En este artículo
También trabaja: Deltoides anteriorBíceps (estabilizador)
Las aperturas con polea en banco plano son un ejercicio de aislamiento para el pecho. Las poleas mantienen la tensión durante todo el recorrido, incluida la parte alta donde las mancuernas pierden carga.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca un banco plano entre dos poleas bajas y toma un estribo con cada mano.
- Acuéstate con los pies firmes y lleva los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.
- Abre los brazos en arco hacia los lados hasta sentir estiramiento en el pecho.
- Junta de nuevo las manos sobre el pecho siguiendo el mismo arco, como si abrazaras un árbol.
- Mantén la misma flexión de codos durante todo el movimiento.
Respiración: Toma aire al abrir los brazos y suéltalo al juntarlos.
Errores comunes
- Doblar y estirar los codos, convirtiendo el ejercicio en un press.
- Bajar demasiado los brazos y forzar los hombros.
- Despegar los omóplatos del banco al juntar las manos.
Mantén los omóplatos juntos y apoyados en el banco: protege los hombros y hace que el pecho trabaje más.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Polea o mancuernas para las aperturas?
Las dos funcionan. La polea mantiene tensión constante arriba y la mancuerna carga más en el estiramiento; puedes alternarlas.
¿Hasta dónde debo bajar los brazos?
Hasta que los codos queden más o menos a la altura del banco o sientas un estiramiento cómodo. Bajar más no aporta y aumenta el estrés en el hombro.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
