En este artículo
Puntos clave
- Ningún suplemento sustituye una buena alimentación, el descanso y un plan de entrenamiento.
- Con buena evidencia: creatina monohidratada (3 a 5 g al día), cafeína, beta-alanina, nitratos y proteína en polvo por comodidad.
- Vitamina D, hierro y multivitamínicos solo tienen sentido si te faltan; lo ideal es confirmarlo con un análisis.
- BCAA, glutamina, quemadores de grasa y potenciadores de testosterona tienen poca o ninguna evidencia.
- Busca certificaciones como NSF Certified for Sport o Informed Sport: algunos suplementos han contenido sustancias prohibidas.
Entrar a una tienda de suplementos puede ser abrumador: decenas de botes con promesas de más músculo, más energía o menos grasa. Antes de gastar tu dinero, conviene saber que la mayoría de los suplementos no hacen lo que dicen, y que solo unos pocos tienen pruebas sólidas detrás.
En esta guía ordenamos los suplementos más populares del gimnasio según lo que dice la evidencia científica: cuáles funcionan, cuáles tienen pruebas débiles y cómo comprarlos con seguridad. Nos basamos sobre todo en el consenso del Comité Olímpico Internacional (COI) sobre suplementos (Maughan 2018) y en las posturas de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
Antes de comprar: lo básico va primero
Ningún suplemento compensa una alimentación desordenada, dormir poco o entrenar sin un plan. Primero cubre lo esencial: suficiente proteína y energía, verduras, agua y descanso. Los suplementos, como su nombre dice, solo suplementan. Si todavía no tienes clara tu alimentación, empieza por saber cuánta proteína necesitas.
Suplementos con buena evidencia
Proteína en polvo
No tiene nada de mágico: es comida en un formato práctico. Sirve si te cuesta llegar a tu cantidad diaria de proteína con alimentos, o para tener algo rápido después de entrenar. Si ya comes suficiente proteína, no te dará más músculo (Jäger 2017). Tenemos consejos para tomar proteína de suero.
Creatina monohidratada
Es probablemente el suplemento más estudiado. Ayuda a ganar fuerza y masa muscular en entrenamientos de alta intensidad, como las pesas o los sprints. La dosis habitual es de 3 a 5 g al día, todos los días, sin necesidad de ciclos. En personas sanas se considera segura (Kreider 2017). Puede hacer que subas uno o dos kilos de peso al principio porque el músculo guarda más agua. Más detalles en nuestra guía sobre la creatina.
Cafeína
Mejora el rendimiento en muchos tipos de ejercicio, tanto de resistencia como de fuerza. Las dosis estudiadas van de 3 a 6 mg por kilo de peso, tomadas unos 60 minutos antes de entrenar (Guest 2021). Un café ya aporta una buena parte. Las dosis altas pueden causar nervios, taquicardia o problemas para dormir, así que evítala por la tarde si entrenas de noche.
Beta-alanina
Puede ayudar en esfuerzos intensos que duran entre uno y cuatro minutos, como series largas o deportes con muchos cambios de ritmo. Se toma a diario, entre 4 y 6 g repartidos en varias tomas, durante al menos dos a cuatro semanas (Trexler 2015). Es normal sentir un cosquilleo en la piel, que es inofensivo.
Nitratos (jugo de betabel)
El nitrato del jugo de betabel puede mejorar un poco el rendimiento en ejercicios de resistencia (Maughan 2018). Aquí entra lo que algunos productos venden como «óxido nítrico», aunque muchos de esos productos contienen otros ingredientes con menos pruebas, como la arginina.
Suplementos solo si te faltan
- Vitamina D: útil si tienes niveles bajos, algo común si casi no te da el sol. Lo ideal es confirmarlo con un análisis de sangre (Maughan 2018).
- Hierro: solo si un análisis muestra deficiencia. Tomarlo sin necesitarlo puede ser perjudicial.
