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También trabaja: Recto abdominal
El crunch con giro en banco se hace acostado con los pies o las pantorrillas apoyados sobre un banco. Al subir, rotas el tronco para llevar un hombro hacia la rodilla contraria, combinando trabajo del recto abdominal y de los oblicuos.
Cómo hacerlo paso a paso
- Acuéstate boca arriba en el suelo y apoya las pantorrillas sobre un banco, con caderas y rodillas a unos 90 grados.
- Coloca las manos junto a las sienes sin entrelazar los dedos detrás de la cabeza.
- Despega los hombros del suelo y gira el tronco para llevar un hombro hacia la rodilla contraria.
- Mantén la contracción un segundo.
- Baja despacio y repite hacia el otro lado.
Respiración: Suelta el aire al subir y girar; tómalo al bajar.
Errores comunes
- Tirar del cuello con las manos.
- Mover solo el codo en lugar de girar el tronco.
- Despegar la espalda baja del suelo por completo.
Piensa en acercar el hombro, no el codo, a la rodilla contraria: así el giro sale del tronco.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Por qué apoyar las piernas en el banco?
Esa posición fija la cadera y reduce la participación de los flexores de cadera, así el abdomen hace más trabajo.
¿Cuántas repeticiones hago?
Lo habitual es entre 10 y 20 por lado, priorizando la calidad del movimiento.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
ese ejercico esta muy bueno