En este artículo
Puntos clave
- La bajada rápida de los primeros días es sobre todo agua ligada al glucógeno, no grasa.
- Un ritmo realista de pérdida de grasa es de 0,5 a 0,9 kg por semana.
- Tras bajar de peso el apetito aumenta y más de la mitad del peso suele recuperarse en dos años.
- Embarazo, diabetes con insulina o sulfonilureas y trastornos alimentarios requieren supervisión.
- El menú de 3 días sirve para arrancar hábitos: medio plato de verduras y fruta, cereal integral y proteína.
Las dietas que prometen bajar 5 o 6 kilos en 3 días son de las más buscadas, y es lógico: a todos nos gustaría un resultado rápido. Pero conviene saber qué pasa realmente en tu cuerpo durante esos días, porque la mayor parte de lo que marca la báscula no es grasa.
En este artículo te explicamos qué puedes esperar de una dieta de 3 días para bajar de peso, por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en efecto rebote, quién no debería hacerlas sin supervisión y te proponemos un menú de 3 días equilibrado para arrancar hábitos que sí puedes mantener.
¿Se pueden bajar 5 kilos en 3 días?
En la báscula, a veces sí se ve una bajada grande en pocos días. El problema es qué se pierde.
Lo que pierdes primero es agua y glucógeno
Tu cuerpo guarda carbohidratos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, y lo almacena hidratado: cada parte de glucógeno va unida a tres o cuatro partes de agua (Kreitzman y colaboradores, 1992). Cuando comes muy poco, y sobre todo pocos carbohidratos, el cuerpo gasta ese glucógeno y libera el agua que lo acompañaba.
Por eso las dietas muy bajas en calorías producen una caída rápida de peso los primeros días. Esos mismos autores describen también el otro lado: cuando vuelves a comer carbohidratos, el glucógeno y el agua se recuperan y el peso sube de nuevo, a veces de forma exagerada (Kreitzman y colaboradores, 1992). Esa subida no es grasa, pero sí explica por qué muchas personas sienten que «rebotaron» en cuanto terminaron la dieta.
Cuánta grasa se pierde de verdad
Perder grasa corporal es más lento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos señalan que un ritmo de 1 a 2 libras por semana (unos 0,5 a 0,9 kg) es el recomendado, y que quienes bajan de peso de forma gradual y constante tienen más probabilidades de mantenerlo (CDC).
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) sugiere como meta inicial bajar entre el 5 y el 10 % del peso de partida en 6 meses (NIDDK). Comparado con la promesa de «6 kilos en 3 días», parece poco, pero es un cambio que se nota en la salud y que tiene más posibilidades de quedarse.
Por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en rebote
El efecto rebote no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Una revisión de Kevin Hall y Scott Kahan, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., resume lo que ocurre después de bajar de peso:
- Más de la mitad del peso perdido se recupera en dos años y más del 80 % a los cinco años, según un metaanálisis de estudios a largo plazo (Hall y Kahan, 2018).
- Por cada kilo perdido, el apetito aumenta unas 100 kcal al día por encima de lo habitual, mientras que el gasto de energía baja unas 20 a 30 kcal al día (Hall y Kahan, 2018).
- Los cambios hormonales que acompañan a la pérdida de peso aumentan el hambre y reducen la saciedad, y persisten en el tiempo (Hall y Kahan, 2018).
Dicho de otra forma: el cuerpo empuja para recuperar el peso. Una dieta de 3 días muy estricta, con alimentos que no puedes cambiar y sin ningún plan para después, no te prepara para ese empuje. Lo que sí ayuda es aprender a comer de una manera que puedas sostener semanas y meses.
Otros riesgos de bajar muy rápido
Además del rebote, perder peso muy deprisa aumenta la probabilidad de formar cálculos en la vesícula biliar, según el NIDDK; las dietas o cirugías que provocan una pérdida rápida son más propensas a causar este problema, y bajar más despacio reduce el riesgo (NIDDK).
Quién no debería hacer dietas restrictivas sin supervisión
Aunque el plan que te proponemos abajo es equilibrado, cualquier dieta que recorte mucho la comida no es para todos. Habla primero con tu médico o nutriólogo si:
- Estás embarazada. El NIDDK es claro: no intentes bajar de peso durante el embarazo. Si estás amamantando, consulta con tu profesional de salud cuántas calorías necesitas (NIDDK).
- Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas como las sulfonilureas. Saltarte comidas o comer menos carbohidratos de lo habitual puede bajarte peligrosamente el azúcar en sangre (NIDDK).
- Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracones). Las dietas con reglas rígidas pueden reactivarlo; en ese caso necesitas acompañamiento profesional.
- Tienes antecedentes de cálculos biliares, por el riesgo asociado a la pérdida rápida de peso (NIDDK).
- Eres menor de edad, tomas medicamentos de forma crónica o tienes enfermedades del corazón, del riñón o del hígado.
Menú de 3 días para empezar a bajar de peso (equilibrado)
Este menú no está pensado para «bajar 5 kilos», sino para arrancar hábitos: comer a tus horas, llenar medio plato de verduras y fruta, elegir cereales integrales y una proteína en cada comida. Sigue la lógica del Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: la mitad del plato con verduras y frutas, una cuarta parte con cereales integrales y otra cuarta parte con proteína, aceites vegetales con moderación y agua, café o té como bebidas (Harvard T.H. Chan).
A diferencia de la versión anterior, aquí sí puedes cambiar alimentos por otros equivalentes, y ya no incluimos helado diario, salchichas ni ayunos entre comidas forzados. Ajusta las porciones a tu hambre: la idea es terminar satisfecho, no lleno ni con hambre.
Día 1
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Huevos a la mexicana (2 huevos con jitomate, cebolla y chile), 1 o 2 tortillas de maíz, 1 taza de papaya. Café o té sin azúcar. |
| Colación | 1 yogur natural sin azúcar con un puñado pequeño de nueces. |
| Comida | Pechuga de pollo asada, 1/2 taza de arroz integral o rojo, 1/2 taza de frijoles de la olla, ensalada grande de lechuga, pepino y jitomate con limón y 1 cucharadita de aceite de oliva. |
| Cena | 2 tostadas horneadas con atún en agua, aguacate en rebanadas y verduras picadas. 1 manzana. |
Día 2
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Avena cocida con leche semidescremada o bebida vegetal sin azúcar, canela y 1/2 plátano. 1 huevo cocido. |
| Colación | 1 taza de jícama, pepino y zanahoria con limón y chile en polvo. |
| Comida | Filete de pescado a la plancha, brócoli y calabacitas al vapor, 1 papa mediana cocida, 1 taza de melón. |
| Cena | Quesadillas de queso panela con champiñones en 2 tortillas de maíz y una ensalada de nopales. |
Día 3
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de crema de cacahuate natural, 1/2 toronja y un vaso de leche o yogur natural. |
| Colación | 1 manzana pequeña y 1 rebanada de queso fresco. |
| Comida | Caldo de pollo con muchas verduras (zanahoria, calabacita, chayote, ejotes), 1/2 taza de arroz y 1 o 2 tortillas. |
| Cena | 1 taza de queso cottage o requesón con jitomate y pepino, y 1 taza de betabel cocido o fresas. |
Indicaciones durante estos 3 días
- Bebe agua como bebida principal; el café y el té sin azúcar también cuentan. Evita refrescos y jugos.
- No dejes de moverte. A diferencia de las dietas extremas, con este menú puedes caminar o hacer tu actividad física de siempre.
- No te peses cada día esperando milagros. Si la báscula baja algo en estos días, recuerda que buena parte será agua; si no baja, no significa que hayas fallado.
- Escucha tu cuerpo. Si sientes mareo, debilidad o mucha ansiedad por la comida, aumenta las porciones.
Cómo seguir después de los 3 días (y evitar el efecto rebote)
Lo más importante de esta dieta no son los 3 días, sino lo que haces después. Para evitar el efecto rebote:
- Repite la estructura, no el menú exacto. Usa el mismo esquema de plato (mitad verduras y fruta, un cuarto cereal integral, un cuarto proteína) con los alimentos que te gusten.
- Apunta a un ritmo realista. Bajar entre 0,5 y 0,9 kg por semana es lo que recomiendan los CDC, y una meta inicial del 5 al 10 % de tu peso en 6 meses es la que propone el NIDDK.