- Multivitamínicos: si tu dieta es variada, normalmente no hacen falta. Pueden servir en dietas muy restringidas o veganas, con orientación profesional.
- Omega 3: se estudia sobre todo por su papel en la salud del corazón, más que en el rendimiento deportivo. Comer pescado dos veces por semana es una buena forma de obtenerlo (NIH).
Suplementos con evidencia débil
- BCAA (aminoácidos ramificados): si ya comes suficiente proteína, no aportan un beneficio claro para ganar músculo (Wolfe 2017). Te explicamos por qué en nuestra guía de aminoácidos.
- Glutamina: no se ha demostrado que mejore la fuerza ni la masa muscular en personas sanas (Maughan 2018).
- «Quemadores de grasa»: la mayoría combina estimulantes con extractos de plantas sin pruebas sólidas. Algunos han contenido sustancias prohibidas o peligrosas (FDA).
- «Potenciadores de testosterona»: los extractos de hierbas que se venden con esa promesa no tienen buena evidencia de aumentar el músculo.
- Glucosamina: se vende para las articulaciones, pero los resultados de los estudios son mixtos y no tiene un efecto en el rendimiento.
Cómo comprar suplementos con seguridad
Los suplementos no pasan por los mismos controles que los medicamentos. Un estudio analizó cientos de suplementos comprados en varios países y encontró que alrededor del 15 % contenía esteroides anabólicos que no aparecían en la etiqueta (Geyer 2004). Para reducir el riesgo:
- Busca productos con certificación de terceros, como NSF Certified for Sport o Informed Sport, que revisan que el contenido sea el de la etiqueta y que no tengan sustancias prohibidas.
- Desconfía de las promesas exageradas: «resultados en 7 días», «quema grasa sin dieta» o «efecto anabólico natural».
- Compra en tiendas confiables y revisa que la etiqueta tenga lista completa de ingredientes, dosis y datos del fabricante.
- Si compites en un deporte con controles antidopaje, recuerda que tú eres responsable de lo que tomas.
Quién debe consultar antes a un médico
Si eres menor de edad, estás embarazada o lactando, tomas medicamentos o tienes alguna enfermedad del corazón, del riñón, del hígado o presión alta, habla con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Resumen
- Primero cubre lo básico: alimentación, descanso y un buen plan de entrenamiento.
- Con buena evidencia: proteína en polvo (por comodidad), creatina, cafeína, beta-alanina y nitratos.
- Vitamina D, hierro y multivitamínicos solo si te faltan.
- BCAA, glutamina, quemadores de grasa y potenciadores de testosterona tienen poca o ninguna evidencia.
- Elige productos con certificación de terceros y desconfía de las promesas exageradas.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Trexler ET, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
- Geyer H, et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124-129. https://doi.org/10.1055/s-2004-815822
- NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- FDA. Tainted Weight Loss Products. https://www.fda.gov/drugs/medication-health-fraud/tainted-weight-loss-products
eh visto otro suplemento que son los precursores de tetosterona y me llamaron la atencion dicen que ayuda al crecimiento muscular y la fuerza alguien me podrían informar mejor? es recomendable? tengo 19 años y llevo 6 meses en el gym podría tomarlo? agradeceria mucho su respuesta! gracias!
Si toman estos productos es bajo su propio riesgo, si no los toman nunca se van arrepentir, mas aun si tiene un solo riñon, afeccion hepatica o renal
Eso puede controlarse tomando mucha agua y los vegetales respectivos para su limpieza.
Donde puedo encontrar estos productos en el df
Lo siento pero el «Oxido Nitrico» no es un suplemento como tal. Lo que venden es «Nitric Oxide Boosters».
LA L-ARGININA de 100 capsulas de 500ml te dura todo el mes.. ya q debes tomarla 6 capsulas antes o despues de entrenar..
cuanto sale comprar todo esto de forma mensual o cuanto dura ?
Todo va a depender de la marca y tamaño que compres.
