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También trabaja: Pectoral mayorDeltoides anteriorAbdomen (estabilizador)
Son lagartijas con las manos más juntas que en la versión clásica, justo debajo del pecho. Al mantener los codos pegados al cuerpo, el tríceps hace más trabajo, y el pecho y el hombro siguen participando en el empuje.
Cómo hacerlo paso a paso
- Colócate en posición de plancha con las manos bajo el pecho, separadas un poco menos que los hombros.
- Alinea cabeza, espalda y cadera, y aprieta el abdomen.
- Baja el pecho hacia las manos manteniendo los codos pegados a los costados.
- Detente cuando el pecho esté a pocos centímetros del suelo.
- Empuja hasta estirar los brazos sin perder la línea del cuerpo.
Respiración: Toma aire al bajar y suéltalo al empujar hacia arriba.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia los lados.
- Dejar caer la cadera hacia el suelo.
- Juntar tanto las manos que las muñecas se resienten.
Si aún te cuestan, apoya las rodillas o las manos en un banco; cuando puedas hacer 12 a 15 repeticiones limpias, pasa a la versión completa.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Tengo que juntar las manos en forma de diamante?
No es necesario. Las flexiones diamante son una variante más intensa; con las manos a la anchura de los hombros o un poco menos ya trabajas bien el tríceps.
¿Puedo hacerlas todos los días?
Es mejor dejar al menos un día de recuperación entre sesiones intensas. Si las haces a diario, mantén un volumen moderado.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
