En este artículo
Puntos clave
- La bajada rápida de los primeros días es sobre todo agua ligada al glucógeno, no grasa.
- Un ritmo realista de pérdida de grasa es de 0,5 a 0,9 kg por semana.
- Tras bajar de peso el apetito aumenta y más de la mitad del peso suele recuperarse en dos años.
- Embarazo, diabetes con insulina o sulfonilureas y trastornos alimentarios requieren supervisión.
- El menú de 3 días sirve para arrancar hábitos: medio plato de verduras y fruta, cereal integral y proteína.
Las dietas que prometen bajar 5 o 6 kilos en 3 días son de las más buscadas, y es lógico: a todos nos gustaría un resultado rápido. Pero conviene saber qué pasa realmente en tu cuerpo durante esos días, porque la mayor parte de lo que marca la báscula no es grasa.
En este artículo te explicamos qué puedes esperar de una dieta de 3 días para bajar de peso, por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en efecto rebote, quién no debería hacerlas sin supervisión y te proponemos un menú de 3 días equilibrado para arrancar hábitos que sí puedes mantener.
¿Se pueden bajar 5 kilos en 3 días?
En la báscula, a veces sí se ve una bajada grande en pocos días. El problema es qué se pierde.
Lo que pierdes primero es agua y glucógeno
Tu cuerpo guarda carbohidratos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, y lo almacena hidratado: cada parte de glucógeno va unida a tres o cuatro partes de agua (Kreitzman y colaboradores, 1992). Cuando comes muy poco, y sobre todo pocos carbohidratos, el cuerpo gasta ese glucógeno y libera el agua que lo acompañaba.
Por eso las dietas muy bajas en calorías producen una caída rápida de peso los primeros días. Esos mismos autores describen también el otro lado: cuando vuelves a comer carbohidratos, el glucógeno y el agua se recuperan y el peso sube de nuevo, a veces de forma exagerada (Kreitzman y colaboradores, 1992). Esa subida no es grasa, pero sí explica por qué muchas personas sienten que «rebotaron» en cuanto terminaron la dieta.
Cuánta grasa se pierde de verdad
Perder grasa corporal es más lento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos señalan que un ritmo de 1 a 2 libras por semana (unos 0,5 a 0,9 kg) es el recomendado, y que quienes bajan de peso de forma gradual y constante tienen más probabilidades de mantenerlo (CDC).
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) sugiere como meta inicial bajar entre el 5 y el 10 % del peso de partida en 6 meses (NIDDK). Comparado con la promesa de «6 kilos en 3 días», parece poco, pero es un cambio que se nota en la salud y que tiene más posibilidades de quedarse.
Por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en rebote
El efecto rebote no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Una revisión de Kevin Hall y Scott Kahan, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., resume lo que ocurre después de bajar de peso:
- Más de la mitad del peso perdido se recupera en dos años y más del 80 % a los cinco años, según un metaanálisis de estudios a largo plazo (Hall y Kahan, 2018).
- Por cada kilo perdido, el apetito aumenta unas 100 kcal al día por encima de lo habitual, mientras que el gasto de energía baja unas 20 a 30 kcal al día (Hall y Kahan, 2018).
- Los cambios hormonales que acompañan a la pérdida de peso aumentan el hambre y reducen la saciedad, y persisten en el tiempo (Hall y Kahan, 2018).
Dicho de otra forma: el cuerpo empuja para recuperar el peso. Una dieta de 3 días muy estricta, con alimentos que no puedes cambiar y sin ningún plan para después, no te prepara para ese empuje. Lo que sí ayuda es aprender a comer de una manera que puedas sostener semanas y meses.
Otros riesgos de bajar muy rápido
Además del rebote, perder peso muy deprisa aumenta la probabilidad de formar cálculos en la vesícula biliar, según el NIDDK; las dietas o cirugías que provocan una pérdida rápida son más propensas a causar este problema, y bajar más despacio reduce el riesgo (NIDDK).
Quién no debería hacer dietas restrictivas sin supervisión
Aunque el plan que te proponemos abajo es equilibrado, cualquier dieta que recorte mucho la comida no es para todos. Habla primero con tu médico o nutriólogo si:
- Estás embarazada. El NIDDK es claro: no intentes bajar de peso durante el embarazo. Si estás amamantando, consulta con tu profesional de salud cuántas calorías necesitas (NIDDK).
- Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas como las sulfonilureas. Saltarte comidas o comer menos carbohidratos de lo habitual puede bajarte peligrosamente el azúcar en sangre (NIDDK).
- Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracones). Las dietas con reglas rígidas pueden reactivarlo; en ese caso necesitas acompañamiento profesional.