No es necesario que compres todas estas cosas.
hola! tengo 3 meses en el gym sin consumir proteinas y me acabo de comprar la gold standard de ON es recomendable tomar esta a este tiempo que llevo? si es asi puedo tomarla al despertar y despues de entrenar?
Hola,
Puedes tomar proteina en cualquier etapa de tu entrenamiento. Ya sea si llevas 1 dia o 1 año, siempre es un buen suplemento. La gold standard es una de las mejores (Es mi proteina de preferencia). Puede ser un poco cara pero recibes buenos ingredientes.
Si la empezaste a tomar porque despues de 3 meses no has visto muchos cambios y quieres crear músculo, podrias acompanarla de cretina (El mejor suplemento cuando se trata de crear músculo).
Saludos
gracias brother!
que proteína es buena para alargar mi pene.
la enlarginina
Chupate una pija todas las mañanas y antes de ir a dormir. No se tu pene va a crecer pero que vas a sacar unos musculos en la mandubula te lo aseguro.
la caseina es un derivado de la leche, es decir de la leche se saca el suero y la caseina,porque solo se usa el suero? porque es de asimilación mas rápida,pero…la mejor es la caseina sin duda, yo aconsejo tomar en ayunas y post entrenamiento suero y media hora antes de dormir caseina.
y recuerda los suplementos son «un 10%», entrenamiento 20% y DIETA 70%!
Sin ánimos de ofender, me parece que se equivocó con los porcentajes y además olvidó un pilar fundamental en el desarrollo de atletas «DESCANSO».
Un mejor ajuste de los cuatro pilares sería:
50% Dieta – 20% Descanso – 20% Entrenamiento – 10% Suplementación.
Éxito a todos los atletas del foro.
y la caseina??
en realidad debo tomar todas estos suplementos…quiero decir los puedo mezclar y tomar cada uno de ellos en un dia ??
Baje 26 kilos , ya solo quiero definirme no quiero subir de masa muscular solo tener un cuerpo fitness que quemador me recomiendan
hydroxycut hardcore elite
tengo un solo riñon que suplemento natural puedo tomar ,?
hola,q tal funciona el MAX PROTEIN
un saludo
hola estoy tomando Isopure, con que aminoacidos lo puedo combinar? gracias
hola necesito su ayuda, tengo un suplemento que se llama MULTIVIRAL(suplemento Dietetico) alguien me podría decir si sirve para acompañarlo con mis entrenamientos de GYM? tiene minerales Y vitaminas. Entre ellos Vitamina A y D. hierro, calcio, zinc, potasio, manganeso, magnesio. yodo, tiamina y otros mas? ALGUIEN ME AYUDA?
Yo te puedo ayudar…te recomiendo el multivitaminoco Double X de Nutrilite.
100% organico
[email protected]
y para corredores que suplementos se deben tomar?
hola que proteina seria buena para obtener una mejor definicion muscular tengo 21 años y peso 75 kils y entreno hace 1 año pensaba tomar whey protein pero no se pq no presiso crecer presiso definir y marcar
LLEVO UN MES EN EL GYM, COMO SE QUE TIPO DE SUPLEMENTO COMPRAR TENGO 22 AÑOS SOY DE ESTATURA MEDIA, Y PESOS 57 KILOS. AYUDA PLEASE…
Alguien me podria porfavor decir que para que sirve y si es buena la proteina Mega Gainer, es recomendable su iso?
Hola Steven, los Gainers son ganadores de peso. Estan orientados más que todo a personas de contextura muy delgada que les cuesta mucho trabajo subir de peso. Su composición suele tener porcentajes elevados de carbohidratos, lo que permite que el individuo aumente de peso, también sus indices de glucosa pueden ser altos. La ingesta de esta bebida dependerá de lo que quieras lograr con tu cuerpo, si quieres aumentar de peso no estaría mal que lo tomes, pero si lo que quieres es crecer en cuanto a masa muscular, te recomendaría una dieta con abundante y buena comida (Come unas seis veces al día) no olvides ingerir buenos carbohidratos, mucha proteína e incluye algo de grasa pero grasa natural y saludable, como la del aguacate o de los frutos secos.
