En este artículo
Puntos clave
- EPA y DHA vienen del pescado graso; el ALA de chía, linaza y nueces se convierte en el cuerpo con poca eficiencia.
- El efecto mejor establecido de los omega 3 es la reducción de triglicéridos altos con dosis supervisadas.
- En prevención cardiovascular de personas sanas, la evidencia es débil y no reemplaza una buena dieta.
- Comer pescado graso dos veces por semana cubre la recomendación general de 250 a 500 mg diarios de EPA y DHA.
- En dosis altas pueden aumentar el sangrado; consulta si tomas anticoagulantes o estás embarazada.
Los omega 3 son grasas que el cuerpo no puede fabricar en cantidad suficiente y que necesita para funcionar. Se habla de ellos para el corazón, el cerebro y la inflamación, y también se venden como si resolvieran todo. La realidad está en un punto medio: son importantes, y suplementarse no es lo mismo que comer pescado.
Aquí tienes qué son, qué dice la evidencia, cuánto necesitas y cómo elegir una fuente fiable.
Qué son los omega 3
Dentro de los omega 3 hay tres tipos principales:
- EPA y DHA: se encuentran sobre todo en pescados grasos y mariscos. Son las formas que el cuerpo usa de manera directa.
- ALA: está en semillas de chía, linaza, nueces y aceite de canola. El cuerpo lo convierte en EPA y DHA, pero con poca eficiencia.
Forman parte de las membranas celulares y participan en la regulación de la inflamación y de los triglicéridos en sangre.
Para qué sirve, según la evidencia
Triglicéridos altos
Es el efecto mejor establecido. Dosis de 2 a 4 gramos diarios de EPA y DHA reducen los triglicéridos de forma significativa, y la Asociación Americana del Corazón los recomienda como complemento al tratamiento en personas con niveles muy altos (Skulas-Ray 2019).
Prevención cardiovascular
Aquí el panorama es menos claro. Una revisión Cochrane de ensayos aleatorizados encontró poco o ningún efecto sobre la mortalidad cardiovascular en personas sin enfermedad previa (Abdelhamid 2020). En el ensayo VITAL, con más de 25.000 adultos, el aceite de pescado no redujo de forma significativa los eventos cardiovasculares mayores (Manson 2019).
Eso no significa que comer pescado sea inútil: la dieta completa, con pescado, verduras y fibra, sí se asocia con mejor salud cardiovascular.
Cerebro y embarazo
El DHA es importante para el desarrollo del cerebro y la retina del bebé. Las embarazadas y lactantes deben cubrir la ingesta con pescado bajo en mercurio o con un suplemento adecuado.
Inflamación y recuperación
Los omega 3 tienen efecto antiinflamatorio, pero no son un analgésico ni aceleran la recuperación muscular de forma mágica. En deportistas, la evidencia sobre dolor y rendimiento es inconsistente.
Cuánto necesitas
Para la población general, una referencia habitual es consumir pescado graso dos veces por semana, lo que aporta unos 250 a 500 miligramos diarios de EPA y DHA.
Si no comes pescado, puedes cubrir parte con ALA (chía, linaza, nueces), pero ten en cuenta que la conversión es baja. En ese caso, un suplemento de EPA y DHA de origen algal es una opción razonable.
Para triglicéridos altos, la dosis es más alta y debe indicarla un médico. No te autoprescribas 4 gramos al día por tu cuenta.
Cómo elegir un suplemento
- Mira la etiqueta: lo que importa es la cantidad de EPA y DHA por cápsula, no el «aceite de pescado» total.
- Busca análisis de terceros: que confirmen pureza y ausencia de metales pesados.
- Revisa la fecha y guárdalo bien: los aceites se oxidan con el calor y la luz; si huele muy fuerte a pescado, puede estar rancio.
- Alternativa vegetal: el aceite de alga aporta DHA y EPA sin sabor a pescado.