- Tienes antecedentes de cálculos biliares, por el riesgo asociado a la pérdida rápida de peso (NIDDK).
- Eres menor de edad, tomas medicamentos de forma crónica o tienes enfermedades del corazón, del riñón o del hígado.
Menú de 3 días para empezar a bajar de peso (equilibrado)
Este menú no está pensado para «bajar 5 kilos», sino para arrancar hábitos: comer a tus horas, llenar medio plato de verduras y fruta, elegir cereales integrales y una proteína en cada comida. Sigue la lógica del Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: la mitad del plato con verduras y frutas, una cuarta parte con cereales integrales y otra cuarta parte con proteína, aceites vegetales con moderación y agua, café o té como bebidas (Harvard T.H. Chan).
A diferencia de la versión anterior, aquí sí puedes cambiar alimentos por otros equivalentes, y ya no incluimos helado diario, salchichas ni ayunos entre comidas forzados. Ajusta las porciones a tu hambre: la idea es terminar satisfecho, no lleno ni con hambre.
Día 1
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Huevos a la mexicana (2 huevos con jitomate, cebolla y chile), 1 o 2 tortillas de maíz, 1 taza de papaya. Café o té sin azúcar. |
| Colación | 1 yogur natural sin azúcar con un puñado pequeño de nueces. |
| Comida | Pechuga de pollo asada, 1/2 taza de arroz integral o rojo, 1/2 taza de frijoles de la olla, ensalada grande de lechuga, pepino y jitomate con limón y 1 cucharadita de aceite de oliva. |
| Cena | 2 tostadas horneadas con atún en agua, aguacate en rebanadas y verduras picadas. 1 manzana. |
Día 2
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Avena cocida con leche semidescremada o bebida vegetal sin azúcar, canela y 1/2 plátano. 1 huevo cocido. |
| Colación | 1 taza de jícama, pepino y zanahoria con limón y chile en polvo. |
| Comida | Filete de pescado a la plancha, brócoli y calabacitas al vapor, 1 papa mediana cocida, 1 taza de melón. |
| Cena | Quesadillas de queso panela con champiñones en 2 tortillas de maíz y una ensalada de nopales. |
Día 3
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de crema de cacahuate natural, 1/2 toronja y un vaso de leche o yogur natural. |
| Colación | 1 manzana pequeña y 1 rebanada de queso fresco. |
| Comida | Caldo de pollo con muchas verduras (zanahoria, calabacita, chayote, ejotes), 1/2 taza de arroz y 1 o 2 tortillas. |
| Cena | 1 taza de queso cottage o requesón con jitomate y pepino, y 1 taza de betabel cocido o fresas. |
Indicaciones durante estos 3 días
- Bebe agua como bebida principal; el café y el té sin azúcar también cuentan. Evita refrescos y jugos.
- No dejes de moverte. A diferencia de las dietas extremas, con este menú puedes caminar o hacer tu actividad física de siempre.
- No te peses cada día esperando milagros. Si la báscula baja algo en estos días, recuerda que buena parte será agua; si no baja, no significa que hayas fallado.
- Escucha tu cuerpo. Si sientes mareo, debilidad o mucha ansiedad por la comida, aumenta las porciones.
Cómo seguir después de los 3 días (y evitar el efecto rebote)
Lo más importante de esta dieta no son los 3 días, sino lo que haces después. Para evitar el efecto rebote:
- Repite la estructura, no el menú exacto. Usa el mismo esquema de plato (mitad verduras y fruta, un cuarto cereal integral, un cuarto proteína) con los alimentos que te gusten.
- Apunta a un ritmo realista. Bajar entre 0,5 y 0,9 kg por semana es lo que recomiendan los CDC, y una meta inicial del 5 al 10 % de tu peso en 6 meses es la que propone el NIDDK.
- Cambia una cosa a la vez. Por ejemplo, primero quita las bebidas azucaradas, luego añade verdura a la comida y la cena, después organiza tus colaciones.
- Lleva un registro si te ayuda. Anotar lo que comes en una libreta o en una aplicación de conteo de calorías sirve para detectar picoteos y porciones grandes.
- Muévete con regularidad y pésate de vez en cuando. Aumentar la actividad física, pesarse con regularidad, comer menos calorías y hacer más comidas en casa son conductas asociadas a mantener el peso a largo plazo; busca una actividad que disfrutes para que te dure (Hall y Kahan, 2018).
- Prepárate para el hambre. Sabiendo que el apetito aumenta cuando bajas de peso (Hall y Kahan, 2018), prioriza comidas con proteína, fibra y volumen (verduras, legumbres, frutas) que te dejen satisfecho.