Alguien puede porfavor darme
tengo 23 peso 1.82 mido 1.93 que me recomiendan para tomar masa muscular rapidamente
Que tal es el mega mass 4000 ?
se recomienda tomar una malteada proteinica mientras ago mi rutina en el gym o es malo
es mejor tomarla despues de terminar tu rutina ya que los musculos esten descanzando
soy flaco cuales suplemntos debo tomar y cuales debo combinar o cuales se pueden combinar espero respuesta
Juan, los mas importantes para obtener masa muscular son un multivitaminico y proteina Whey.
La proteina es esencial, tanto artificial (proteina de frasco) como la natural, pescado (atun), huevos, pollo sin piel o carne.
Recomendaria un 50/50 en proteina (natural/artificial) y consumir en total 1 gramo por kilo de peso corporal.
quien conoce una empresa que importe suplementos de eeuu a x pais
que me dicen del mega mas….me lo recomedaron….tengo 20 y 1.80 65kg soy prinsipiante en el gym…que me recomiendan……
Entrena duro, come bien, toma aminoácidos y multivitamínicos,descansa lo suficiente, pero entrena duro, bien duro. Veras que no te hace faltan suplementos que nadie sabe de que están hechos y la mayoría tiene un un aporte de grasas saturadas fatales.
Arturo,
la proteína es esencial para el desarrollo muscular, sin embargo
es un poco costosa y por lo tanto atractiva para la
gente inescrupulosa. Es mejor comprar una marca reconocida
en un lugar respetable. (Myoplex, MuscleTech… etc ect, y no en
una bodega de contrabando ;o)
yo lo tomo y mucha gente dice que es excelente para aumentar masa muscular, pero que tambien ayuda mucho a engordar ? Entonces estoi indesizo por saber en realidad que es lo que tiene este producto
Tengo 18 años, mido 1.80 y peso 80 kilos empece ir al gym pero quiero ganar masa muscular, ¿que suplemento puedo tomar?
tiene alguna consecuencia tomar suplemento y después dejarlo obvio si dejar el gym??
tengo 47 años y quiero levantar pesas que siplemtos devo tomar
lo mejor es que tomes suplementos para energia i luego proteinas despues del entrenamiento
Puedes tomar, proteina 100%, creatina, tribulus, zma y un multivitaminico, te ira de lujo. Saludos crack
Mido 1.75 peso 56kg tengo 18 años me gustaría tener un cuerpo mas grande eh estado hypergain y me ofrecieron tomar CYCLIN mhp alguien podría decir si me funcionaria y que lograría con ello
lo que necesitas es un pre-training, para ganar fuerza y tener una mejor absorcion de nutrientes… se toma antes del entrenamiento, te recomiendo el ASSAULT de Muscle Pharmacy y despues de eso necesitas una whey protein, para ganar peso, veras que con ambas, un entrenamiento riguroso y una buena dieta ganaras musculo rapidamente…
disculpen, mido 1.78 y peso 65, voy al gimnasio aprox 1 hora 30 min, que suplementos estarian bien para definir, no me interesa tanto el aumentar musculo, me interesa mas definir, que es bueno para eso?
cardio, y hacer mas repeticiones (15) y menos tienmpo de descanso (25-35) segundos
no estoy deacuerdo con Abraham,en lo del cardio si,pero lo mas importante es la dieta,y no hacer mas repeticiones,sino entrenar fuerza,es decir,pocas repaticiones,con mucho peso,asi el cuerpo con la dieta podra ir perdiendo grasa,pero no se desara del musculo puesto k le hace falta para levantar el peso k le estamos exigiendo,un saludo
l-carnitine
Carlos,
Carlos, lo más importante es definir un propósito especifico, en el mundo
del físico-culturismo hay dos metas contradictorias, ganar masa ( bulk up) y perder peso (cut up).