Un detalle que confunde: una cápsula de «1.000 mg de aceite de pescado» no contiene 1.000 mg de EPA y DHA. Suele haber entre 300 y 600 mg útiles, así que revisa la letra pequeña y calcula cuántas cápsulas necesitas para llegar a la dosis.
Cuidados y mitos
- No adelgaza: no hay evidencia de que tomar omega 3 haga perder grasa.
- No sustituye medicamentos: si tomas estatinas o antihipertensivos, el omega 3 es un complemento, no un reemplazo.
- Puede aumentar el sangrado: en dosis altas, habla con tu médico si tomas anticoagulantes o tienes una cirugía programada.
- El pescado importa más que la cápsula: el pescado aporta proteína, yodo y otros nutrientes que la cápsula no tiene.
- Más no es mejor: dosis muy altas no aportan beneficios extra y pueden tener efectos secundarios.
Qué pescados elegir
Salmón, sardinas, caballa, atún claro, arenque y trucha son buenas fuentes. Las sardinas y el arenque son económicos y bajos en mercurio. Si estás embarazada, evita el pez espada, el tiburón y el atún rojo por su contenido de mercurio.
Para el día a día, una lata de sardinas o un trozo de salmón dos veces por semana cubren la recomendación sin necesidad de suplementos. Si eliges atún en lata, alterna con pescados pequeños y no lo comas todos los días: el atún grande puede acumular mercurio. Si quieres ordenar el resto de tu alimentación, revisa cuánta proteína necesitas, nuestra guía de suplementos y estos hábitos.
Resumen
- EPA y DHA vienen del pescado graso; el ALA de chía, linaza y nueces se convierte poco.
- El efecto más claro es sobre los triglicéridos altos, con dosis altas supervisadas.
- Para prevención cardiovascular en personas sanas, la evidencia es débil.
- Comer pescado dos veces por semana cubre la recomendación general.
- Si tomas anticoagulantes o estás embarazada, consulta antes de suplementarte.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3:CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23-32. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1811403
- Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2019;140(12):e673-e691. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000709
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Gracias en Avance!
Hola Yo Quiero Perder Peso 🙁 ES Por Eso Que Una Amiga Me Recomendo Omega 3,,,, Pierdes Peso O engordas Mas :/
Lupita ponte hacer ejercicios y deja de comer tanto, ya pareces una marrana de gorda, pues, te levantas de tú cama a las 10 am. ¡ahhh y otra cosa lupita! tienes una carita de que no quiebras un plato
Lupita!!!
Si realmente necesitas y quieres bajar de peso, yo te puedo ayudar… yo perdí 15 kilos en dos meses… y ahora estoy en el proceso de mantencion…
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Besitos!!!
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negro y soya en especial en la etapa de la menopausia, para favorecer el
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Gracias y mucho éxito!
yo quiero baja el estomago es bueno el omega 3
muy buena la informacion me ayudo bastante… gracias 😉
el omega 3 es para todas las edades ya que ayuda a desarrollar el cerebro
el omega 3 es bueno para la memoria y concentracion se la puedo dar a mis hijas pequeñas??
es bueno para la memoria y concentracion ?
causa espinillas?
tengo un hijo de veintitres años , alos 17 fue diagnosticado con esquizofrenia indeferenciada ,tratadoo con ansioloticos y demas medicamendtos al descubrir que esos medicamentos tienen efectos secundarios que afectan el organismo ,tome la desicion de prescindir de su uso ,y le administro omega tres dos veces al dia y su cambio ha sido faborable ,los ataques depresivo,de ira y alucinacines han hido desapareciendo al igual , ha dejado de fumar totalmente estoy feliz por el resultado gracias primeramente a dios y segundo a la fe que le he puesto a este alimento para el cerebro..
aura esverdad yo tengo lo mismo y me recomiendan esto pero no se me platicas este es mi face¡¡
sube de peso si o no
NO, excelente para bajar niveles de Triglicérido y Colesterol, sin limite de edad y natural.
