En este artículo
Puntos clave
- La bajada rápida de los primeros días es sobre todo agua ligada al glucógeno, no grasa.
- Un ritmo realista de pérdida de grasa es de 0,5 a 0,9 kg por semana.
- Tras bajar de peso el apetito aumenta y más de la mitad del peso suele recuperarse en dos años.
- Embarazo, diabetes con insulina o sulfonilureas y trastornos alimentarios requieren supervisión.
- El menú de 3 días sirve para arrancar hábitos: medio plato de verduras y fruta, cereal integral y proteína.
Las dietas que prometen bajar 5 o 6 kilos en 3 días son de las más buscadas, y es lógico: a todos nos gustaría un resultado rápido. Pero conviene saber qué pasa realmente en tu cuerpo durante esos días, porque la mayor parte de lo que marca la báscula no es grasa.
En este artículo te explicamos qué puedes esperar de una dieta de 3 días para bajar de peso, por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en efecto rebote, quién no debería hacerlas sin supervisión y te proponemos un menú de 3 días equilibrado para arrancar hábitos que sí puedes mantener.
¿Se pueden bajar 5 kilos en 3 días?
En la báscula, a veces sí se ve una bajada grande en pocos días. El problema es qué se pierde.
Lo que pierdes primero es agua y glucógeno
Tu cuerpo guarda carbohidratos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, y lo almacena hidratado: cada parte de glucógeno va unida a tres o cuatro partes de agua (Kreitzman y colaboradores, 1992). Cuando comes muy poco, y sobre todo pocos carbohidratos, el cuerpo gasta ese glucógeno y libera el agua que lo acompañaba.
Por eso las dietas muy bajas en calorías producen una caída rápida de peso los primeros días. Esos mismos autores describen también el otro lado: cuando vuelves a comer carbohidratos, el glucógeno y el agua se recuperan y el peso sube de nuevo, a veces de forma exagerada (Kreitzman y colaboradores, 1992). Esa subida no es grasa, pero sí explica por qué muchas personas sienten que «rebotaron» en cuanto terminaron la dieta.
Cuánta grasa se pierde de verdad
Perder grasa corporal es más lento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos señalan que un ritmo de 1 a 2 libras por semana (unos 0,5 a 0,9 kg) es el recomendado, y que quienes bajan de peso de forma gradual y constante tienen más probabilidades de mantenerlo (CDC).
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) sugiere como meta inicial bajar entre el 5 y el 10 % del peso de partida en 6 meses (NIDDK). Comparado con la promesa de «6 kilos en 3 días», parece poco, pero es un cambio que se nota en la salud y que tiene más posibilidades de quedarse.
Por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en rebote
El efecto rebote no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Una revisión de Kevin Hall y Scott Kahan, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., resume lo que ocurre después de bajar de peso:
- Más de la mitad del peso perdido se recupera en dos años y más del 80 % a los cinco años, según un metaanálisis de estudios a largo plazo (Hall y Kahan, 2018).
- Por cada kilo perdido, el apetito aumenta unas 100 kcal al día por encima de lo habitual, mientras que el gasto de energía baja unas 20 a 30 kcal al día (Hall y Kahan, 2018).
- Los cambios hormonales que acompañan a la pérdida de peso aumentan el hambre y reducen la saciedad, y persisten en el tiempo (Hall y Kahan, 2018).
Dicho de otra forma: el cuerpo empuja para recuperar el peso. Una dieta de 3 días muy estricta, con alimentos que no puedes cambiar y sin ningún plan para después, no te prepara para ese empuje. Lo que sí ayuda es aprender a comer de una manera que puedas sostener semanas y meses.
Otros riesgos de bajar muy rápido
Además del rebote, perder peso muy deprisa aumenta la probabilidad de formar cálculos en la vesícula biliar, según el NIDDK; las dietas o cirugías que provocan una pérdida rápida son más propensas a causar este problema, y bajar más despacio reduce el riesgo (NIDDK).
Quién no debería hacer dietas restrictivas sin supervisión
Aunque el plan que te proponemos abajo es equilibrado, cualquier dieta que recorte mucho la comida no es para todos. Habla primero con tu médico o nutriólogo si:
- Estás embarazada. El NIDDK es claro: no intentes bajar de peso durante el embarazo. Si estás amamantando, consulta con tu profesional de salud cuántas calorías necesitas (NIDDK).
- Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas como las sulfonilureas. Saltarte comidas o comer menos carbohidratos de lo habitual puede bajarte peligrosamente el azúcar en sangre (NIDDK).
- Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracones). Las dietas con reglas rígidas pueden reactivarlo; en ese caso necesitas acompañamiento profesional.
