En este artículo
El jalón con banda imita el jalón al pecho de la polea con un anclaje alto: la banda sale por encima de la cabeza y tú tiras de los codos hacia las costillas. Es el trabajo vertical de espalda que se puede hacer en casa.
Qué músculos trabaja
El motor principal es dorsal ancho, con ayuda de teres mayor, romboides, bíceps.
Técnica
- Ancla la banda en un punto alto: una puerta cerrada por arriba, una barra de dominadas o un gancho.
- Colócate de rodillas o de pie, con la banda tensa y los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Tira de los codos hacia abajo y hacia las costillas, llevando las manos a la altura del pecho.
- Baja el hombro antes de tirar, para que el dorsal haga el trabajo y no el cuello.
- Vuelve despacio, controlando la subida hasta estirar del todo.
Este ejercicio forma parte de la rutina con bandas elásticas.
También trabaja: Teres mayorRomboidesBu00edcepsTrapecio inferior
El jalu00f3n con banda imita el jalu00f3n al pecho de la polea con un anclaje alto: la banda sale por encima de la cabeza y tu00fa tiras de los codos hacia las costillas. Es el trabajo vertical de espalda que se puede hacer en casa.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ancla la banda en un punto alto: una puerta cerrada por arriba, una barra de dominadas o un gancho.
- Colu00f3cate de rodillas o de pie, con la banda tensa y los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Tira de los codos hacia abajo y hacia las costillas, llevando las manos a la altura del pecho.
- Baja el hombro antes de tirar, para que el dorsal haga el trabajo y no el cuello.
- Vuelve despacio, controlando la subida hasta estirar del todo.
Respiración: Suelta el aire al tirar, toma aire al volver arriba.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas en lugar de bajarlos.
- Tirar con los brazos rectos y el codo abierto: el recorrido se acorta y el dorsal no trabaja.
- Dejar que la banda suba de golpe entre repeticiones.
De rodillas el recorrido es mu00e1s largo y la banda no se cruza con las piernas; de pie necesitas mu00e1s tensiu00f3n inicial.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
u00bfSustituye a las dominadas?
No las sustituye, pero es el paso previo razonable si todavu00eda no llegas a seis dominadas.
u00bfCuu00e1ntas repeticiones?
De 12 a 15 con una o dos en reserva. Con banda, el rango alto es normal.
u00bfPuedo hacerlo sentado?
Su00ed, sentado en el suelo con la banda anclada arriba. Cambia el u00e1ngulo y suele ser mu00e1s cu00f3modo para la espalda baja.
Rutinas que incluyen este ejercicio
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