Si buscas las dos al tiempo no obtienes nada.
Para incrementar masa muscular es esencial tener un superávit de proteína y calorías. Muscle Gainers, o proteínas de engorde son excelentes, pero hay que tener cuidado con los kilos extra.
Lamejor estrategia es un ciclo masa-> peso-> masa->masa.
Ganas peso y musculo // pierdes grasa y tonificas.
Durante la etapa de masa, menos cardio, mas pesas ( y más pesado) y lo
contrario para perder peso, mas cardio y mas repeticiones con menos pesos.
que me pueden decir de megaplex
Tengo entendido que es hipercalorico, es decir, sirve para aumentar de peso no solo con proteina sino también grasa y carbohidratos. Así que es bueno usarlo para subir al peso deseado y luego cambiar de complemento por uno que sea proteina pura, para bajar la grasa y marcar los musculos.
Eso fue lo que me dijeron, pero mejor que alguien que sepa nos aclare.
que tal son las proteinas tempro tengo un poco de acne si tomo proteinas puede ser que me empeore?
si comes carne, huevo, pescado, lacteos etc ya estas comiendo proteina…
respuesta a tu pregunta,NO! el acne no tiene nada k ver con el consumo de protes,y lok te kiere decir el compañero,esk antes de comprar suplementos,debemos comprobar si con la dieta somos capaces de satisfacer nuestra demanda de proteina-carbos y grasas,un saludo
Hola, soy de México mido 1.63 m. y peso 60, sigo una dieta entreno una hora de pesas y una de cardio 5 días a la semana. Yo lo que quiero es bajar de peso.Me gustaría saber si me recomiendan tomar proteina y cual, por que siento q no consumo lo que necesito a pesar de que llevo una dieta balanceada, o si podría suplirla por la cena y tomar proteina.
verificar rutina de entrenamiento, y puede ayudar un suplemente proteico libre o bajo en carboidratos
La L-carnitina para qué sirve? Hago capoiera, spinning y natación, pero lo que no logro definir es el abdomen aunque en capoiera se hace bastante y también cardio. Mi abdomen está duro, pero no logro marcarlos, qué me recomiendan?
rutina de abdomen, l-carnitina: es una proteina sintetisada que ayuda a la aceleracion de la quema de grasa
Hago calistenia y empece con el gym hace poco (quiero un cuerpo como Marc Fitt), tomo la whey protein, soy delgado 1.73 y peso 56kg., 17 años, sólo me he marcado bastante y he ganado un poco de masa muscular.
¿Me recomiendan algún suplemento de estos, para aumentar la masa en pecho y brazos, podría combinarlo con la whey protein y podría aumentar mi masa muscular pero sin grasa o aún soy muy joven para un aumento de masa muscular?.
Gracias de antemano.
estoy asistiendo al gym , quiero obtener un cuerpo fit, pero siento la necesidad de aumentar un poco la masa muscular en el pecho y brazos… que puedo tomar? o que me recomiendan?
toma ganadores de pesos, te recomiendo el super mass gainer o bien el real mass, muchos te recomendaran el animal este es mas barato, pero te cae muy pesado, la toma es alrededor de unos 300gr. como tu estas empezando a usar toma unos 200 y poco a poco le vas subiendo, pues tu cuerpo no esta acostumbrado a consumir eso y si la primera vez tomas los 300 lo mas seguro es que te provoque diarrea, saludos.
