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También trabaja: Deltoides lateralTríceps braquialTrapecio superior
El press militar sentado consiste en empujar una barra desde la parte alta del pecho hasta encima de la cabeza, sentado en un banco con respaldo. Es un ejercicio básico para ganar fuerza y masa en los hombros, con buen apoyo para la espalda.
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate en el banco con la espalda apoyada y toma la barra un poco más abierta que la anchura de los hombros.
- Saca la barra de los soportes y colócala a la altura de la parte alta del pecho, con los codos ligeramente por delante de la barra.
- Empuja la barra hacia arriba en línea recta, apartando un poco la cabeza para dejarla pasar.
- Estira los brazos por encima de la cabeza sin bloquear los codos con brusquedad.
- Baja la barra de forma controlada hasta la parte alta del pecho y repite.
Respiración: Toma aire antes de empujar, suéltalo al pasar la parte más difícil de la subida y vuelve a inhalar al bajar.
Errores comunes
- Separar la espalda del respaldo y arquear la zona lumbar.
- Abrir demasiado los codos hacia los lados.
- Bajar la barra solo unos centímetros y acortar el recorrido.
Si entrenas pesado, pide a alguien que te ayude a sacar y devolver la barra a los soportes; es el momento en que más fácil se pierde el control.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es mejor de pie o sentado?
Sentado tienes más apoyo y aislas mejor los hombros; de pie trabaja más el tronco. Elige según tu objetivo o alterna ambas versiones.
¿Qué tan abierto debo tomar la barra?
Un poco más ancho que los hombros suele funcionar: los antebrazos deben quedar casi verticales cuando la barra está en el pecho.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
