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Dieta de 3 días para bajar de peso: qué esperar realmente y cómo hacerlo bien

Actualizado · 8 min Ver fuentes Cómo trabajamos
Dieta de 3 días para bajar de peso: qué esperar realmente y cómo hacerlo bien
En este artículo
  1. ¿Se pueden bajar 5 kilos en 3 días?
  2. Por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en rebote
  3. Quién no debería hacer dietas restrictivas sin supervisión
  4. Menú de 3 días para empezar a bajar de peso (equilibrado)
  5. Cómo seguir después de los 3 días (y evitar el efecto rebote)

Puntos clave

  • La bajada rápida de los primeros días es sobre todo agua ligada al glucógeno, no grasa.
  • Un ritmo realista de pérdida de grasa es de 0,5 a 0,9 kg por semana.
  • Tras bajar de peso el apetito aumenta y más de la mitad del peso suele recuperarse en dos años.
  • Embarazo, diabetes con insulina o sulfonilureas y trastornos alimentarios requieren supervisión.
  • El menú de 3 días sirve para arrancar hábitos: medio plato de verduras y fruta, cereal integral y proteína.

Las dietas que prometen bajar 5 o 6 kilos en 3 días son de las más buscadas, y es lógico: a todos nos gustaría un resultado rápido. Pero conviene saber qué pasa realmente en tu cuerpo durante esos días, porque la mayor parte de lo que marca la báscula no es grasa.

En este artículo te explicamos qué puedes esperar de una dieta de 3 días para bajar de peso, por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en efecto rebote, quién no debería hacerlas sin supervisión y te proponemos un menú de 3 días equilibrado para arrancar hábitos que sí puedes mantener.

¿Se pueden bajar 5 kilos en 3 días?

En la báscula, a veces sí se ve una bajada grande en pocos días. El problema es qué se pierde.

Lo que pierdes primero es agua y glucógeno

Tu cuerpo guarda carbohidratos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, y lo almacena hidratado: cada parte de glucógeno va unida a tres o cuatro partes de agua (Kreitzman y colaboradores, 1992). Cuando comes muy poco, y sobre todo pocos carbohidratos, el cuerpo gasta ese glucógeno y libera el agua que lo acompañaba.

Por eso las dietas muy bajas en calorías producen una caída rápida de peso los primeros días. Esos mismos autores describen también el otro lado: cuando vuelves a comer carbohidratos, el glucógeno y el agua se recuperan y el peso sube de nuevo, a veces de forma exagerada (Kreitzman y colaboradores, 1992). Esa subida no es grasa, pero sí explica por qué muchas personas sienten que «rebotaron» en cuanto terminaron la dieta.

Cuánta grasa se pierde de verdad

Perder grasa corporal es más lento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos señalan que un ritmo de 1 a 2 libras por semana (unos 0,5 a 0,9 kg) es el recomendado, y que quienes bajan de peso de forma gradual y constante tienen más probabilidades de mantenerlo (CDC).

El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) sugiere como meta inicial bajar entre el 5 y el 10 % del peso de partida en 6 meses (NIDDK). Comparado con la promesa de «6 kilos en 3 días», parece poco, pero es un cambio que se nota en la salud y que tiene más posibilidades de quedarse.

Por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en rebote

El efecto rebote no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Una revisión de Kevin Hall y Scott Kahan, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., resume lo que ocurre después de bajar de peso:

  • Más de la mitad del peso perdido se recupera en dos años y más del 80 % a los cinco años, según un metaanálisis de estudios a largo plazo (Hall y Kahan, 2018).
  • Por cada kilo perdido, el apetito aumenta unas 100 kcal al día por encima de lo habitual, mientras que el gasto de energía baja unas 20 a 30 kcal al día (Hall y Kahan, 2018).
  • Los cambios hormonales que acompañan a la pérdida de peso aumentan el hambre y reducen la saciedad, y persisten en el tiempo (Hall y Kahan, 2018).

Dicho de otra forma: el cuerpo empuja para recuperar el peso. Una dieta de 3 días muy estricta, con alimentos que no puedes cambiar y sin ningún plan para después, no te prepara para ese empuje. Lo que sí ayuda es aprender a comer de una manera que puedas sostener semanas y meses.

Otros riesgos de bajar muy rápido

Además del rebote, perder peso muy deprisa aumenta la probabilidad de formar cálculos en la vesícula biliar, según el NIDDK; las dietas o cirugías que provocan una pérdida rápida son más propensas a causar este problema, y bajar más despacio reduce el riesgo (NIDDK).

