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También trabaja: Glúteo mayorAductoresErectores espinales
En la sentadilla frontal en Smith la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros en lugar de la espalda. Esta posición mantiene el torso más erguido y pone más énfasis en los cuádriceps, con la estabilidad extra de la guía.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la barra a la altura de la parte alta del pecho y colócate debajo para que descanse sobre la parte delantera de los hombros.
- Cruza los brazos sobre la barra o sujétala con los codos elevados hacia adelante.
- Separa los pies a la anchura de los hombros, desengancha la barra y endereza el torso.
- Baja flexionando rodillas y cadera, con el pecho alto, hasta donde mantengas la espalda recta.
- Sube empujando con todo el pie hasta quedar de pie y repite.
Respiración: Toma aire antes de bajar y suéltalo al pasar la parte más difícil de la subida.
Errores comunes
- Dejar caer los codos, lo que hace que la barra resbale hacia adelante.
- Levantar los talones del suelo.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia adentro en la subida.
Prueba a colocar los pies un poco por delante de la barra: en la Smith eso ayuda a mantener el torso erguido y a repartir mejor la carga.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia de la sentadilla trasera?
La frontal mantiene el torso más vertical y trabaja más los cuádriceps; la trasera permite más peso e involucra más glúteos y espalda.
¿Me molesta la barra en los hombros, qué hago?
Puedes usar una almohadilla delgada o cruzar los brazos para apoyar mejor la barra. Con práctica, la posición suele hacerse más cómoda.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
