En este artículo
Puntos clave
- La bajada rápida de los primeros días es sobre todo agua ligada al glucógeno, no grasa.
- Un ritmo realista de pérdida de grasa es de 0,5 a 0,9 kg por semana.
- Tras bajar de peso el apetito aumenta y más de la mitad del peso suele recuperarse en dos años.
- Embarazo, diabetes con insulina o sulfonilureas y trastornos alimentarios requieren supervisión.
- El menú de 3 días sirve para arrancar hábitos: medio plato de verduras y fruta, cereal integral y proteína.
Las dietas que prometen bajar 5 o 6 kilos en 3 días son de las más buscadas, y es lógico: a todos nos gustaría un resultado rápido. Pero conviene saber qué pasa realmente en tu cuerpo durante esos días, porque la mayor parte de lo que marca la báscula no es grasa.
En este artículo te explicamos qué puedes esperar de una dieta de 3 días para bajar de peso, por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en efecto rebote, quién no debería hacerlas sin supervisión y te proponemos un menú de 3 días equilibrado para arrancar hábitos que sí puedes mantener.
¿Se pueden bajar 5 kilos en 3 días?
En la báscula, a veces sí se ve una bajada grande en pocos días. El problema es qué se pierde.
Lo que pierdes primero es agua y glucógeno
Tu cuerpo guarda carbohidratos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, y lo almacena hidratado: cada parte de glucógeno va unida a tres o cuatro partes de agua (Kreitzman y colaboradores, 1992). Cuando comes muy poco, y sobre todo pocos carbohidratos, el cuerpo gasta ese glucógeno y libera el agua que lo acompañaba.
Por eso las dietas muy bajas en calorías producen una caída rápida de peso los primeros días. Esos mismos autores describen también el otro lado: cuando vuelves a comer carbohidratos, el glucógeno y el agua se recuperan y el peso sube de nuevo, a veces de forma exagerada (Kreitzman y colaboradores, 1992). Esa subida no es grasa, pero sí explica por qué muchas personas sienten que «rebotaron» en cuanto terminaron la dieta.
Cuánta grasa se pierde de verdad
Perder grasa corporal es más lento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos señalan que un ritmo de 1 a 2 libras por semana (unos 0,5 a 0,9 kg) es el recomendado, y que quienes bajan de peso de forma gradual y constante tienen más probabilidades de mantenerlo (CDC).
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) sugiere como meta inicial bajar entre el 5 y el 10 % del peso de partida en 6 meses (NIDDK). Comparado con la promesa de «6 kilos en 3 días», parece poco, pero es un cambio que se nota en la salud y que tiene más posibilidades de quedarse.
Por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en rebote
El efecto rebote no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Una revisión de Kevin Hall y Scott Kahan, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., resume lo que ocurre después de bajar de peso:
- Más de la mitad del peso perdido se recupera en dos años y más del 80 % a los cinco años, según un metaanálisis de estudios a largo plazo (Hall y Kahan, 2018).
- Por cada kilo perdido, el apetito aumenta unas 100 kcal al día por encima de lo habitual, mientras que el gasto de energía baja unas 20 a 30 kcal al día (Hall y Kahan, 2018).
- Los cambios hormonales que acompañan a la pérdida de peso aumentan el hambre y reducen la saciedad, y persisten en el tiempo (Hall y Kahan, 2018).
Dicho de otra forma: el cuerpo empuja para recuperar el peso. Una dieta de 3 días muy estricta, con alimentos que no puedes cambiar y sin ningún plan para después, no te prepara para ese empuje. Lo que sí ayuda es aprender a comer de una manera que puedas sostener semanas y meses.
Otros riesgos de bajar muy rápido
Además del rebote, perder peso muy deprisa aumenta la probabilidad de formar cálculos en la vesícula biliar, según el NIDDK; las dietas o cirugías que provocan una pérdida rápida son más propensas a causar este problema, y bajar más despacio reduce el riesgo (NIDDK).
Quién no debería hacer dietas restrictivas sin supervisión
Aunque el plan que te proponemos abajo es equilibrado, cualquier dieta que recorte mucho la comida no es para todos. Habla primero con tu médico o nutriólogo si:
- Estás embarazada. El NIDDK es claro: no intentes bajar de peso durante el embarazo. Si estás amamantando, consulta con tu profesional de salud cuántas calorías necesitas (NIDDK).
- Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas como las sulfonilureas. Saltarte comidas o comer menos carbohidratos de lo habitual puede bajarte peligrosamente el azúcar en sangre (NIDDK).
- Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracones). Las dietas con reglas rígidas pueden reactivarlo; en ese caso necesitas acompañamiento profesional.
- Tienes antecedentes de cálculos biliares, por el riesgo asociado a la pérdida rápida de peso (NIDDK).
- Eres menor de edad, tomas medicamentos de forma crónica o tienes enfermedades del corazón, del riñón o del hígado.
Menú de 3 días para empezar a bajar de peso (equilibrado)
Este menú no está pensado para «bajar 5 kilos», sino para arrancar hábitos: comer a tus horas, llenar medio plato de verduras y fruta, elegir cereales integrales y una proteína en cada comida. Sigue la lógica del Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: la mitad del plato con verduras y frutas, una cuarta parte con cereales integrales y otra cuarta parte con proteína, aceites vegetales con moderación y agua, café o té como bebidas (Harvard T.H. Chan).
A diferencia de la versión anterior, aquí sí puedes cambiar alimentos por otros equivalentes, y ya no incluimos helado diario, salchichas ni ayunos entre comidas forzados. Ajusta las porciones a tu hambre: la idea es terminar satisfecho, no lleno ni con hambre.
Día 1
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Huevos a la mexicana (2 huevos con jitomate, cebolla y chile), 1 o 2 tortillas de maíz, 1 taza de papaya. Café o té sin azúcar. |
| Colación | 1 yogur natural sin azúcar con un puñado pequeño de nueces. |
| Comida | Pechuga de pollo asada, 1/2 taza de arroz integral o rojo, 1/2 taza de frijoles de la olla, ensalada grande de lechuga, pepino y jitomate con limón y 1 cucharadita de aceite de oliva. |
| Cena | 2 tostadas horneadas con atún en agua, aguacate en rebanadas y verduras picadas. 1 manzana. |
Día 2
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Avena cocida con leche semidescremada o bebida vegetal sin azúcar, canela y 1/2 plátano. 1 huevo cocido. |
| Colación | 1 taza de jícama, pepino y zanahoria con limón y chile en polvo. |
| Comida | Filete de pescado a la plancha, brócoli y calabacitas al vapor, 1 papa mediana cocida, 1 taza de melón. |
| Cena | Quesadillas de queso panela con champiñones en 2 tortillas de maíz y una ensalada de nopales. |
Día 3
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de crema de cacahuate natural, 1/2 toronja y un vaso de leche o yogur natural. |
| Colación | 1 manzana pequeña y 1 rebanada de queso fresco. |
| Comida | Caldo de pollo con muchas verduras (zanahoria, calabacita, chayote, ejotes), 1/2 taza de arroz y 1 o 2 tortillas. |
| Cena | 1 taza de queso cottage o requesón con jitomate y pepino, y 1 taza de betabel cocido o fresas. |
Indicaciones durante estos 3 días
- Bebe agua como bebida principal; el café y el té sin azúcar también cuentan. Evita refrescos y jugos.
- No dejes de moverte. A diferencia de las dietas extremas, con este menú puedes caminar o hacer tu actividad física de siempre.
- No te peses cada día esperando milagros. Si la báscula baja algo en estos días, recuerda que buena parte será agua; si no baja, no significa que hayas fallado.
- Escucha tu cuerpo. Si sientes mareo, debilidad o mucha ansiedad por la comida, aumenta las porciones.
Cómo seguir después de los 3 días (y evitar el efecto rebote)
Lo más importante de esta dieta no son los 3 días, sino lo que haces después. Para evitar el efecto rebote:
- Repite la estructura, no el menú exacto. Usa el mismo esquema de plato (mitad verduras y fruta, un cuarto cereal integral, un cuarto proteína) con los alimentos que te gusten.
- Apunta a un ritmo realista. Bajar entre 0,5 y 0,9 kg por semana es lo que recomiendan los CDC, y una meta inicial del 5 al 10 % de tu peso en 6 meses es la que propone el NIDDK.
- Cambia una cosa a la vez. Por ejemplo, primero quita las bebidas azucaradas, luego añade verdura a la comida y la cena, después organiza tus colaciones.
- Lleva un registro si te ayuda. Anotar lo que comes en una libreta o en una aplicación de conteo de calorías sirve para detectar picoteos y porciones grandes.