- Cambia una cosa a la vez. Por ejemplo, primero quita las bebidas azucaradas, luego añade verdura a la comida y la cena, después organiza tus colaciones.
- Lleva un registro si te ayuda. Anotar lo que comes en una libreta o en una aplicación de conteo de calorías sirve para detectar picoteos y porciones grandes.
- Muévete con regularidad y pésate de vez en cuando. Aumentar la actividad física, pesarse con regularidad, comer menos calorías y hacer más comidas en casa son conductas asociadas a mantener el peso a largo plazo; busca una actividad que disfrutes para que te dure (Hall y Kahan, 2018).
- Prepárate para el hambre. Sabiendo que el apetito aumenta cuando bajas de peso (Hall y Kahan, 2018), prioriza comidas con proteína, fibra y volumen (verduras, legumbres, frutas) que te dejen satisfecho.
Olvídate de repetir ciclos de «3 días de dieta estricta y una semana libre»: cada vez que vuelves a comer normal recuperas el agua y el glucógeno, y no estás construyendo los hábitos que ayudan a mantener el peso. Si después de unas semanas no ves avances o te cuesta mucho, un nutriólogo puede ayudarte a ajustar el plan a tu caso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. CDC. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Dieting & Gallstones. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Health Tips for Pregnant Women. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
HOLA OYE SE PUEDE CAMBIAR LA COMIDA A LA HORA DE LA CENA Y LA CENA A LA HORA DE LA COMIDA???
No debes variar o sustituir alguno de los alimentos
Hola..es mi segundo día en la dieta ..y la verdad es q pasó hambre…pero me da una sed horrible y me duele mucho la cabeza ….es normal?????
Perdón quise decir…no pasó hambre
Deja la dieta y ve con un nutriólogo.
Quisiera saber si puedo usar limon en las comidas!!!?
Yo tengo tres semanas haciendo esta dieta y la verdad no me ha funcionado mucho.. la primer semana si super bajé tres kilos, luego la siguiente solo un kg y ahorita estoy con el tercer día… si me siento muy diferente pero la verdad no se que pasa… he hecho todo tal y como se indica sin cambiar ni quitar nada y tomando agua no se porque no han sido provechosas estas ultimas dos semanas. Estoy decepcionada de esta dieta la verdad si no bajo nada en estos tres días buscaré otra…
Wow 4 kilos en dos semanas es fenomenal, deberías escuchar tu cuerpo, el sabe como funciona, si no bajas de peso, será que estarás bajando medidas que eso solo lo Vees con la ropa. Yo la empezare mañana, la vi buena, pero solo haré dos semanas.
Bueno ya la concluí y unicamente perdí tres kg en tres semanas que la hice… la verdad no la volveré a hacer.
Los alimentos que estan consumiendo no dejan que tu metabolismo trabaje por eso te quedas estancada . Busca otra dieta que te un poco de variedad . Eso le pasa a muchos por que no comen los nutrientes que realmenet tu metabolismo necesita!
que se debe tomar a la hora de la comida agua cafe o te y en la cena
cafe o te preferible el te verde.. es lo q yo he tomado
otra pregunta … cuales son las galletas saladas? aca en Chile pueden ser las Selz para coctel… o se refiere a Galletas de Soda? Gracias.
puede ser cualkier galleta de sal no de dulce…
si no como ningun tipo de queso, por que otro alimento lo puedo sustituir?
no creo q puedas sustituir el queso en la dieta dice claramente no sustituir nada..
Cual es el queso chihuahua? o por cual lo puedo reemplazar? vivo en Chile
yo tampoco se cual es ese queso, aca no lo encontre pero comi el queso cottage, hoy es mi tercer dia mañana m toca pesarme ya pondre cuanto he bajado…
es queso doble crema chihuahua es la marca
Una pregunta! Ah media mañana y a media tarde, puedo comer una fruta??? porque solo hay dos comidas, porque si no el metabolismo no trabaja bien, para acelerar el metabolismo se tiene que comer entre 2 a 3 horas, claro pequeñas porciones.
Sacame de esa duda por favor si se puede comer frutas?
