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Dieta de definición Muscular

Dieta de definición Muscular

La siguiente dieta está pensada para personas que ya realizan un entrenamiento adecuado y requieren de mejorar la definición muscular. La misma está basada en el alto consumo de proteínas con bajos niveles de grasas y carbohidratos.

Para que los resultados sean óptimos, y con ello, todo el esfuerzo del entrenamiento constante valga la pena, hay que seguir la dieta de forma estricta, evitando añadir otros alimentos ricos en harinas, féculas, azúcares simples, sal, etc. Para potenciar lo sabores de algunos ingredientes, se recomienda que en lugar de sal, se obten por otros productos como la pimienta, la mostaza, el jengibre, vinagre balsámico, hierbas finas, etc.

También es importante mantener al cuerpo totalmente hidratado, tomando al menos 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, al día.

Día 1:

  • Desayuno: ¼ de litro de leche descremada, 8 claras de huevo cocidas
  • Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de suero
  • Almuerzo: 100 gramos de arroz integral hervido, 250 gramos de ternera, pollo, o pavo, ensalada de lechuga con aderezo de limón, una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.
  • Media tarde: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua
  • Cena: 200 gramos de pollo a la plancha, 1 ensalada de lechuga y zanahoras

Día 2:

  • Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas
  • Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha
  • Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pollo o carne, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
  • Entrenamiento 12:30
  • Cuarta comida (14:00 hrs): 300 gramos de pollo (o 400 gramos de pescado), 6 galletas de arroz
  • Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas en el horno
  • Sexta comida (19:30 hrs): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne de pollo
  • Séptima comida (22:00 hrs): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas

Día 3:

  • Primera comida (07:00 hrs): 300 gramos de arroz integral cocido, 10 claras de huevo cocidas
  • Segunda comida (09:30 hrs): 2 papas medianas al horno, 200 gramos de pollo a la plancha
  • Tercera comida (11:30 hrs): 300 gramos de pechuga de pollo, 200 gramos de arroz integral cocido, 1 pieza de fruta
  • Entrenamiento (12: 30 hrs)
  • Quinta comida (16:30 hrs): 150 gramos de arroz integral cocido o 100 gramos de papas cocidas, 10 claras de huevos cocidas, 1 puñado de almendras
  • Sexta comida (19:30 horas): 200 gramos de arroz integral cocido, 300 gramos de carne o pollo
  • Séptima comida (22:00 horas): 300 gramos de pescado (o 200 gramos de pollo), 5 galletas de arroz, 1 yogur natural sin grasas.

Día 4:

  • Desayuno: 100 gramos de arroz integral cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
  • Media mañana: 1 pieza de fruta, 1 batido de proteína de huevo
  • Almuerzo: 100 gramos de verduras al vapor, 200 gramos de atún en agua, Ensalada de lechugas y otras hojas con una cucharada de aceite de oliva extra virgen o especias.
  • Media tarde: 1 yogur natural sin grasas, 1 puñado de frutos secos, sin añadidos
  • Cena: 200 gramos de pescado blanco a la plancha, 100 gramos de ensalada verde

Día 5:

  • Desayuno: 4 claras de huevo cocidas, ¼ de litro de leche deslactosada, 1 taza de café descafeinado sin azúcar, 1 manzana o pera, 30 gramos de cereales ricos en fibra, 30 gramos de cereal de avena o 50 gramos de pan integral tostado con mermelada sin azúcar.
  • Media mañana: 50 gramos de pechuga de pollo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún con lechuga.
  • Almuerzo: 1 ensalada de hojas verdes, 150 gramos de pechuga de pollo, pavo, o carne de ternera a la plancha u horneada, 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones o coles (se pueden combinar entre todas, sin excederse de los 100 gramos totales), 1 taza de café o té sin azúcar.
  • Media tarde: 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, o ensalada de atún en agua con lechuga.
  • Cena: Puré de verduras, sopa de verduras (con una cucharada de aceite de oliva extra virgen), 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, 1 taza de té sin azúcar.
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  • Javo

    Gracias por compartir la dieta, está bastante completa

  • Wil

    En un día comes 8 claras de huevo? Atún, pollo y un batido de proteínas? WOW, no son demasiadas proteínas? Además creo que faltan carbohidratos. Yo no como tantas proteínas cuando entreno y JAMÁS he usado ni usaré batidos proteicos, solo alimentos naturales.
    Cuando no me queda nada a la mano o no tengo tiempo de cocinar (casi siempre xD) como atún, en un día de entrenamiento suelo comer MÁXIMO 2 latas de atún, un vaso de leche y 2 huevos en proteínas, veo que me falta muchooooo! Lol lo que no entiendo es porque me ha crecido el musculo entonces xD ! 🙁

  • lucas

    no crees que se deberia añadir carbohidratos? yo siempre he oido que se han de tomar cuando haces deporte… si me equiboco corrigeme 😉

    • Manuel Santeliz

      Si pero especificó que es DIETA DE DEFINICIÓN, se cortan los carbos y las grasas aunque existen en pequñas cantidades, nunca deben de desaparecer..

  • EMILIO

    la dieta de 5 dias es muy importante tener el entrenamiento a las 12:30 por que solo temgo tiempo a la 8:00

  • jen

    La dieta es por 5 días solamente?

  • Joss Tadesse

    Hola, disculpa ¿Cada dieta se puede aplicar diariamente? ¿Afectaría que no haya algún cambio en cuanto a la variedad de nutrientes para el cuerpo? Saludos.

  • Cristhian A. Oviedo

    Me esta resulta muy útil la dieta y como estudio llevo todo preparado a la U…
    Un saludo!!

  • Lucy

    Esta dieta parece ser una una persona q necesita ingerir muchas calories y carbohidratos, para adaptarla adecuadamente a cada individuo hay que hacer el cálculo de calorías y mactonutrientes según el peso, género, edad, estatura y nivel de actividad diaria

  • Yoyo

    Un dieta es personalizada, ya que cada organismo y persona tiene requerimientos diferentes. Un ejemplo muy claro esa misma “dieta” para una persona de 70 Kg y 1.6 metros y otra persona con la misma altura y con 100 Kg de peso ¡Que creen que sucederá? Jajaja me da risa ver como buscan una dieta milagrosa en internet, esa la hacen ustedes en base a las tablas de valor nutrimental y siguiendo simples reglas nutricionales

    • Angel

      Pobre crees que lo sabes todo, a mi me funciono perfecto así que deja que las personas prueben y vean por si mismas cuales son sus resultados.

    • Jorge

      Mira si leyeras bien, supieras que al principio dice que esta dieta es para personas que ya realizan ejercicio y lo que quieren es “definición”. Es claro que para una persona que mida 1.6 y pese 100k no les va esta dieta.

    • jose

      Pues yo mido1‘78 y pesaba 87. seguido con elgym y el resultado a sido vastante bueno en muy poco tiempo yoyo asi qe no te rias de qien intenta ayudar acambio de nada yoyo

  • Diego

    Hola! Por cuantos dias puedo hacer esta dieta? Puedo hacerla por 2 o mas meses?