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También trabaja: BraquialBraquiorradial
Es un curl con mancuerna hecho sentado y con un solo brazo. Al estar sentado es más difícil balancear el cuerpo, y trabajar un brazo a la vez te ayuda a concentrarte en la técnica y a igualar la fuerza de ambos lados.
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate al borde de un banco con la espalda recta y los pies firmes en el suelo.
- Sujeta la mancuerna con el brazo estirado a un costado y la palma hacia adelante.
- Sube la mancuerna doblando el codo, que se mantiene pegado al cuerpo.
- Aprieta el bíceps arriba sin adelantar el codo.
- Baja despacio hasta estirar el brazo; cambia de lado al terminar la serie.
Respiración: Suelta el aire al subir la mancuerna y tómalo al bajarla.
Errores comunes
- Inclinar el tronco hacia atrás para levantar el peso.
- Subir el codo hacia adelante al final del movimiento.
- Hacer solo la mitad del recorrido.
Empieza con la palma mirando al muslo y gírala hacia arriba mientras subes: así aprovechas también la función de rotación del bíceps.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacerlo sentado?
Sentado se reduce la tentación de usar las piernas o la espalda para impulsar la mancuerna, así que el bíceps trabaja de forma más estricta.
¿Con qué brazo empiezo?
Con el más débil. Haz las repeticiones que logre con buena técnica y repite el mismo número con el otro brazo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