hola me llamo maru pregunto q si esto no sube de peso por q disen q si y otros q no
La idea esta genial que empecemos a mejorar nuestro ritmo de vida no solo en el trabajo sino en la forma de alimentarnos. Lamentablemente en Argentina tenemos un problema muy grande que no sabemos comer. Se come mucho o no se come. El omega 3 es muy bueno y mi hermana me recomendo pq ella consume mucho en
Excelente, me parece genial
MUy buena informacion.. Gracias.. Yo he encontrado ena manera sabrosa para consumir mis Omegas..
Dejarse de tonteras, si de verdad quieres aumentar el gluteo, haz una rutina de sentadillas, ah! las cosas no suceden nomás así como así, necesita haber una acción, en este caso hacer sentadillas, de forma de hipertrofiar ese músculo y obviamente tienda a crecer.
Como se cuántas cápsulas tomar al día y por cuánto tiempo, si tengo 43 años y peso 65 kilos
Con una capsula al dia está bien, igual en todas las edades desde los 5 años, los menores de 4 años lo es recomendable q lo consuman naturalmente en los alimentos. Debes de tomarlo un tiempo hasta cuando se acaben las de frasquito o caja y despues dejarla de consumir (osea un descanso ) y luego volverla a Tu rutina.
llevo dos cesáreas muy seguidas y tengo miedo que mis tejidos no estén sanando bien, el doctor me recomendó omega 3 para ayudar a cicatrizar mis cirugías, es cierto?
Si es muy sierto!!
Muy «Sierto», ni porque en el mensaje que estás respondiendo aparece la palabra «cierto», escrito correctamente. x(
el omega3 ayuda a brindar oxigeno al cerebro ?
claro que si
ES BUENO PARA LA CAÍDA DEL CABELLO …?
mi hija tiene 12 años y tiene deficit de atencion cuantas capsulas de tomar al dia
dependiendo de la cantidad de las capsulas, yo le recomendaria 6 gr por dia.
si es bueno el omega 3 para todo en jeneral
donde las puedo comprar
En GNC amiga.
HOLA MERCE CASTRO YO VENDO PRODUCTOS DE NUTRILITE LIDER MUNDIAL EN SUPLEMENTOS 100% ORGANICOS 180 DIAS GARANTIZADOS LOS PRODUCTO……. ESTA ES MI PAGINA DE WEB http://WWW.AMWAY.COM/ANNAPUNZALAN
gracias anna
en todas las farmacias
En cualquier farmacia.
Se lo puede tomar mi hija de 15 años con lupus y que le esta afectando los riñones?
sé x una amiga que se cura el lupus con una inyección en lo que es medicina alternativa. t dejo un correo [email protected]
el lupus es una enfermedad del colágeno pero si quieres una cura rapida dale tratamiento ortomolecular y de tres a seis meses verás la cura total.escribe a [email protected] ahi te dicen lo que puedes hacer.
Puedo tomar si, tengo hígado graso
como me tomo el omega
1. Abres el bote.
2. Sacas una cápsula.
3. Abres la boca.
4. Te la introduces en la cavidad oral y la tragas, tomando agua.
¡¡¡ Listo !!!
jajajajajaja
jajajajaja
jajajaajjajajaj ….
una capsula al día
Vivi, abres la boca, te sientas luego caminas 100 mts con la boca abierta, te acuestas boca abajo y te metes una capsula
El tomar Omega 3, ayuda a ls personas que tienen acné?, es recomendable tomarlo? Gracias..
TENGO 45 AÑOS, ESTOY CON CAMBIOS HORMONALES (HUMOR, BOCHORNOS,MENS IRREGULAR, ETC.