- Muévete con regularidad y pésate de vez en cuando. Aumentar la actividad física, pesarse con regularidad, comer menos calorías y hacer más comidas en casa son conductas asociadas a mantener el peso a largo plazo; busca una actividad que disfrutes para que te dure (Hall y Kahan, 2018).
- Prepárate para el hambre. Sabiendo que el apetito aumenta cuando bajas de peso (Hall y Kahan, 2018), prioriza comidas con proteína, fibra y volumen (verduras, legumbres, frutas) que te dejen satisfecho.
Olvídate de repetir ciclos de «3 días de dieta estricta y una semana libre»: cada vez que vuelves a comer normal recuperas el agua y el glucógeno, y no estás construyendo los hábitos que ayudan a mantener el peso. Si después de unas semanas no ves avances o te cuesta mucho, un nutriólogo puede ayudarte a ajustar el plan a tu caso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. CDC. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Dieting & Gallstones. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Health Tips for Pregnant Women. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Hola!!! Buenas Noches!!!
La zanahoria me la puedo comer cruda y los ejotes coninados con la carne?
Saludos!!!
Si claro, puedes hacerlos a tu gusto.
por que puedo cambiar el Brokoli
Simplemente no lo comas.
HOLAA UNA PREGUNTA PUEDO TOMAR MATES CON EDULCORANTE?
Si
no megusta el hoevo… por que lo puedo sustituir???
No debes variar o sustituir alguno de los alimentos
El helado de vainilla tiene que ser light?
Puede ser o no… Pero es recomendable el light.
puedo hacer ejercicio mientras estoy con la dieta?
No es recomendable pero puedes hacerlo.
Hola buenas tardes solo una pequeña duda existe algun sustituto a los ejotes alguna otra verdura???
Puedes usar chícharos.
hoy empece mi dieta pero estoy leyendo los comentarios y dices que la nieve debe de ser ligh,hay problema si compre de la normal …… y tenemos que comer la taza completa de nieve , que psa si no como las cantidades exactas, como un poco menos , aun asi funciona .
Es recomendable hacerla como esta.
Estoy yendo al gym diario afectara en mi fuerza y aguante en Las rutinas?? Durante esos 3 dias
No es recomendable acudir al GYM mientras realizas esta dieta.
de verdad funciona?
Tiene muy buenos resultados, compruébalo tu misma.
Hola puedo endulzar el cafe o el te con azucar Esplenda?
Claro
hola no tengo mantequilla de cacahuate! que puedo hacer?
Trata de conseguirla, es un producto que en la mayoría de las tiendas de abarrotes puedes conseguir.
en cualquier farmacia guadalajara puedes conseguirla 😉
Hola, bueno yo quieto saber, si puedo continuar la dieta al siguiente dia del ultimo dia. Por ejemplo la empese el lunes, hoy la termino, podre empesar mañana de nuevo? No me ase dano a mi salud?
Tienes que esperar 7 dias antes de poder hacerla de nuevo.
Inicie ayer la dieta, pero no había leído que no podía sustituir ningún alimento y ayer y hoy comí coliflor, ¿Ya no va a funcionar?
te puede funcionar pero no de la misma manera, ya que no debes cambiar o sustituir ninguno de los alimentos
Puedo ponerle sustituto de azúcar al café?
Si.
Hola, oye tengo que comer TODO lo que dice o son opciones de lo que puedo comer?
es lo que tienes que comer
hola, mi pregunta es despues de las 4 semanas que realizas los 3 dias de dieta.. sigues con esta dieta ? o sigues a comer normal? o se recomienda alguna otra dieta para continuAR a que tu cuerpo baje ya gradualmente?
por favor ayudenme necesito bajar 15 kg. y mantenerme ahi.
gracias.
Tienes que seguir alimentándote correctamente, no tienes que ser forzosamente una dieta, solo controlar lo que ingieres puedes ver consejos en la sección de nutrición.
puedo cambiar el te verde por te de limon..??
No, el te de verde de ayudara a la perdida de peso.
hola…. disculpa el helado puede ser de otro sabor… ejemplo: nuez o mamey… gracias!!!!
no solo es de vainilla, por el proceso quimico que hace
Hola quisiera saber si los 85gr de carne son entre las dos bebanadas de carne o es cada una
Entre las dos,lo máximo k he llegado a ver son 100 grs.
hola voy en la tercer semana. mi pregunta es, despues de las cuatro semanas puedos seguir la dieta o tengo que dejar pasar tiempo.
yo comienzo la dieta todos los martes y la termino los jueves es correcto lo que estoy haciendo????? o tengo que contar siente dias despues de que termino los tres dias
Por lo k leo acá y lo k he leído en otras webs,son 3 dias de dieta,4 de descanso,el tiempo k veas necesario,aúnke te aconsejo k hagas una dieta menos restrictiva después de ese menos,una de 1200 calorías para bajar poco a poco y así mantener el peso a la larga.
