En este artículo
La patada de glúteo en polea es una extensión de cadera a una pierna con tobillera. Al trabajar de pie y con el torso quieto, aísla el glúteo mayor sin cargar la espalda.
Qué músculos trabaja
El glúteo mayor es el motor. Los isquiosurales ayudan en la extensión y el core evita que la lumbar se arquee cuando la pierna va atrás.
Técnica
- Tobillera en el pie de la polea baja; manos en el marco.
- Torso ligeramente inclinado, peso en la pierna de apoyo.
- Lleva la pierna atrás con la rodilla casi recta y aprieta el glúteo.
- Vuelve despacio, resistiendo el peso.
Este ejercicio forma parte de la rutina de glúteos de 2 días.
También trabaja: IsquiosuralesGlúteo medioCore
La patada de glúteo en polea es una extensión de cadera a una pierna con tobillera. Al trabajar de pie y con el torso quieto, aísla el glúteo mayor sin cargar la espalda.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la tobillera en el pie de la polea baja y sujétate al marco con las dos manos.
- Inclina ligeramente el torso y apoya el peso en la pierna que no trabaja.
- Lleva la pierna hacia atrás con la rodilla casi recta, hasta notar el glúteo contraído.
- Vuelve despacio sin dejar que el peso tire de la pierna.
- Termina la serie y cambia de lado.
Respiración: Suelta el aire al llevar la pierna atrás y tómalo al volver.
Errores comunes
- Arquear la espalda baja para llegar más lejos.
- Usar impulso y balancear la pierna en lugar de empujar con el glúteo.
- Girar la cadera hacia fuera: el movimiento es de extensión, no de rotación.
Piensa en alargar la pierna hacia atrás, no en levantarla. Si la espalda se arquea, has pasado el rango que controlas.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cuánta carga uso?
Poca. Es un aislamiento: 12 a 15 repeticiones con una carga que te deje sentir el glúteo sin tirar de la espalda.
¿Sirve para levantar el glúteo?
Aumenta la masa del glúteo y su tono. La forma final depende también de la grasa corporal y de la genética.
¿Se puede hacer con banda?
Sí. La banda anclada a baja altura sustituye a la polea con un recorrido parecido.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
