Dieta de definición Muscular
A continuación un ejemplo de como combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteínas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.
Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.
A modo de guía, tenes que evitar consumir durante este período papas (patatas), pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanizados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas, panes dulces.
La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsamico entre otros, podes agregar aceite en aerosol llamado “PAM” lo encontras en cualquier supermercado.
No descuides la hidratación, recorda beber a lo largo del dia aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso, eso seria un total de 1 libro por cada 45 libras de peso por personas, un ejemplo si pesas un aproximado de 180 libras deberías de consumir aproximadamente 4 litros de agua diaria.
Para que una dieta de definicion tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definición muscular, de lo contrario el proceso sera mas lento y engorroso.
Recorda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guía de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.
Desayuno
- 1/4 de litro de leche descremada
- 8 claras de huevo cocidas
Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero
Almuerzo
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 250 gramos de ternera o pollo o pavo
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen
Media Tarde
- 100 gramos de verduras al vapor
- 200 gramos de atún en agua
Cena
- 200 gramos de pollo horneado o a la plancha
- 1 Ensalada de lechuga y zanahorias
Primera Comida: 07:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas
Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos de pollo a la plancha
Tercera Comida: 11:30
- 300 gramos pollo o carne
- 200 gramos (peso cocido) arroz integral
- 100 gramos de frutas
Entrenamiento: 12:30
Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz
Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas al horno
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal
Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo
Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas.
Primera Comida: 07:00
- 300 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 10 claras de huevo cocidas
Segunda Comida: 09:30
- 2 papas medianas al horno
- 200 gramos pollo a la plancha
Tercera Comida: 11:30
- 300 gramos pollo (pechuga) o carne
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 100 gramos de frutas
Entrenamiento: 12:30
Cuarta Comida: 14:00
- 300 gramos de pollo o 400 gramos de pescado
- 6 galletas de arroz
Quinta Comida: 16:30
- 150 gramos (peso cocido) de arroz integral o 100 gramos (peso cocido) de papas
- 10 claras de huevo cocidas
- 1 puñado de almendras sin sal
Sexta Comida: 19:30
- 200 gramos (peso cocido) de arroz integral
- 300 gramos de carne o pollo
Séptima Comida: 22:00
- 300 gramos de pescado o 200 gramos de pollo
- 5 galletas de arroz
- 1 yogurt descremado, cero grasas
Desayuno
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero
Almuerzo
- 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil
- 200 gramos de atún en agua
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen
Media Tarde
- 1 yogur natural descremado, cero grasas
- 1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido
Cena
- 200 gramos de pescado blanco a la plancha
- 100 gramos de ensalada verde
Desayuno
- 4 claras de huevo cocidas.
- ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azúcar.
- 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
- 1 manzana o pera.
- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media Mañana
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).
Almuerzo
- 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
- 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- 1 café o té verde sin azucar.
Media Tarde
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma un batido de proteína en polvo con avena.
Cena
- Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar.
En los proximos post tendremos informacion sobre rutinas de definicion y mas dietas para acompañar dichas rutinas. En lo personal me agradan las dietas 1, 2, 3 porque la 4 y 5 siento que tienen muchos carbohidratos (CH) pero la podemos acondicionar a nuestro gusto cambiando el arroz y papas por otros alimentos bajos en CH y altos en Proteinas. Suerte en su dieta y me cuentan los resultados, les repito que antes de realizar cualquier cambio en las dietas y ejercicios fisicos consulten a su medico de cabecera.