Disculpa, cuanto kilos has bajado??
Hola!! la primer semana baje 3.5kilo, pero me mande comiendo el fin de semana y subi 2 kilos, la segunda semana baje 5 kilos y trate de no comer tanto y subi 3 kilos, esta es mi tercer semana a ver como me va, creo que despues de la dieta no debes comer ni pan ni tortilla por que es lo que te sube de peso
nadie sabe del método gabriel, hoy caí pero logre los 3 días casi 4 pero con el método gabriel cuando como pense que iba a comer mucho mas pero comi normal como mi hermano
Cual es el metodo gabriel??
http://www.adelgazarparasiempre.com/home.html aqui se encuentra todo sobre el es mucho mejor que cualquier dieta, te ayuda psicologicamente y te ase sentirte mejor con tigo
se trata de un libro, un cd de visualizacion y otras cosas yo tengo algunas el libro la visualizacion y el cd para niños pero con eso y los videos que hay en paginas como youtube te pueden de ser muy utiles si lo quieres dejame tu correo y sin problemas te envio el libro con lo otro.
mandame tu facebook y te explico con mas detaye
cual es tu metodo para volver a comer poco!
No hay ningún metodo amiga, solo controlase.
hola, yo hice la dieta y es increible como cambias tus habitos alimenticios me encanta seguir comiendo bien y sin grasa! fuerza de voluntad ante todo no pienses tanto en la comida si no tendras siempre ansiedad
Que pasa si una vez terminados los tres dias de la dieta solo descansas uno y la vuelves a empezar?
Tienes que esperar 7 dias antes de poder hacerla de nuevo
tengo 1 gran duda xfa ayuda estoy asiendo esta dieta desde ayer pero no tngo casi niuna destas cosas asi que estoy con esta dieta
-Desayuno: 1 revanada de pan con 1 vaso de te. -almuerzo: 1 taza de tomate con 1 te y 1 fruta.-cena: 1 te con 1 revanada de pan
aprox: calorias: 219.5
me servira sikiera que baje 2 kg en los 3 dias me servira, y otra cosa podre segir esta dieta hasta bajar 65 kg
Si tu proposito es bajar 65 kilos, tienes un grado severo de obesidad, consulta un nutriólogo para que te pueda ayudar.
voy a comenzarla, me encantaría tengo fuerza de voluntad si me lo propongo pero…tengo alergia al huevo y no me gusta wuacaaala, puedo comer otra cosa????
Si por ejemplo el primer día, como todo y el helado de vainilla ya es demasiado lo puedo comer una hora después de que comi ?
Afecta en algo
Ponte comi a las 3
El helado me lo comi a las 4
Afecta ?
Puedes hacerlo, no hay problema.
Puedo comprar el helado de vainilla en una paleteria común y corriente ?!
Ósea obvió no es light afecta eso ?
Debe de ser light.
esta dieta es la misma que la del instituto de cardiologia de miami pero con cenas y almuerzos invertidos….ademas la otra permite infusiones , no entiendo y promete bajar lo mismo, ojala baje con cualquiera de las 2!!!!
Disculpen… Si yo elimino algo de la dieta dará igualmente el mismo resultado?
no da el mismo resultado lo digo por experiencia propia
SE PUEDE TOMAR CAFE AMARGO O TE VERDE DESPUES DE LAS COMIDAS????
Solo lo que indica.
La taza de ejotes y betal se combinara con la carne?
Puedes comerlo junto o separado como gustes.
SOY ALERGICO AL BETABEL, PORQUE OTRA COSA LO PUEDO SUSTITUR?
No la puedes sustituir indica en el artículo.
Hola, vi en otra página que si no tienes alguno de los ingredientes puedes omitirlo más no sustituirlo ¿ Es verdad? Y otra cosa, los kilos bajados se ven hasta el final de la dieta o se comienzan a notar durante de esta? Espero puedan contestar. Saludos
Es logico que los resultados los vas viendo poco a poco.
