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También trabaja: TrícepsDeltoides anterior
Es un press en banco plano con mancuernas en el que las palmas miran hacia tu cara en lugar de hacia los pies. El agarre supino mantiene los codos pegados al cuerpo y desplaza parte del trabajo hacia la zona alta del pecho y los tríceps.
Cómo hacerlo paso a paso
- Acuéstate en el banco con los pies en el piso y las mancuernas sobre el pecho, palmas mirando hacia tu cara.
- Mantén las escápulas juntas y apoyadas en el banco.
- Baja las mancuernas hacia la parte baja del pecho con los codos pegados a los costados.
- Detente cuando las mancuernas estén cerca del pecho, sin perder la posición de las muñecas.
- Empuja hacia arriba hasta casi estirar los brazos y repite.
Respiración: Toma aire al bajar las mancuernas y suelta el aire al empujarlas.
Errores comunes
- Abrir los codos, algo poco natural con este agarre y que puede forzar el hombro.
- Doblar las muñecas hacia atrás bajo el peso.
- Empezar con la misma carga que en el press normal.
Usa alrededor de la mitad del peso que manejas en el press con agarre normal hasta acostumbrarte a la posición de las muñecas.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el agarre inverso?
Cambia el ángulo de empuje, mantiene los codos cerca del cuerpo y aumenta la participación de la zona alta del pecho y del tríceps.
¿Es seguro para las muñecas?
Puede resultar incómodo al principio. Mantén las muñecas rectas y usa poco peso; si hay dolor, vuelve al agarre neutro.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
