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También trabaja: TrícepsDeltoides anteriorGlúteosCore
El press con mancuernas sobre fitball reproduce el press de banca con la espalda alta apoyada en el balón. Trabaja pecho, hombros y tríceps, y además exige que glúteos y core mantengan la cadera elevada.
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate en el fitball con las mancuernas apoyadas en los muslos y camina hacia delante hasta apoyar la espalda alta en el balón.
- Eleva la cadera hasta alinear rodillas, cadera y hombros, con los pies firmes en el suelo.
- Coloca las mancuernas a los lados del pecho con los codos a unos 45 grados del cuerpo.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos sin chocarlas.
- Bájalas de forma controlada y repite manteniendo la cadera alta.
Respiración: Toma aire al bajar las mancuernas y suéltalo al empujarlas hacia arriba.
Errores comunes
- Dejar caer la cadera hacia el suelo.
- Abrir los codos a 90 grados del cuerpo, cargando los hombros.
- Usar mancuernas tan pesadas que el balón se desplaza.
Revisa que el balón esté bien inflado y en buen estado antes de usarlo con peso; un balón dañado puede ceder.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Puedo sustituir el press de banca por este ejercicio?
En casa o como variante, sí. Para progresar con cargas altas, el banco es más estable y seguro.
¿Trabaja más el abdomen?
El core y los glúteos tienen que trabajar para mantener la cadera elevada, pero no sustituye a un ejercicio específico de abdomen.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