Quién no debería hacer dietas restrictivas sin supervisión

Aunque el plan que te proponemos abajo es equilibrado, cualquier dieta que recorte mucho la comida no es para todos. Habla primero con tu médico o nutriólogo si:

  • Estás embarazada. El NIDDK es claro: no intentes bajar de peso durante el embarazo. Si estás amamantando, consulta con tu profesional de salud cuántas calorías necesitas (NIDDK).
  • Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas como las sulfonilureas. Saltarte comidas o comer menos carbohidratos de lo habitual puede bajarte peligrosamente el azúcar en sangre (NIDDK).
  • Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracones). Las dietas con reglas rígidas pueden reactivarlo; en ese caso necesitas acompañamiento profesional.
  • Tienes antecedentes de cálculos biliares, por el riesgo asociado a la pérdida rápida de peso (NIDDK).
  • Eres menor de edad, tomas medicamentos de forma crónica o tienes enfermedades del corazón, del riñón o del hígado.

Este menú no está pensado para «bajar 5 kilos», sino para arrancar hábitos: comer a tus horas, llenar medio plato de verduras y fruta, elegir cereales integrales y una proteína en cada comida. Sigue la lógica del Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: la mitad del plato con verduras y frutas, una cuarta parte con cereales integrales y otra cuarta parte con proteína, aceites vegetales con moderación y agua, café o té como bebidas (Harvard T.H. Chan).

A diferencia de la versión anterior, aquí sí puedes cambiar alimentos por otros equivalentes, y ya no incluimos helado diario, salchichas ni ayunos entre comidas forzados. Ajusta las porciones a tu hambre: la idea es terminar satisfecho, no lleno ni con hambre.

Día 1

ComidaMenú
DesayunoHuevos a la mexicana (2 huevos con jitomate, cebolla y chile), 1 o 2 tortillas de maíz, 1 taza de papaya. Café o té sin azúcar.
Colación1 yogur natural sin azúcar con un puñado pequeño de nueces.
ComidaPechuga de pollo asada, 1/2 taza de arroz integral o rojo, 1/2 taza de frijoles de la olla, ensalada grande de lechuga, pepino y jitomate con limón y 1 cucharadita de aceite de oliva.
Cena2 tostadas horneadas con atún en agua, aguacate en rebanadas y verduras picadas. 1 manzana.

Día 2

ComidaMenú
DesayunoAvena cocida con leche semidescremada o bebida vegetal sin azúcar, canela y 1/2 plátano. 1 huevo cocido.
Colación1 taza de jícama, pepino y zanahoria con limón y chile en polvo.
ComidaFilete de pescado a la plancha, brócoli y calabacitas al vapor, 1 papa mediana cocida, 1 taza de melón.
CenaQuesadillas de queso panela con champiñones en 2 tortillas de maíz y una ensalada de nopales.

Día 3

ComidaMenú
Desayuno1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de crema de cacahuate natural, 1/2 toronja y un vaso de leche o yogur natural.
Colación1 manzana pequeña y 1 rebanada de queso fresco.
ComidaCaldo de pollo con muchas verduras (zanahoria, calabacita, chayote, ejotes), 1/2 taza de arroz y 1 o 2 tortillas.
Cena1 taza de queso cottage o requesón con jitomate y pepino, y 1 taza de betabel cocido o fresas.

Indicaciones durante estos 3 días

  • Bebe agua como bebida principal; el café y el té sin azúcar también cuentan. Evita refrescos y jugos.
  • No dejes de moverte. A diferencia de las dietas extremas, con este menú puedes caminar o hacer tu actividad física de siempre.
  • No te peses cada día esperando milagros. Si la báscula baja algo en estos días, recuerda que buena parte será agua; si no baja, no significa que hayas fallado.
  • Escucha tu cuerpo. Si sientes mareo, debilidad o mucha ansiedad por la comida, aumenta las porciones.

