En este artículo
También trabaja: Glúteo mayorIsquiotibialesAductoresCore
En la zancada con barra das un paso al frente con la barra sobre la espalda y bajas hasta que ambas rodillas quedan dobladas. Trabaja cuádriceps y glúteos de cada pierna por separado y pone a prueba el equilibrio.
Cómo hacerlo paso a paso
- Saca la barra del rack apoyada en la parte alta de la espalda y da un par de pasos atrás.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y el abdomen firme.
- Da un paso largo al frente y baja hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo.
- Empuja con el talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial.
- Repite con la otra pierna o completa todas las repeticiones de un lado.
Respiración: Toma aire al bajar y suéltalo al empujar para subir.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto y cargar la rodilla delantera.
- Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.
- Inclinar el tronco mucho hacia delante.
Separa los pies a lo ancho como si caminaras sobre dos rieles, no sobre una cuerda: ganarás mucho equilibrio.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿La rodilla puede pasar la punta del pie?
Un poco es normal y depende de tu cuerpo. Lo importante es que el talón quede apoyado y la rodilla siga la dirección del pie.
¿Barra o mancuernas?
Con mancuernas es más fácil mantener el equilibrio y soltar el peso si algo sale mal. La barra permite cargar más cuando ya dominas la técnica.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