Que tengan buen dia
yoo a media mañana y tarde tomo té verde y a las tarde té de manzanilla
mañana empesare la dieta mas 30 minutos de ejercicios actual mente peso 63kilos ,cintura 100 cn
Hola mabel to tambien empiezo hoy la dieta y peso 127 libras creo q son como 63 k.o mas o menos bueno.
.suerte!!!!!
Hola ya compre todas las cosas para la dieta manana la empiezo!!y ago les cuento !!! Q talk ok…..!!!
Si no segui la dieta correctamente, puedo empezarla un dia despues de los tres dias o me tengo que esperar a fuerza los 4 dias?
cuantas veces la puedo hacer???
cuantas veces tu kieras pero cada 7 dias osea hace los 3 dias d la dieta luego esperas 7 dias para volverla hacer y en esos 7 dias has una dieta balanceada no tan estricta..
Peso 37kilos queria preguntar si puedo bajar 4kilos,seria normal
agrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr
ke puedo komer despues de los 3 dias de la dietaa
se puede comer normalmente pero si exagerar
Hola MipielesSana bueno solo keria preguntar terminada esta dieta cuantos dias hay q esperar para volverla a repetir… Muchas gracias..
segun el post que lei yo hay que esperar dias
xD no escribi el numero * 3 dias
muchas gracias..
aqui les dejo el signifikdo de ejotes y betabeles ya q en varios paises no se les conoce con ese nombre ejotes (vainitas) y betabeles (remolacha)
Gracias amigo.
buenas tardes chicos de piel sana mi pregunta es la siguiente leyendo los comentarios y testimonios de las personas vi q algunas nombraban queso cotagge o chihuahua galletas saladas Desayuno: 1/2 toronja, 1 rebanada de pan tostado, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, café negro o té.Almuerzo: 2 rebanadas de cualquier tipo de carne {aproximadamente 85gr.}, 1 taza de ejotes, 1 taza de betabeles, 1 manzana pequeña, y 1 taza de helado de vainilla.Cena: 1 y 1/2 taza de atún, 1 rebanada de pan tostado, café negro o te.
si esta es la dieta donde rayos dice queso o galleta?
En el dia dos amigo.
es escuchado buenos comentarios y son efectivos espero cumplir y lograr mi prposito de bajar de peso tambien
Te deseo mucho éxito!
Y SI ME DA HAMBRE ENTRE MEDIO DE LAS COMIDAS PUEDO COMER FRUTA U OTRA COSA?
Sigue la dieta.
No puedes comer, solo puedes beber agua. Si la sigues a raja tabla te da increibles resultados
qe es ala nievee??
Helado.
nececito bajar 10 kilos en dos semanaaaaaaaaaa ayuda plis !! cren que pueda ????????????
me puedes dar horarios aprox.!
son los horarios en que vos comes tus comidas yo diria el desayuno cuando te despertas [ponele tipo 8 o 9].. el almuerzo a las 13:00 y cena a las 19:00
no produce reboote ???
Todas las dietas producen rebote si continuas comiendo sin cuidarte. Tienes que crear un habito alimenticio.
no produce rebote ?
Todas las dietas producen rebote si continuas comiendo sin cuidarte. Tienes que crear un habito alimenticio.
Funciona esto , por que me estoy matando de hambre. Por que estoy acostumbrada a comer bastante.
Me da lastima tu comentario, Quieres adelgazar y te importa poco comprovar por ti misma si lo que estas haciendo da resultados.
Por favor deja de sufrir, realiza esta dieta baja tus kilos de más. Empieza a comer saludable y hacer ejercicio. Algun dia lo agradeceras.
mejor q otra dieta me ha salido esta
Me da gusto que te haya servido. Visita otras seciones de la pagina donde encontraras formas de mantener tu cuerpo en perfecto estado.
que pasa si como menos de lo que sale en la lista
No funciona.
necesariamemte hay que comer una taza de cada verdura o fruta’
Si.
ESPERO KE SEA VERDAD ESTA DIETA
Funciona pero recuerda alimentarte bien si no quieres ver rebote.
estoy funciona realmente?
para todos lo importante no es bajar lo importante es ser constante y mantenerse
mmm soy alerjica al huevo lo puedo remplazar por algo mas
}
No, busca otra dieta.
Funciona?
asi la hago con mi prima !!;)
LA HICISTE…?? FUNCIONO O NO..??
