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También trabaja: BraquialBraquiorradial
Es un curl con mancuernas en el que te recuestas con el pecho apoyado en un banco inclinado y los brazos colgando. Esta postura impide balancear el cuerpo y mantiene tensión en el bíceps sobre todo en la parte alta del movimiento.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ajusta el banco a unos 45 grados y recuéstate boca abajo con el pecho apoyado y los pies en el piso.
- Deja colgar los brazos estirados con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia delante.
- Flexiona los codos y sube las mancuernas sin mover los brazos hacia delante.
- Aprieta el bíceps arriba durante un segundo.
- Baja despacio hasta estirar casi por completo los brazos.
Respiración: Suelta el aire al subir las mancuernas y tómalo al bajarlas.
Errores comunes
- Llevar los codos hacia delante al subir, lo que quita trabajo al bíceps.
- Despegar el pecho del banco para ayudarte.
- Usar demasiado peso y recortar el recorrido.
Mantén los brazos perpendiculares al piso durante todo el movimiento; si notas que se adelantan, baja el peso.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es lo mismo que el spider curl?
Es muy parecido. Ambos se hacen boca abajo; el spider curl suele hacerse sobre la parte vertical de un banco Scott, pero la idea es la misma.
¿Puedo hacerlo con barra?
Sí, con una barra EZ también funciona, aunque las mancuernas permiten que cada brazo trabaje por separado.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
