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Dieta para aumentar masa muscular

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Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que veas “Dieta de mujer para ganar masa muscular“.

Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

  • 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
  • 2 tazas de leche regular preferiblemente
  • 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
  • 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
  • 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
  • 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

  • 21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2 scoops), Caseína “casein” preferiblemente.
    Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
  • 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
  • 1 taza de moras, cerezas o fresas
  • 2/3 taza de avena
  • 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

  • 12 onzas de carne de res
  • 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
  • 1/4 taza de cebollas
  • 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
  • 3 ruedas o pedazos de tomate
  • 1 taza de uvas, moras o cerezas
  • 3 rebanadas de pan integral
  • 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar

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  • 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína
    Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
  • 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

  • 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel
  • 2 tazas de champiñones o setas
  • 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas
  • 1 2/3 tazas de arroz
  • 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

  • 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas
  • 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
  • 1 taza de avena
  • 15 Almendras

Consejos:

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

Consejos para el Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
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  • Alexis Varela

    hola me llamo alexis tengo 17 años mido 1.61 y peso 56kg esta dieta me sirve debo bajar porciones a los alimentos llevo en el gym 2 meses y quiero ganar masa muscular ya que soy dejado agradecería mucho su apoyo

  • Eduardo

    Hola, soy Eduardo, mido 1,83 y peso 80 kilos, tengo un cuerpo ectomorfo, esta dieta me ayudara?, también estoy yendo al gym.

    • Junior Espinoza

      Hola amigo! Soy Junior, tengo a un amigo ectomorfo que ahora incluso tiene más masa muscular que yo y esta más fuerte que yo (y eso que yo soy endo-mesomorfo)… el mide exactamente lo mismo que tu y ahora pesa alrededor de 85kg, el cuidaba mucho su dieta y se alimentaba BIEN, osea, comia más de lo que solía comer, pero núnca tendia a abusar, osino su cuerpo iria a rechazar el alimento y de nada le serviria. Un tiempo tambien tendia a alimentarse por decirlo asi “mal”, se alimentaba de todo lo que encontraba, y si tenia gaseosas y chips, MEJOR, aunque nunca le gustaban. Todo esto acompañado con ejercicios para aumentar la masa múscular. Evitaba cardio o lo hacia solamente 1 vez por semana. Talvez te ayude alimentarte con alimentos altos en grasa y carbohidratos.
      Saludos.
      Junior.

  • Esteban Alejandro

    Esta dioeta me sirve si tengo 69kg de peso? para ganar masa?

    • Junior Espinoza

      Si que sirve amigo! No haga muchas preguntas e intentelo!