En este artículo
También trabaja: Flexores de caderaOblicuos
La elevación de rodillas con peso se hace en la silla romana (la estación de apoyo de antebrazos para abdominales), sujetando una mancuerna entre los pies. La carga extra aumenta la exigencia sobre el abdomen y los flexores de cadera.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca una mancuerna ligera entre los pies y súbete a la silla romana apoyando antebrazos y espalda.
- Deja las piernas colgando con la mancuerna sujeta firmemente.
- Sube las rodillas hacia el pecho enrollando ligeramente la pelvis.
- Aguanta un instante arriba.
- Baja las piernas despacio sin dejar que la mancuerna se balancee.
Respiración: Suelta el aire al subir las rodillas y tómalo al bajarlas.
Errores comunes
- Despegar la espalda del respaldo para ganar impulso.
- Elegir una mancuerna demasiado pesada y perder el control.
- Subir solo hasta la cadera sin enrollar la pelvis.
Para colocar la mancuerna con seguridad, pídele a alguien que te la pase entre los pies cuando ya estés en posición, o usa tobilleras lastradas.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cuándo añadir peso a este ejercicio?
Cuando completes 15 repeticiones controladas sin peso. Antes de eso, la mancuerna solo te llevará a compensar con impulso.
¿Trabaja el abdomen bajo?
El recto abdominal es un solo músculo, pero este ejercicio, al mover la pelvis, enfatiza la parte inferior del movimiento.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Y que hay una vez terminada las 4 semanas ?
Porque rayos ponen los nombres de los ejercicios en inglés si esta pagina es en español!
Solo ahi para hombres porque no colocan para mujeres???
puede aplicarse para ambos sexos amiga suerte 🙂
Todos estos ejercicios son de hombre como de mujer
Porque no ponen un poco mas de explicaciones en Español?
Pregunto, este ejercicio es donde se trabaja mejor la parte baja del abdomen?
si asi es, otra variante es colgarte en una barra horizontal y subir las piernas, ya sea flexinando las rodillas llevandolas al pecho o bien llevarlas rectas hasta la altura de la cadera formando un anguo de 90 grados.