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También trabaja: Pectoral mayorTrícepsRedondo mayorDeltoides anterior
Este ejercicio combina dos movimientos en cada repetición: un pullover con la barra detrás de la cabeza y, al regresar sobre el pecho, un press con agarre cerrado. Trabaja dorsal, pectoral y tríceps en una sola secuencia.
Cómo hacerlo paso a paso
- Acuéstate en un banco plano y toma la barra con agarre cerrado, a menos de la anchura de los hombros, apoyada sobre el pecho.
- Doblando los codos, lleva la barra por encima de la cara y hacia atrás de la cabeza hasta sentir estiramiento.
- Jala la barra de regreso sobre el pecho manteniendo los codos doblados.
- Desde el pecho, empuja la barra hacia arriba hasta estirar los brazos.
- Bájala de nuevo al pecho y comienza la siguiente repetición.
Respiración: Toma aire al llevar la barra detrás de la cabeza, suéltalo al regresar al pecho y vuelve a soltar al empujar en el press.
Errores comunes
- Pasar la barra demasiado cerca de la cara sin control.
- Hacer el pullover con los codos abiertos.
- Usar un peso que solo te permite un recorrido corto.
Elige el peso pensando en el pullover, que es la parte más débil; si el press se siente fácil, haz pausas de un segundo en el pecho.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Por qué combinar los dos movimientos?
Encadenar un tirón y un empuje trabaja más grupos en poco tiempo y mantiene la tensión durante toda la serie.
¿Necesito ayudante?
No es obligatorio con pesos moderados, pero como la barra pasa cerca de la cara es recomendable tener a alguien cerca si aumentas la carga.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Al hacer el Pullover se regresa a alzar o al Press?