¿sirve para niños?
hola!!! no encuentro ejotes… los chicharos son un similar??? gracias!!
Puedes, pero no te dará los mismos efectos.
Hola!!! en el primer dia de la dieta me equivoque con el menu de la cena, y comi lo que deberia cenar en el 2do dia. Hay algun problema x aber cambiado la cena d un dia x la d otro? osea mi duda es q si ya no va a funsionar igual?
Puedes continuar, pero no es recomendable cambiar la dieta amigo.
que puedo comer en vez de platano y betabel?? =s
No debes cambiarlos amigo.
Hola tengo una duda ace 3 semanas aprox. me estoy tomando unas capsulas que se llaman lipo 6 hers antes de cada comida, si hago la dieta si las puedo seguir tomando ?? Gracias
Claro puedes seguirlas tomando, si no sabes como consumirlas tenemos un artículo de como puedes hacerlo.
yo baje los 3 kilos estaba en 61 y baje a 58 que queria ,pero ahhora pienso hacerla nuevamente hasta llegar a 56 🙂 saluods se las recomiendo
¡ Excelente!
no rebotastee o cuanto tienes q la terminaste?
les recomiendo esta dieta ,sirve tambien como desintoxicacion para el cuerpo luego de haber comido mucho o haber suvido de peso .Es mui buena y solo dura 3 dias y logras bajar los kilos en poco tiempo ya que puedes seguir con otra dieta equilibrada luego de esta y si qquieres bajar mas hacerla cada mas cuato sea necesario
¡ Excelente!
esta muy bien la dieta yo apenas voy en el segundo dia y ya llevo 1.5 kg abajo asi que si es recomendada.. claro haciendo 20 min de ejercicio en caminadora….
hola, en el momento de la hr de comida me siento mu llena antes de terminarme toda la porsion,como en el caso q tengo q comer la porsion d filete cn la taza d betabel y ejotes. Debo terminarme todo por fuerza o no pasa nada si dejo algo de comida?
Debes comer todo.
usualmente yo tomo un vaso de cafe a las 7 am y luego alrededor de las 9 am tomo mi desayuno, puedo hacer esto siguiendo la dieta?, otra pregunta, puedo comer fruta como la piña cada que me de hambre?
Solo lo que indica la dieta.
Hola!!! espero me puedan responder mi pregunta. Estoy en tratamiento con las pastillas Redotex, Puedo tamarlas durante los 3 dias q dura la dieta o las debo dejar de tomar por este periodo? Me urge su respuesta. Grasias!!!
Consultalo con tu medico, el cual te receto las pastillas Redotex.
puedo cambiar las galletas saladas por habaneras integraes.
Si
Hola, estoy haciendo la dieta al pie de la letra, pero estoy tomando unas pastillas100% naturales por la maniana para que me quiten el hambre y haciendo 1 hora de ejercicio, me dara los mismos resultados???
Te puede dar mejores resultados.
hola una pregunta soy alergica al melon lo puedosustituir por papaya ?
En el articulo indica que no.
HOLA BUEN DIA, DISCULPA CREO QUE NO ENTIENDO DICE QUE INICIE OTRO CICLO A LA SEMANA YO EMPECE LA PRIMER SEMANA EL 26 DE FEBRERO, TENGO QUE COMENZAR HOY 5 DE MARZO O DEJAR PASAR SIETE DIAS, GRACIAS.
Tienes que esperar una semana.
Dice q no se debe variar o sustituir algún alimento, sin embargo yo me refiero a cambiar los días completos seguirlos tal cual!
No puedes, se debe de seguir tal y como esta.
Hola! Quiero empezar la dieta pero no tengo mantequilla de cacahuate! Puedo cambiar el orden de los días?
En el artículo indica que no, favor de leer.
Hola, me gustaría saber si puedo omitir ciertos alimentos?
En el artículo indica que no, favor de leer.
no ahi riesgos de que de el revote con esta dieta????
Es logico que con todas las dietas hay revote. Te tienes que seguir cuidando para no recuperar el peso que has perdido.
yo usualmente le pongo clorofila a mi botella de agua que tomo durante el dia,, la puedo seguir tomando durante esta dieta o me recomiendan dejarla por estos dias???
Puedes seguirla tomando.
Puedo tomar entre horas te rojo? Dicen que ayuda a eliminar grasas
Si al igual que el te verde ayuda a lo mismo.