La media toronja …es el jugo… o los gajos…?
Como gustes.
Que tipo de té debe ser?? No tomo café.
Te verde funcionara bien.
Hay barias dudas, no se que es, ejotes, betabeles, queso cotagge, queso chihuahua, y ademas de toda la vida el platano, los helados la mantequilla de cacahutes y las galletas saladas engordan me puede explicar algien que dieta es esta de verdas lo digo en serio por que me quiero poner con ella gracias!!! Nbr.
Puedes buscar en google los significados de las comidas. Mira los comentarios de la nota, a todos les sirve esta dieta es muy buena.
Esto cuando dice una taza que quiere decir que lo exprimas y te lo bebas, o que??
Así es.
esto es solo en la toronja, o tambien con el betabel y la zanahoria? los vegetales son crudos o pueden ser a vapor??? por favor respondame porque si quiero iniciarla!!!!!!
que pendejada preguntaas, como hay gente ignorantee karaay, una taza es la medida… imbeciil
hola me pueden dec ir en españa que es el betatel y ejotes. y donde conseguir el queso doble crema,gracias
lucero espaá
si no tengo mantequilla de mani para el pan, sustituyo el pan y la mantequilla por una barra de cereal o solo la mantequilla de mani?
No debes variar o sustituir alguno de los alimentos
tienes que comer necesariamente todo lo que dise en ladieta o es solo una opcion si uno quiere comer un poco mas por eejmplo escluir el elado de vainilla implica algo
No debes variar o sustituir alguno de los alimentos. LEE EL ARTÍCULO.
que pasa si soy ALERGICA al helado de vainilla?
no dice que el helado deba ser light, yo consumi recien el helado de vainilla regular
yo creo que aparte de todas estas recomendaciones se debe hacer tus ejercicios en la noche como en el dia domo por ejemplo bailar y luego de eso tomar tu te verde y comer una manzana al amanecer tomar yogurt y bañarlo en cualquier fruta en el almuerzo comer un poco de cada cosa pero sin exagerar luego salir a caminar unos 15 minutos y despues si quieres komer ensalada. y si te funciona pruebalo.
yo entiendo q el articulo indica q no debo de cambiar ningun alimento, pero soy alergica a todo alimento del mar, que podria sustituir el atún?
tengo 13 años , no hay una receta paara mi?
el te es ice tea oh kk es y tmbiien la crema de cacahuate a mi no me gusta le puedo poner mantequilla de light kiero saver si tengo k segir la dieta oh le puedo cambiar cosas es kk unas cosas no tengo en la cena so cmo le hago
En el articulo indica claramente: No debes variar o sustituir alguno de los alimentos,
la carne amii casii no me gusta pero si envez de comer carne puedo comer pollo cosido y una taza de verduras cosidas si estariia bien oh tiene kk ser eso cmo diice la diieta y el helado a mii no me gusta puedo comer otra coza
hola este es mi tercer dia de la dieta, pero esta mañana me pese y comprobe que estoy en los mismos 53 kilos. y la he hecho al pie de la letra. me pueden contestar por favor.
si sirve esta dieta yo ya la he hecho y si bajas dependiendo tu organizmo yo bajo asta 5 kilos por semana pero si no me cuido asi de rapido los subo jajajajaja
woow !!! la voi a hacer cn mi prima entoncess !!! la empiezo el Lunes 14! y luego comento si funcionó…
pero dise k galletas saladas 5 de cuales bosita chica o las galletas grnde esa es mi duda
aa muchacha pendejaaaa, te kieres tragar todo le pakete de saladas vdd??? ajajajajaa looser
esta dieta si funciona demasiado mas si eres hombre yo baje 18 kilos en un mes
pero es cierto si no te cuidas despues de la dieta el rebote va a hacer que subas de peso
esta dieta se llama
Dieta del Instituto de cardiologia de Miami
No tengo Helado de Vainilla lo puedo sustituir por yogurt o algo asi?
En el articulo indica claramente: No debes variar o sustituir alguno de los alimentos.
buenasss, no pasa nada si no como el helado? me encantaria pero aca no existe el helado de vaiinilla ligth en ninguna heladeria… yougurt sera lo mismo? o nada y fue? gracias!!