- Tienes antecedentes de cálculos biliares, por el riesgo asociado a la pérdida rápida de peso (NIDDK).
- Eres menor de edad, tomas medicamentos de forma crónica o tienes enfermedades del corazón, del riñón o del hígado.
Menú de 3 días para empezar a bajar de peso (equilibrado)
Este menú no está pensado para «bajar 5 kilos», sino para arrancar hábitos: comer a tus horas, llenar medio plato de verduras y fruta, elegir cereales integrales y una proteína en cada comida. Sigue la lógica del Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: la mitad del plato con verduras y frutas, una cuarta parte con cereales integrales y otra cuarta parte con proteína, aceites vegetales con moderación y agua, café o té como bebidas (Harvard T.H. Chan).
A diferencia de la versión anterior, aquí sí puedes cambiar alimentos por otros equivalentes, y ya no incluimos helado diario, salchichas ni ayunos entre comidas forzados. Ajusta las porciones a tu hambre: la idea es terminar satisfecho, no lleno ni con hambre.
Día 1
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Huevos a la mexicana (2 huevos con jitomate, cebolla y chile), 1 o 2 tortillas de maíz, 1 taza de papaya. Café o té sin azúcar. |
| Colación | 1 yogur natural sin azúcar con un puñado pequeño de nueces. |
| Comida | Pechuga de pollo asada, 1/2 taza de arroz integral o rojo, 1/2 taza de frijoles de la olla, ensalada grande de lechuga, pepino y jitomate con limón y 1 cucharadita de aceite de oliva. |
| Cena | 2 tostadas horneadas con atún en agua, aguacate en rebanadas y verduras picadas. 1 manzana. |
Día 2
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Avena cocida con leche semidescremada o bebida vegetal sin azúcar, canela y 1/2 plátano. 1 huevo cocido. |
| Colación | 1 taza de jícama, pepino y zanahoria con limón y chile en polvo. |
| Comida | Filete de pescado a la plancha, brócoli y calabacitas al vapor, 1 papa mediana cocida, 1 taza de melón. |
| Cena | Quesadillas de queso panela con champiñones en 2 tortillas de maíz y una ensalada de nopales. |
Día 3
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de crema de cacahuate natural, 1/2 toronja y un vaso de leche o yogur natural. |
| Colación | 1 manzana pequeña y 1 rebanada de queso fresco. |
| Comida | Caldo de pollo con muchas verduras (zanahoria, calabacita, chayote, ejotes), 1/2 taza de arroz y 1 o 2 tortillas. |
| Cena | 1 taza de queso cottage o requesón con jitomate y pepino, y 1 taza de betabel cocido o fresas. |
Indicaciones durante estos 3 días
- Bebe agua como bebida principal; el café y el té sin azúcar también cuentan. Evita refrescos y jugos.
- No dejes de moverte. A diferencia de las dietas extremas, con este menú puedes caminar o hacer tu actividad física de siempre.
- No te peses cada día esperando milagros. Si la báscula baja algo en estos días, recuerda que buena parte será agua; si no baja, no significa que hayas fallado.
- Escucha tu cuerpo. Si sientes mareo, debilidad o mucha ansiedad por la comida, aumenta las porciones.
Cómo seguir después de los 3 días (y evitar el efecto rebote)
Lo más importante de esta dieta no son los 3 días, sino lo que haces después. Para evitar el efecto rebote:
- Repite la estructura, no el menú exacto. Usa el mismo esquema de plato (mitad verduras y fruta, un cuarto cereal integral, un cuarto proteína) con los alimentos que te gusten.
- Apunta a un ritmo realista. Bajar entre 0,5 y 0,9 kg por semana es lo que recomiendan los CDC, y una meta inicial del 5 al 10 % de tu peso en 6 meses es la que propone el NIDDK.
- Cambia una cosa a la vez. Por ejemplo, primero quita las bebidas azucaradas, luego añade verdura a la comida y la cena, después organiza tus colaciones.
- Lleva un registro si te ayuda. Anotar lo que comes en una libreta o en una aplicación de conteo de calorías sirve para detectar picoteos y porciones grandes.
- Muévete con regularidad y pésate de vez en cuando. Aumentar la actividad física, pesarse con regularidad, comer menos calorías y hacer más comidas en casa son conductas asociadas a mantener el peso a largo plazo; busca una actividad que disfrutes para que te dure (Hall y Kahan, 2018).
- Prepárate para el hambre. Sabiendo que el apetito aumenta cuando bajas de peso (Hall y Kahan, 2018), prioriza comidas con proteína, fibra y volumen (verduras, legumbres, frutas) que te dejen satisfecho.
