En este artículo
También trabaja: BraquialBraquiorradial
En el curl en polea en cuclillas te agachas frente a la polea baja y apoyas los codos sobre la parte interna de los muslos. Esa posición inmoviliza los brazos y deja al bíceps trabajar con tensión constante del cable.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca una barra corta en la polea baja y tómala con las palmas hacia arriba.
- Da un paso atrás y ponte en cuclillas con los pies separados, apoyando la parte trasera de los brazos sobre el interior de los muslos.
- Con los brazos casi estirados, sube la barra flexionando los codos hacia los hombros.
- Mantén un instante la contracción arriba.
- Baja despacio hasta estirar casi del todo los brazos, sin despegar los codos de las piernas.
Respiración: Suelta el aire al subir la barra y tómalo al bajarla.
Errores comunes
- Levantar el torso o la cadera para ayudarte con el impulso.
- Despegar los codos de los muslos en la subida.
- Encorvar mucho la espalda para mantener la posición.
Si te cuesta aguantar en cuclillas, siéntate en un banco bajo frente a la polea y apoya los codos igual: el estímulo para el bíceps es prácticamente el mismo.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué ventaja tiene sobre el curl con barra de pie?
Los codos quedan fijos sobre las piernas, así que es difícil balancearse, y el cable mantiene tensión durante todo el recorrido.
¿Es incómodo para las rodillas?
Mantener la cuclilla profunda puede molestar si tienes poca movilidad o dolor de rodilla. En ese caso usa la variante sentado en un banco bajo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
