En este artículo
La abducción de cadera en máquina es un ejercicio de aislamiento para el glúteo medio. Sentado y con las piernas abriéndose contra las almohadillas, el trabajo se concentra en la parte lateral de la cadera.
Qué músculos trabaja
El glúteo medio es el motor principal, con el glúteo menor y el tensor de la fascia lata como ayudantes. Es un movimiento de apertura de cadera, no de extensión: no sustituye a la sentadilla ni al peso muerto.
Técnica
- Espalda apoyada en el respaldo, pies en los reposapiés.
- Almohadillas en la parte externa de las rodillas.
- Abre las piernas de forma controlada, sin rebotar.
- Vuelve despacio resistiendo el cierre.
Este ejercicio forma parte de la rutina de glúteos de 2 días.
También trabaja: Glúteo menorTensor de la fascia lata
La abducción de cadera en máquina es un ejercicio de aislamiento para el glúteo medio. Sentado y con las piernas abriéndose contra las almohadillas, el trabajo se concentra en la parte lateral de la cadera.
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies en los reposapiés.
- Coloca las almohadillas en la parte externa de las rodillas, no encima de los muslos.
- Sujeta los mangos laterales y mantén el tronco quieto.
- Abre las piernas de forma controlada hasta notar el glúteo medio, sin rebotar.
- Vuelve despacio resistiendo el cierre; no dejes caer las piernas de golpe.
Respiración: Suelta el aire al abrir las piernas y tómalo al cerrarlas.
Errores comunes
- Usar mucho peso y ayudarse inclinando el tronco hacia atrás.
- Abrir con rebote: la fase que trabaja es la vuelta controlada.
- Colocar las almohadillas sobre los muslos en lugar de la parte externa de la rodilla.
Piensa en abrir con el borde externo de la rodilla, no con el pie. Si notas que trabaja la parte delantera del muslo, has subido demasiado el peso.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Sirve para el glúteo?
Trabaja sobre todo el glúteo medio, el que da forma lateral a la cadera. Para masa del glúteo mayor hacen falta sentadilla, hip thrust o peso muerto.
¿Cuántas series?
Dos o tres series de 12 a 15 repeticiones como accesorio, al final de la sesión.
¿Y si no tengo máquina?
La abducción con banda sentado o de pie trabaja la misma zona con menos carga.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