ES RECOMENDABLE???
yo tomo omega 3 pero soy muy delgada, y mas bien quiero subir de peso! este me haria adelgazar mas?
llevo 2 meses tomando omega 3….además tomo paroxetina, porque tengo depresión, me he sentido bien ultimamente y creo que debería dejar la paroxetina, porque me provoca temblores ( la doctora dijo que lamentablemente es un efecto secundario) …es por esto mismo que las quiero dejar ya que me provocan un problema social (tomo una taza de café y tiemblo mal)……cree usted que las omega tres estan funcionando con mi ánimo- humor-mejor concentración- felicidad etc..
cuantos mg. de omega tres debo consumir diariamentes..?
la omega tres: te adelgaza o te garantiza mas peso.?
PERO ALGUNAS PERSONAS QUE LAS HAN TOMADO DICEN QUE LE HAN SUBIDO DE PESO, SERA ESTO CIERTO???
Mi hija tiene problemas de atencion y tiene 7 años, le puedo dar las capsulas de fish oil?
una pregunta vi un video para aumentar el gluteo con omega 3 y vitamina e, explican ke utilices dos capsulas de omega 3 por una de vitaminae y los untes en los gluteos dando un ligero masaje, pero acavo de leer ke el omega 3 elimina la grasa creen ke esta receta sirva realmente para aumentar el gluteo?
Soy depresiva desde niña ,con la menopausia aumente 35 kilos ,me deprimi aun más ,tomo anafranil y xanax puedo tomar el omega 3 de 1200 mg? le puedo dar a mi hija de 10 años que sufre de deficit de atención y dificultades de aprendizaje?y también 1 capsula de 1200mg?
Les agradezco mucho.
Me gustaria saber que cantidad es recomendable tomar diariamente de omega 3?
lo estoy tomando pero me hace doler la cabeza y me da taquicardia, lo estoy tomando con un complemento hormonal ñame salvaje mi pregunta es. porque me produce esta reacción ?
LO PUEDEN TOMAR PERSONAS EPATICAS O DIABETICAS??? MUCHAS GRACIAS
Si.
Mi hija tiene 12 años puede consumir
Si amiga.
quiero saber si se le puede dar a un niño de 9 años.
Si no hay problema.
mi hija de 19 años puede tomar omega 3 y que cantidad? y si le puede ayudar para los dolores de la menstruación.
El Omega 3 no sirve para evitar los dolores de la menstruación, sirve para regular la menstruación cada 28-32 días.
por supuestisimo el omega 3 es muy beneficioso para los trastornos menstruales si se toma regularmente.
pero la verdad esque si lo que buscas es una mayor eficacia entonces debes aportarle el omega 6 ya que es especifico para estos casos
tengo una hija de 10 años y sufre de bipolaridad y problemas de defis atencional se le puede administrar omega 3..
Claro sin problemas le puedes suministrar Omega 3.
tengo hipercolesterolemia genetica familiar cuanto tiempo tengo que estar tomando Omega3 en capsulas Epanova plus
soy socorro vasquez quisiera saber si el omega 3 ayuda a bajar el colesterol malo trigliceridos altos pues los tengo y ademas tengo gastristis.. gracias
El Omega 3 reduce el colesterol y triglicéridos en sangre.
claro que si socorro, baja el colesterol malo y sube el bueno
soy diabetica me gustaria saber si lo puedo tomar
Es mas recomendable que acudas a tu medico, pero te puedo comentar que el Omega 3, Previene complicaciones en las personas diabéticas.
si es verdad tengo aproximadamente um mes usando el omega 3 y me he sentido mejor en todos los aspectos social y salud gracias por la informacion es increible.
Nunca pense que fuera tan bueno.. Y que cantidades son las recomendadas? Voy a comprar un frasquito entonces y quisiera saber si mas mg en cada capsula es mejor o no tanto. Gracias
Hola buenas noches. les puedo decir que este suplemento es buenísimo para las personas con diabetes mi suegra lo usa y mi madre también .se los recomiendo:)