Se puede combinar algún «fat burner» con algún «óxido nítrico»?
quisiera comprar un tarro de whey protein pero aqui las veo muy caras
:/
Y que marcas?? Es lo que falto poner! Cuales son las buenas cuales las de mercadotecnia que dices.. Gracias
actualmente estoi en el gymnasio, tengo unos rollitos en la barriga, que creen ustedes que deba comprar para ajilizar la desaparicion del mismo..?? gracias
La respuesta es asi de simple NO !! El cardio y una buenas comodas y desechando la comoda chatarra y azucares haran el milagro y no una pastilla que tiene cafeinaaa
y un producto seria bueno tomarlo? cual me recomendarian??? y como lo deberia tomar
2013/9/3 Disqus
estoy tomando proteína de whey isolatada (elite) despues del entreno y BCAA con glutaminta antes y despues del entreno (5gr en cada toma). Lo estoy haciendo bien?
estoy tomando proteína de whey isolatada (elite) despues del entreno y BCAA con glutaminta antes y despues del entreno (5gr en cada toma). Lo estoy haciendo bien?
se puede combinar una proteína con un aminoácido?. ejemplo sinta 6 o nitro tech hardcore con amino 6000. lo pregunto por que e leído que la proteína tiene aminoácidos y que al consumir ambos el cuerpo no alcanza a asimilar ambos suplementos.
se puede combinar una proteína con un aminoácido?. ejemplo sinta 6 o nitro tech hardcore con amino 6000. lo pregunto por que e leído que la proteína tiene aminoácidos y que al consumir ambos el cuerpo no alcanza a asimilar ambos suplementos.
Si la «PROTEINA» es rica en porcentaje de proteina como una whey podrias suprimir los aminoacidos como amino 6000 y consumir unos bcaa como de gaspari nutrition o dymatize que esos aminoacidos ramificados suelen ser muy pobres en algunas proteinas, o mejor podrias tomar la whey gold estandar de ON que tiene muy buen porcentaje de proteina, glutamina y bcaa y por aparte podrías consumir una creatina para antes del entreno…
soy muy delgadito y solo logro marcar cuerpo pero no gano masa muscular que suplemento me pueden recomendar ago ejercicio fitnes tambn y nada
soy muy delgadito y solo logro marcar cuerpo pero no gano masa muscular que suplemento me pueden recomendar ago ejercicio fitnes tambn y nada
tu debes de tomar creatina… eso te va a ayudar a ganar volumen
tu debes de tomar creatina… eso te va a ayudar a ganar volumen
ganadores de peso amigo, el super mass gainer o el real mass son los que te recomiendo y si no quieres comprar esto, pues la solución es comer brutal tus 5 comidas diarias.
Hola lo se que para tener un cuerpo excelente se necesita mucho dinero, soy una persona de nivel social medio osea compraría solo unos dos o tres productos de estos, quisiera saber cuales son las mejores Proteinasy aminoacidos olvidandonos del marketing y la ventaja comercial de ON Muscletech o dymatize cuales otras marcas serian buenas
No, para tener un cuerpo excelente necesitas una mente excelente, tengo 15 años y llevo entrenando sin pesas año y medio, luego gym y me regalaron un ganador de peso de GNC y una Whey de GNC, luego de mis ahorros me compre la Gold Standar de ON,ahora te digo de que sirven todos los suplementos si no entrenas duro, descansas, vives…
BSN es una buena linea de suplementos(por sus proteínas y Oxido Nítrico)
Productos buenos y economicos, la whey de muscletech o action pro, y de la marca de gaspari nutrition los bcaa 6000 o al aminomax 8000, la creatrina de Universal, la glutamina de ON, o si quieres seguir una sola linea puedes consumir todos de action pro que son moderadamente economicos y buenos
Buenas Yo Quiero Saber Para Que Sirve El Amino-Max Y Como Usarlo Racias Y Disculpen 😀
El aminomax son aminoacidos de cadena ramificadas y los puedes consumir antes y despues del entreno. Para consumirlos antes aporta calorias y proteinas para que te den energía extra para un antreno mas arduo y mejor y para consumirlos despues de ayudan a la recuperaciòn muscular y reducir la fatiga del cuerpo y por ende masa muscular magra
quisiera mas informacion sobre este aminomax etoy viendo si comprarlo o mejor comprar otro, espero tu respuesta.