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También trabaja: Gastrocnemio
Si tu gimnasio no tiene máquina de pantorrilla sentado, la Smith Machine es una buena alternativa. Te sientas en un banco con la barra guiada sobre los muslos y subes los talones, trabajando sobre todo el sóleo.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca un banco bajo la Smith Machine y siéntate con los pies apoyados en el suelo o en un disco.
- Baja la barra hasta la parte baja de los muslos y protégelos con una almohadilla.
- Desbloquea la barra girándola con las manos.
- Sube los talones al máximo y luego bájalos de forma controlada.
- Al terminar, vuelve a bloquear la barra antes de levantarte.
Respiración: Suelta el aire al subir los talones y toma aire al bajarlos.
Errores comunes
- No bloquear la barra al final y levantarte con el peso suelto.
- Sentarte demasiado lejos o cerca, de modo que las rodillas no quedan a 90 grados.
- Acortar la bajada.
Ajusta los seguros de la Smith a una altura justo por debajo de tus muslos: si te cansas, podrás soltar la barra sin riesgo.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es igual que la máquina de pantorrilla sentado?
Trabaja los mismos músculos. La diferencia es la comodidad del apoyo y la facilidad para ajustar el peso.
¿Necesito un escalón bajo los pies?
No es imprescindible, pero un disco bajo la punta de los pies aumenta el recorrido.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
