En este artículo
También trabaja: Gastrocnemio
En esta variante de la elevación de talones sentado colocas las puntas de los pies hacia afuera. El sóleo sigue siendo el protagonista, y el cambio de ángulo aporta variedad al trabajo de pantorrilla.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ajusta el rodillo de la máquina sobre los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Coloca la punta de los pies en la plataforma con los dedos apuntando hacia afuera y los talones hacia adentro.
- Quita el seguro y deja que los talones bajen de forma controlada.
- Empuja hacia arriba hasta quedar sobre la parte delantera del pie.
- Haz una pausa breve y vuelve a bajar despacio.
Respiración: Toma aire al bajar los talones y suéltalo al empujar hacia arriba.
Errores comunes
- Abrir tanto los pies que la rodilla y el tobillo quedan desalineados.
- Levantar la cadera del asiento para empujar.
- Hacer repeticiones con rebote.
Cuenta tres segundos en la bajada: la pantorrilla responde bien a un ritmo lento y controlado.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Con dedos hacia afuera se trabaja más el gemelo interno?
Algunas personas lo sienten así, pero en posición sentada el trabajo principal sigue siendo del sóleo. El cambio es más de sensación que de músculo.
¿Cuánto peso debo poner?
Uno que te permita hacer el recorrido completo, con pausa arriba, durante todas las repeticiones.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
