En este artículo
También trabaja: IsquiotibialesCuádricepsErectores de la columnaTrapecio y antebrazos (agarre)
Es la versión con mancuernas del peso muerto: levantas el peso desde el suelo extendiendo la cadera y las rodillas. Trabaja glúteos, piernas y espalda baja, y es una forma accesible de aprender el patrón de bisagra de cadera antes de pasar a la barra.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y una mancuerna a cada lado de los pies.
- Lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas para tomar las mancuernas, con la espalda recta y el pecho alto.
- Aprieta el abdomen y empuja el suelo con los pies para levantarte, manteniendo las mancuernas cerca de las piernas.
- Termina de pie con la cadera extendida y los glúteos apretados, sin echarte hacia atrás.
- Baja las mancuernas llevando la cadera atrás primero y doblando las rodillas después, hasta tocar el suelo con control.
Respiración: Toma aire y aprieta el abdomen antes de levantar, y suéltalo al llegar arriba.
Errores comunes
- Redondear la espalda al bajar o al subir.
- Alejar las mancuernas del cuerpo.
- Hiperextender la espalda al final del movimiento.
Piensa en «empujar el suelo» con los pies en lugar de «jalar» las mancuernas: así la fuerza sale de piernas y glúteos y no de la espalda.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es seguro para la espalda baja?
Sí, cuando mantienes la espalda neutra y usas un peso adecuado. Si tienes antecedentes de lesión lumbar, consulta a un profesional antes de incluirlo.
¿En qué se diferencia del peso muerto rumano?
En el peso muerto clásico doblas más las rodillas y apoyas el peso en el suelo; en el rumano las rodillas casi no se doblan y no llegas a apoyar, con más trabajo de isquiotibiales.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