Olvídate de repetir ciclos de «3 días de dieta estricta y una semana libre»: cada vez que vuelves a comer normal recuperas el agua y el glucógeno, y no estás construyendo los hábitos que ayudan a mantener el peso. Si después de unas semanas no ves avances o te cuesta mucho, un nutriólogo puede ayudarte a ajustar el plan a tu caso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. CDC. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Dieting & Gallstones. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Health Tips for Pregnant Women. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Pues ha pasado mi primer dia….. no he comido Helado & elimine el atun de la cena por que no tenia en agua solo en aceite y no quise comerlo asi…… hice mi rutina de ejercicio de siempre tomo mas de 3 litros de agua al dia y pues peso un kilo y medio menos de lo que pesaba ayer o.O…….esperare a ver que pasa en los siguientes dos dias =)
2 dias 3 kilos…
3 dias 3 1/2KG =)
olap mañana boy a empezar mi dieta pero ma da mucho miedo por que depronto me emfermo pero eso no es el proble .el problema es q ami me da mucha ambre
come mas verdura o toma mucha agua =)
funciono la dieta ?
la matequilla de cacahuate es la mantequilla de mani que aca en Argentina no la tenemos..o sea la sustituta seria la margarina..y la light…
cual es el queso chihuahua???? La toronja es naranja…el betabel no se que es..y el platano es familia de la banana y si se puede conseguir el tierra del fuego seguro en capital se puede jejej..pero me cuesta creerle a esta dieta..estoy pensando si hacerla o no..en caso de que la haga si hay resultado les aviso chicas….suerte!
Queso chihuahua es un keso propio d mexico puedes sustituirlo por keso gouda, es como para gratinar,toronja es mas grande y mas acida k a naranja, platano si es la banana suerte yo bajo 2kg aproximado en 3 dias
es de locos creer q en 3 dias vas a bajar 4 kilos..es de locos y poco sano..desp causa rebote
Hay cierta cosasque aca en Argentina no se consiguen!!. Puedo omitirlas?, o no se realizara como debe ser la dieta.?
pregunta. esta dieta es rebote
no creo
bueno yo lo intente y asta ahorita estoy bien
Me pueden traducir los alimento ya k,soy española y muchos de los nombre no los,conocco grasia
Yo también tenia dudas y lo he buscado en google, por si te sirve:
betabel = remolacha
ejotes = judias verdes
toronja = pomelo
queso cottage = queso fresco
queso chihuahua = queso cheddar
puedo sustituir la mantequilla de cacahuate por margarina y el queso por quesillo ????
hola tengo una duda he leido otras publicaciones y los alimentos de la comida te los ponen en la cena estoy realmente confundida
NONO MENTIRA PASO UNA SEMANA Y VAJE 12 KG
no komiste en la semana o ke????
BUENOM BUENO MUY FEOOOOOOOO
de desayuno tengo que comer todo eso o solamente elegir uno de esos>?
todo eso lo que es el desayuno es el desayuno
enserio sirve esto
Mañana inicio con esta dieta, para el próximo Lunes compartiré resultados con ustedes… Saludos a todos y Recuerda que TODO ES POSIBLE!! NO TE PONgAS LIMITES! EN CRISTO TODO ES POSIBLE!
y?? ya paso una semana, cuentanos si si te sirvio yo la estoy empezando hoy..y mira con que baje 2 kilos me doy por bien servida!! cuentame como te fue!!
Yo la acabo de terminar y de verdad no tenia asi asi mucha fe… pero lo hice porque hace tres años estuve a dieta con nutriologa me funciono baje 15kilos ahora ya subi como 6 que quero bajar la verdad no me pese al iniciar pero si baje pancita y pierna a mi si me funciono solo que como toda dieta debes cuidarte despues no puedes empezar a comer codde
disculpa las verduras son cosidas o asi como las compraz i es mantequilla o crema de cacahuate
se puede sustituir la nieve con otra cosa?
Yogurt. lo hice y baje 2kg en los 3 dias
Hola. Yo estoy haciendo la dieta pero la conseguí de esta manera. Lo ke tu tienes como cena ak lo tengo como desayuno y la cena comp comida. Me hará igual efecto?
No siento ningún cambio y ya voi en el tercer DIA sera xq no llevo el orden ke tu sugieres?
ai estrellitaaaa, ke mensa eres, pos ni ke fuera la lampara maravillosa pa ke bajaras los 20 kg ke traes de mas de la noche a la mañana no mames jajajaja
no importa en ke orden lo comas si no ke komas solamente lo ke se dice en la dieta esta hecha a base de calorias asi me dijo mi nutriologo asi ke asta tal cual y bajaras
Bajare musculo con esta dieta?
