pero m gustaria saber k tipo d dieta m sugieren hace 5 mecs k tube a mi bebe y doy pecho k m sugieren 🙂
Si das pecho a un bebe, alimentate saludablemente amiga, come muchas frutas y verduras e idratate con mas de 2 litros al dia.
si entreno artes marciales y llevo esta dieta cuanto bajaria en una semana?
No hay un numero especifico.. Eso lo sacas tu midiendo los resultados.
buena tarde esta dieta me ayudaría? ya que entreno alto rendimiento unas 4 horas diarias, eh usado unas dietas parecida a esta pero me dan bajones en los entrenamientos, esta me funcionara? ya que me han tomado calorias que gasto y son alrededor de 3500 a 4000 diarias saludos
¿Que tipo ejercicio realizas?
300 GRAMOS DE ARROZ A CUANTAS CUCHARADAS EQUIVALEN..
SALUDOS ESPERO RESPUESTA
Tienes que pesarlo amigo.
Chale ..buena la dieta pero para mi dificil de aserla.soy trailero
En que masa aproximadamente se esta calculando esta dieta?
No entiendo lo que intentas preguntar.
cuanto se baja mas o menos con esta dieta semanal?
Depende de tu actividad fisica y tu alimentación..
Si solos on 5 dias :O??!!.. Pero 5 dias cuantas semanas serian o que rollO
Puedes hacerla por el tiempo que gustes, pero te aseguramos que si sigues al pie de la letra en los primeros 5 dias notas resultados.
La dieta solo es para 5 días. Que es recomendable comer los otros dos días de la semana??
Puedes comer lo que gustes, sin excedente y cuidando tu alimentación.
yo me descuide y he desarrollado algo de pancita como puedo bajar mas rapido la verdad si me da pena con mi esposa ya compre unas pastillas que venden caras por cierto me podrias recomendar algo de rutina para mas efectivo gracias
Te dejo este artículo que contiene Tips para bajar la panza
hay algun problema si yo entreno alas 5 pm?
No hay problema, se indica esa hora por que es la mas recomendable debido a la ingesta de vitaminas y carbohidratos. Si vas a la hora indicada tendras mas beneficios en el GYM.
ok gracias,,,,
se me paso preguntar, aprox. cuantas calorias vienen en cada una de las 5 dias?
es mucha comida yo no me la acabo, me lleno muy pronto , a fuerzas debo de comerme todo??
Si no puedes usa otra dieta.
Si voy al gym en la terde es la misma dieta gracias
No hay problema, se indica esa hora por que es la mas recomendable debido a la ingesta de vitaminas y carbohidratos. Si vas a la hora indicada tendras mas beneficios en el GYM.
Cuanto tiempo se se hace esa dieta y los otros dos dias que hay que comer
Solo 5 dias.
En la dieta del dia 2 y 3 dice que el entrenamiento es a las 12:30, pero yo inicio a las 8 am, que comida no debo de hacer (del desayuno) ya que no puedo entrenar a las 12:30 solo mañana me tomo un licuado con proteina, saludos!
No hay problema, se indica esa hora por que es la mas recomendable debido a la ingesta de vitaminas y carbohidratos. Si vas a la hora indicada tendras mas beneficios en el GYM.
parece una dieta muy estricta pero vale la pena??
Si no valiera la pena, no nos tomáramos el tiempo en hacerla.
es para hombre o para una mujer esta dieta?, ya que tengo duda por que se me hace mucha comida
Es para ambos sexos.
con esta dieta puedo meterme al gym?
Claro.
Pero esta dieta es para una mujer ?
Para ambos sexos.
hola yo hago plataforma vibratoria y entreno 20¨minutos dia por medio puedo hacer esta dieta igual