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También trabaja: TrícepsTrapecio superiorSerrato anterior
El press tras nuca en máquina Smith es un empuje vertical en el que bajas la barra por detrás de la cabeza. Trabaja sobre todo el deltoides y exige buena movilidad de hombros, así que no es para todo el mundo.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca un banco con respaldo vertical bajo la máquina Smith, de forma que la barra baje justo por detrás de tu cabeza.
- Siéntate con la espalda apoyada, los pies firmes en el suelo y toma la barra con un agarre algo más ancho que los hombros.
- Destraba la barra y bájala despacio por detrás de la nuca hasta la altura de las orejas, sin forzar más allá.
- Empuja la barra hacia arriba hasta casi estirar los brazos, sin bloquear los codos de golpe.
- Repite manteniendo la cabeza ligeramente adelantada y el cuello neutro.
Respiración: Toma aire mientras bajas la barra y suéltalo al empujarla hacia arriba.
Errores comunes
- Bajar la barra hasta tocar la nuca, lo que fuerza la articulación del hombro y el cuello.
- Empujar la cabeza hacia delante de forma brusca para dejar pasar la barra.
- Usar demasiado peso sin tener la movilidad necesaria en rotación externa.
Si sientes pinchazos en la parte delantera del hombro al bajar, cambia al press frontal en Smith: trabaja los mismos músculos con menos estrés articular.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso el press tras nuca?
No es peligroso por sí mismo, pero coloca el hombro en una posición exigente. Si tienes buena movilidad y usas un recorrido controlado puede hacerse; si tienes molestias o lesiones previas, es mejor elegir el press por delante.
¿Qué ventaja tiene hacerlo en máquina Smith?
La guía fija la trayectoria y te permite enganchar la barra en cualquier momento, lo que da más estabilidad. A cambio, no puedes ajustar el recorrido a tu cuerpo, así que conviene revisar bien la posición del banco.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Es bueno entrenar hombro y tríceps el mismo día? Y bicep y ante brazo días después? O hombro y ante brazo y unos días después bicep y tríceps? Sáquenme la duda porfavor