Es para perder grasa.
el betabel es cocido o crudo?
cocido 🙂
hola, les comento que acabo de hacer mi serie de tres dias de dieta y me fue muy bien, baje dos kilos 700 gramos.. comi helado normal no dieta, elimine el huevo, mucha agua y cero ejercicio… la proxima semana la hare tomando la nieve light y hare ejercicio, espero seguir bajando ya que quiero bajar 10 kilos este mes… ojo: es muy importante vigilar que comes los 4 dias siguientes para mantenerte.. saludos
no me gusta el atun… es posible sustituirlo por algun otro tipo de pesado qe no sea bonito? 🙂
mejor sustituyete tu misma… por pesada jajajaja .. bruuuutaaaaaa
aiii queria poner pescado! alguna respuesta plz?
en el periodo hace efecto tmb?
ni al caso tu estupida pregunta.. ha como hay gente pendeja!
la verdad que preguntas tan estupidas hacen aqui, cualquier cosa se les complica, por eso ni les responden, por tontos jajaja
No me gusta el platano, Lo puedo sustituir por otra fruta? En caso de poder, por cual fruta puede ser sustituido?
noooo es asi como dice la dieta no se sutituye nadaaaa
Una pregunta las tazas. De queso cottage como son como las como?
mira una taza es un recipiente pekeño dinde se toma mui comunmente el cafe i ke traen una oreja para ke puedas sostenerla ajajajajaja
jajajajajajajajajaja estoi de acuerdo con la descripcion de la taza jajajajaja
lo mismo con el
queso cotagge no me caen bien al estomago los quesos gracias!!
kieres bajar de peso i kieres comer lo ke ati se te antoje, por eso estas como estas… pues no chikitaa.. hay ke sufrirleee
el
queso chihuahua, se puede reemplazar por otra cosa
por un queso aleman
Queso gouda, asadero algo gratinable
esta dieta la puedo usar llendo al gym?? estoy tomando hydroxycut hardcore pro series
Te ayudara muchísimo.
las galletas como cuuadritoss de la divicion de la galleta? oo g galletas?
Alguien ya la hizo y bajo para hacerla y animarme espero respuestas
Puedo sustituir el atun por pollo
La Dieta se lleva a cabo tal y cual esta. Para sirva en verdad.
hola y si no me gusta el huevo cocido porque otra cosa lo puedo cambiar?
MUCHAS GRACIAS
por huevo crudo
con que puedo sustituir el brocili y coliflor??
el brocoli y la coliflor con que las puedo sustituir??
Hola, las zanahorias y ejotes son cocidos o crudos?
Cocidos.
Ok, gracias.
como tu kieras io los coso
Hoy empeze esta dieta. A el betabel le puedo poner limon?
Si.
la nieve por ke puedo sustiuirla ya que donde trabajo no hay un lugar para mantenerla en refrigeracion
Las zanahorias y los ejotes cocidos? o raw food?
Helado de vainilla de que marca? tiene que ser ligth? o cual?
Si de preferencia light, Si no es light no importa, pero modera lo que vas a ingerir.
De echo la comida light engorda mas que la normal, por el tipo de grasa y azucar…
El pan tiene k ser integral o del normal y esta dieta se puede llegar a bloquear?
De preferencia integral.
me tengo que brincar la comida o qe puedo comer?
Realiza la dieta como se te indica y tendras los resultados.
Se puede sustituir el helado por otra cosa??
Con que puedo sustituir el huevo
Con que se puede sustituir el betabel?
A quienes no les gusta el sabor del betabel les parecerá buena idea diluirlo en jugo de zanahoria… O bien si quieres sustituir el betabel, cambialo por Naranja.
no se cual es la mantequilla de cacahuete, la puedo sustituir por algo mas? o simplemente no comerla?
Puedes remplazarlo por algo como una barras de fibra.
con esta dieta puedo usar tambien la proteina???
Puedes tomarla, pero fíjate que sea una baja en carbohidratos.
Te recomiendo ISOPURE http://mipielsana.com/isopure-zero-carb-proteina-sin-carbohidratos/
Tengo un amigo q bajo 12kg en un mes, yo la empiezo mañana
Animo amigo, ¡Ya viste que si se puede!
hola que tal, tengo muchos kilos de mas, siguiendo esta dieta si es verdad que puedo bajar??
Si no te convence esta dieta puedes ver las que tenemos: http://mipielsana.com/dietas/
el te puede ser cualquiera? el cafe se le puede llevar azucar? en caso de que si, de cual tipo de azucar?
El té puede ser cualquiera.. En caso de que quieras agregarle azúcar, escoge una dietética como splenda
Puedo sustituir el queso cottage x otro tipo de queso??
con que puedo remplazar el melon?