Olvídate de repetir ciclos de «3 días de dieta estricta y una semana libre»: cada vez que vuelves a comer normal recuperas el agua y el glucógeno, y no estás construyendo los hábitos que ayudan a mantener el peso. Si después de unas semanas no ves avances o te cuesta mucho, un nutriólogo puede ayudarte a ajustar el plan a tu caso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. CDC. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Dieting & Gallstones. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Health Tips for Pregnant Women. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
cuando dices plátano? te refieres a un banano o a un plátano maduro o verde?
Busca en google plátano, y eso es.
no encontre nieve light no importa’¿
Importa.
Hola! tengo una pregunta.. se baja de peso aunque este tomando pastillas (llamadas neobes) para reducir el apetito? O dejo de tomarlas durante los 3 dias? Muchas gracias
Deja de tomarlas.
ya he bajado 18 kilos con esta dieta
en 1 solo mes
felicidades sigue asi, a expensas de agua, tejido muscular y oseo, vas hacia una desnutricion severa, pero bueno espero que sobrevivas el efecto rebote
en serio??? cuanto pesabas y cuanto pesas ahora??
bueno ojala i me sirva
es cierto yo quiero adelgasra
la carne como es cocida o frita
como que pregunta claro que tienes que ser cocida pero si es frita mejor con bastante aceite
Cocida
MIREN NO ES MENTIRA ESTOY ÑOÑA
QUIEROOOOOOOOOOOOOOOO RESPUESTA RAPIDITO ESTOY DESESPERADA……..
PESO 148 Y NECESITO VAJAR DE PESO RAPIDO MIDO 1.65 Y ESTOY PREOCUPDA NOSE QUE ASER
…IR NUTRIOLOGO TALVEZ?, O CLARo es mejor idea buscar las respuestas en internet
peso 147 libras no estoy senando y xaya desayuno eso si almuerzo como vaca!!!!!!! y kiero bajar de peso pero nose como??????????????
Ejercicio y dieta con ayuda de un profesional para la salud, o puedes buscar las respuestas milagrosas en internet, si claro lo segundo es lo mejor
Hazte la manga gástrica, te ayudarà bastante.
kiero vajar de peso ya mismo
Hola empece hoy la dieta pero tengo una pregunta soy alergica al melón, que puedo hacer???? en el artículo dice que no se debe sustituir los alimentos, pero que pudo hacer lo puedo sutituir por piña o simplemente no lo como……….gracias
hola chicas termine los 3 dia de la dieta y si da resultados vaje 3 kg y estoy chocha ja es buena aganla que resulta y boy a seguirla si se puede xq nose si sepodra aserla seguido ja…
en seriooooo»’
la dieta se me hace bien, pero tengo un problema soy alergica a los mariscos en general, que puedo comer en lugar de atun, me urge saber para iniciarla lo más pronto posible, gracias
Aamm supongo esta dieta tambien funciona para hombres vdd veo la mayoria de comentarios de mujer, si combinas la dieta con ejercicio se logran mejores resultados ?
NO NO LO HAGAS, MORIRAS, EL EJERCICIO ES MALO, lo mejor es hacer dietas extremas que te encuentras por el internet, por dios vayan con un nutriologo(uno de verdad no un charlatan) lean informense, ejercitense
Soy alérgica al cacahuate con que lo puedo sustituir o de plano lo omito???
Omitelo.
a me olbide de contarle que yo tomo pastiyas para controlar la ansiedad recomendadas x mi naturista el doctor jaime que piensa de eso esta bien o no espero su respuesta
y yo que hago soy de colombia y no entiendo nada de lo q dicen hay q coma no entiendo q es
q es ejotes y betabeles
soy lu y es el segundo dia de la dieta y espero ber resultados como lo de ustedes
Quiero empezar esta dieta pero es la misma para los 3 dias porq no abre los demas
Da clic arriba de los dias.
Hola soi una muchacha de 15 anos y quisiera empezar esta dieta i pues quisiera saber zi ez verdada? Me interesa mucho
Si lo mas probable que bajes mucho peso pero a expensas de tu tejido muscular y oseo, INFORMATE, la vida es una, has una dieta normal, vez con un profesional de la salud, para bajar de peso sanamente, solo grasa, es un proceso lento pero seguro con ayuda del ejercicio
Mañana inicio con la dieta de los 3 dias ya les dire si funciono al tercer dia 😀
estoy leyendo los comentarios que han dejado y creo que la dieta si funciona bien, tengo una duda soy alérgica a los pescados y mariscos, pueden decirme por que alimento lo puedo sustituir por favor?, la verdad solo necesito ese dato para iniciarla mañana mismo, gracias
No se puede sustituir.
hola mi nombre es natalia q saber si lla no me ba a funcionar la dieta estoy en el di a 3 en el dia 1 desallune como me decia en el ente las 5 y 30 me comi 1 tortafria del tamaño de la palma pero la mastique vien y tico tico 5 bolitas q saber si la dieta no me ba afuncionaer
LAS VERDURAS SE DEBEN COCER O NO.
