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También trabaja: SóleoPeroneos
En la elevación de talón tipo burro inclinas el tronco hacia adelante con la cadera flexionada y subes sobre la punta de un pie. Esa postura estira mucho el gastrocnemio, de modo que la pantorrilla trabaja con un recorrido amplio.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca la punta de un pie sobre un escalón y apoya las manos en un banco o soporte frente a ti.
- Inclina el tronco hasta que quede casi paralelo al suelo, con la espalda recta y la rodilla de trabajo estirada.
- Recoge la otra pierna detrás del tobillo de apoyo.
- Baja el talón despacio hasta sentir el estiramiento y sube lo más alto posible.
- Sostén un segundo arriba y repite; después cambia de pierna.
Respiración: Suelta el aire al subir el talón y tómalo al bajarlo.
Errores comunes
- Redondear la espalda al inclinarte.
- Doblar la rodilla, lo que reduce el trabajo del gastrocnemio.
- Moverte con rebotes rápidos en la parte baja.
Cuando el peso corporal se quede corto, añade un cinturón con disco o sostén una mancuerna con la mano del lado que trabaja.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué tiene de especial la posición de burro?
Al flexionar la cadera, el gastrocnemio queda más estirado desde arriba, lo que permite trabajarlo en un rango más largo que de pie.
¿Es cómodo para la espalda?
Si mantienes la espalda recta y te apoyas bien con las manos, la carga sobre la columna es baja. Evita el ejercicio si la postura inclinada te causa dolor.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
