Aprende a diseñar tu propia dieta en cinco pasos

Diseñar tu propia dieta es más fácil de lo que parece si entiendes cuatro conceptos: calorías, proteína, reparto y adherencia. No hace falta una app ni un plan de 40 páginas.

Con una calculadora, una báscula de cocina y dos semanas de registro, puedes montar un plan que funcione para ti y que puedas mantener.

Paso 1: calcula tu gasto

Multiplica tu peso en kilos por 30-33 para estimar el mantenimiento si tienes actividad moderada. Ajusta según lo que veas en la báscula.

Si quieres perder grasa, resta 300-500 calorías. Si quieres ganar músculo, suma 200-300.

Y si no quieres contar, usa el método del plato y ajusta por resultados.

Paso 2: fija la proteína

Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso. Es el macro que más protege el músculo y el que más sacia.

Para 70 kilos, entre 112 y 154 gramos al día, repartidos en tres o cuatro comidas.

Y no bajes de 0,8 gramos de grasa por kilo.

Paso 3: reparte el resto

Los carbohidratos ocupan lo que queda después de proteína y grasa. No son el enemigo: son la energía del entrenamiento.

Si entrenas mucho, sube carbohidratos. Si entrenas poco, baja.

Y no elimines grupos de alimentos sin motivo médico.

Paso 4: elige alimentos que te gusten

Una dieta que no te gusta no la vas a mantener. Elige dos o tres desayunos, comidas y cenas que disfrutes y que encajen en tus macros.

La variedad ayuda, pero la repetición de lo que funciona es lo que sostiene el hábito.

Y no te obsesiones con la comida perfecta.

Paso 5: planifica la compra

Haz una lista semanal con proteína, verdura, fruta, carbohidrato y grasa. Compra una vez y cocina dos o tres veces por semana.

Tener opciones listas evita improvisar con hambre.

Y si comes fuera, revisa la carta antes de llegar.

Cuánto tiempo dedicar

Montar el plan lleva una tarde. Ajustarlo, dos semanas de registro.

Después, solo necesitas revisar cada mes y cambiar lo que no funcione.

Y si te agobia contar, pasa al método del plato.

El método del plato

Medio plato de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidrato. Funciona para la mayoría de las comidas sin pesar nada.

Ajusta las porciones según tu hambre y tus resultados.

Y úsalo si contar calorías te genera ansiedad.

Errores frecuentes

• Copiar la dieta de otra persona.
• Bajar demasiado las calorías.
• No cubrir la proteína.
• Cambiar el plan cada semana.
• No medir nada y suponer.

Cómo saber si funciona

Mide cintura, peso y fuerza cada dos semanas. Si la tendencia va en la dirección que buscas, el plan funciona.

Si no, ajusta una variable a la vez.

Y no cambies todo por una semana mala.

Cuándo pedir ayuda

Si tienes una enfermedad metabólica, un trastorno alimentario o llevas años fracasando con dietas, busca un dietista.

Un profesional te ahorra tiempo y errores.

Y si el presupuesto aprieta, una consulta puntual puede bastar.
Y si el presupuesto aprieta, una consulta puntual puede bastar para corregir lo que estás haciendo mal.

Cuánto tarda en funcionar

Dos semanas para ver si el plan es sostenible, cuatro para ver cambios en la báscula o la cintura.

Y tres meses para cambios visibles en el espejo.

Si no ves nada en un mes, ajusta una variable.

Qué hacer si te estancas

Revisa primero si estás comiendo lo que crees. Luego, si te mueves lo suficiente.

Y después, si duermes.

El estancamiento casi nunca es metabólico.

El estancamiento casi nunca es metabólico, sino de adherencia o de registro.

Cómo registrar sin obsesionarte

Apunta lo que comes durante tres días, incluido un fin de semana. No hace falta pesar todo, solo estimar.

La mayoría de la gente descubre que come más de lo que cree.

Y con esos datos puedes ajustar.

Qué hacer si comes fuera a menudo

Elige proteína a la plancha, verdura y una ración normal de carbohidrato.

Evita los fritos y las salsas, y comparte el postre.

Y no compenses el resto del día con hambre.

Y no compenses el resto del día con hambre, porque acabarás picando peor.

Un plan flexible es mejor que uno perfecto que no puedes seguir cuando sales de casa.

Y si un día te pasas, vuelve a la normalidad en la siguiente comida.

La dieta debería encajar en tu vida, no al revés.

Y si tu vida social gira en torno a la comida, aprende a elegir sin renunciar a todo.

Y si tu vida social gira en torno a la comida, aprende a elegir sin renunciar a todo.

La flexibilidad es lo que separa un plan que dura de uno que se abandona en tres semanas.

Y la constancia con lo básico supera a cualquier dieta complicada.

Y la constancia con lo básico supera a cualquier dieta complicada que no puedas mantener.

La dieta que funciona es la que puedes seguir sin pensar demasiado, y eso solo se consigue simplificando.

Y si el plan te obliga a renunciar a todo, no es un plan: es una prueba de resistencia.

Y si el plan te obliga a renunciar a todo, no es un plan: es una prueba de resistencia que acabarás perdiendo.

La nutrición debería simplificar tu vida, no complicarla con reglas que no puedes cumplir en una comida familiar.

Y si tienes que elegir, elige la opción que puedas repetir mañana.

Resumen

• Calcula tu gasto y ajusta 300-500 calorías.
• Fija la proteína entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo.
• Reparte el resto en carbohidratos y grasa.
• Elige alimentos que disfrutes y planifica la compra.
• Ajusta una variable a la vez.

Para más contexto, revisa cuántas comidas hacer para perder peso y los 5 errores al hacer dieta.