Como gustes.
Xq muchas de las preguntas k te asen no las contestas k acaso esta dieta es puro basilon o en verdad funciona
cuando dice una taza de cada cosa es licuada ?
Son las que quepan en una taza normal.
¿Es seguro seguirla la dieta 4 días seguidos? 🙂 es que como dices 3 días no más ..
Es para 3 dias.
Hola! Hoy he iniciado con esta dieta, ya les diré como me ha ido 😉 saludos y suerte a todos! Ánimo 😀
S la comienzo un lunes la acabo el miercoles y los demas dias como controlado y el luned la vuelvo a coemnzar?asi es?
Si.
Hola quisiera empezar la dieta 🙂 pero donde encuentro los otros dos menús? Muchas gracias espero sus respuestas
Dale clics en los cuadritos donde dice: día uno, día dos o día tres.
hay en una
tienda o supermecado
o donde quieras
que pena de pregunta
haces
ola zoi judith kiero saver silas verduras zon cosidaz o asi como las comprazz i es crema de cacahuate o si existe la mantequila
Pueden ser cocidas o crudas.
tengo q comer manteca decacau soy alergica
Puedes omitirla.
no se puede acompañar con chile?
Y como se preparan las verduras?
Cocidas o crudas como las gustes.
Otra pregunta, en los 4 dias de reposo que es recomendado comer?
Debes cuidar tu nutrición
No
las cosas que vienen separadas en los desayunos comida y cena, significa que solo una cosa ?? y el pan tostado no se puede acompañar con algo?
Debes de comer todo lo que indica, en el desayuno. No son opciones.
hola!
soy alérgica al betabel, con qué lo puedo sustituir??
Solo no lo comas.
Fundamental no perder la disciplina, baje 4 kilos y eso que por error comi brócoli en vez de la coliflor la próxima semana la haré de nuevo
Quiero empezar esta dieta pero mi pregunta es si te hace ir mucho al baño?
Debes de tomar al menos 2 litros de agua al baño, si estas acostumbra a tomar menos puede que sientas que vas mas veces.
mañana mismo empieso
Estoy feliz! baje 4 kilos en los 3 días…..
Excelente! otro cazo de exito. Mantente alimentando correctamente con los tips que tenemos en la pagina.
Si estoy en mi periodo menstrual funciona?
Si
Hola!! Tengo 20 años! Esta dieta es maravillosa, recuerdo que la hice 2 veces, unos meses antes de mi fiesta de xv años y baje 6 Kg! Ahora regreso buscándola pq ya estoy un poquito pasada de peso! Es la unica dieta que me ha dado resultados de verdad la recomiendo al 100% !! 😀
De que marca puede ser el helado?
Cualquiera amiga, de preferencia light
Hoy es mi tercer día, la verdad es que entre la comida y la cena me da mucha hambre y me eh sentido con dolor de cabeza los dos primeros días, es normal? La nieve la eh eliminado ya que estoy enferma de la garganta pero no la sustituí por ningún alimento, simplemente no la comí pero todo lo demás si. Al café se le puede poner splenda o algún sustituto de azúcar?
Si, el café colocale splenda para endulzarlo no hai problema. Te duele la cabeza debido al hambre que puedes tener, y al no estar consumiendo los mismos niveles de azúcar que acostumbras.
los kilos que bajas se pueden mantener o despues de una semana regresas a tu peso antiguo ‘?
Si te alimentas bien se mantienen.
puedo perder cuatro kilos en tres dias de verdad?
Para eso mismo es esta dieta.
Se puede hacer ejercicio junto con la dieta !? Otra pregunta se puede fumar !? Gracias.
Fumar no es recomendable, y si puedes hacer ejercicio.
hola chicas , la mantequilla de cacahuete es lo mismo que crema de cacachuete ??
Si es lo mismo, saludos
la estoy haciendo y m esta funcionando de maravilla… y lo mejor no pasas hambre!!!
Excelente animo!
una rebanada con que
Hoy, despues de cenar lo del día tres el principal objetivo se ha cumplido: entrar en mi vestido cómodamente y sin que dos personas tengan que ayudarme a cerrarlo!!! Seeeeee!!! El único inconveniente es que si he sentido debillidad, mareos y hoy un poco de nauseas, pero de que funciona FUNCIONA.
Cuando sientas debilidad toma un té verde, para que tu cuerpo tome algo endulzante.