Cómo seguir después de los 3 días (y evitar el efecto rebote)

Lo más importante de esta dieta no son los 3 días, sino lo que haces después. Para evitar el efecto rebote:

  • Repite la estructura, no el menú exacto. Usa el mismo esquema de plato (mitad verduras y fruta, un cuarto cereal integral, un cuarto proteína) con los alimentos que te gusten.
  • Apunta a un ritmo realista. Bajar entre 0,5 y 0,9 kg por semana es lo que recomiendan los CDC, y una meta inicial del 5 al 10 % de tu peso en 6 meses es la que propone el NIDDK.
  • Cambia una cosa a la vez. Por ejemplo, primero quita las bebidas azucaradas, luego añade verdura a la comida y la cena, después organiza tus colaciones.
  • Lleva un registro si te ayuda. Anotar lo que comes en una libreta o en una aplicación de conteo de calorías sirve para detectar picoteos y porciones grandes.
  • Muévete con regularidad y pésate de vez en cuando. Aumentar la actividad física, pesarse con regularidad, comer menos calorías y hacer más comidas en casa son conductas asociadas a mantener el peso a largo plazo; busca una actividad que disfrutes para que te dure (Hall y Kahan, 2018).
  • Prepárate para el hambre. Sabiendo que el apetito aumenta cuando bajas de peso (Hall y Kahan, 2018), prioriza comidas con proteína, fibra y volumen (verduras, legumbres, frutas) que te dejen satisfecho.

Olvídate de repetir ciclos de «3 días de dieta estricta y una semana libre»: cada vez que vuelves a comer normal recuperas el agua y el glucógeno, y no estás construyendo los hábitos que ayudan a mantener el peso. Si después de unas semanas no ves avances o te cuesta mucho, un nutriólogo puede ayudarte a ajustar el plan a tu caso.

Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.

Fuentes

  1. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
  2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. CDC. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
  3. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
  4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Dieting & Gallstones. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
  5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Health Tips for Pregnant Women. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
  6. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
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Carlos Eduardo Rosas Maldonado

Profesor de Inglés, francés y Aleman, F.L. Personal Training - Director General de Contenidos e Investigación de MiPielSana.com

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1.939 comentarios en «Dieta de 3 días para bajar de peso: qué esperar realmente y cómo hacerlo bien»

  1. hola soy de argentina y lei los comentarios y hay resultadoss buenoss ok les cuento que peso 115 kilos y cumpli 15 estoy muyyyyyyy pasada de peso y siempre que hago una dieta no la llevo ni 4 horas ayuda si alguien lo hace se los agradeceria nesesito que me digan algo aca en argentina no se venden cosas como ejotes betabeles queso cotagge queso chihuahua y kiero saber si se pueden sustituir o que es? con otro nombre xq no entiendoo xfs en 5 dias ago mis 15 y nesesito bajar de pesoo ayudaaaaaaaaa

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    • Lo recomendable es no sustituir nada. Si no sabes que es escribe el nombre en google para que veas en imágenes lo que es. El queso chihuahua sustituye lo por un panel a light. Yo bajé 2.8 kilogramos en 3 días, si funciona pero debes seguir con una dieta de no mas Dr 1200 cal.los siguientes días o si no los recuperarás muy pronto. Suerte!

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  4. Hola que tal? empezare a partir de mañana mi dieta peso 75 kilos y mido 1.53 losé soy regorda xd solo eleigire unas cuantas cosas como por ejemplo en el desayuno solo una rebanada de tostada con cafe negro, esta bien? ah cierto y puedo tomar laxantes? para que me ayude a bajar más :s porque siento el estomago pesado xd porfa ayudenme

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  5. cuando dices media platano? como lo preparan, platano maduro? y el helado de vainilla light? como lo preparan? que son ejotes y betabeles? y la toronja la puedo reemplazar por que fruta’

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    • La mitad de un plátano normal, el helado de vainilla solo, yo no encontré light, el normal sirve. Los ejotes son lo que también se conoce como frijolitos verdes, judías verdes, vainas o vainicas, porotos o halubias verdes.
      El betabel es lo que también se conoce como remolacha.
      Sobre la toronja, sería bueno que no la reemplazaras, solo es la mitad, seguro que puedes comerla

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  8. Hola, estoy haciendo esta dieta, llevo cuatro semanas y he bajado cinco kilos. Eso es en cuatro semanas, NO en tres dias. Practico Crossfit y me siento muy bien. Mi testimonio es para demostrar que la dieta funciona diferente de persona a persona, por lo que NO se puede asegurar bajar una cantidad determinada de kilos en tantos dias. Lo que si ayuda mucho es buena alimentacion y ejercicio. Saludos 🙂

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  12. QUE TAL BUENAS TARDES YO SOY MEDICO RECIEN EGRESADO, ERA MUY EXCEPTICO EN CUANTO A ESTA DIETA, HOY ES EL TERCER DIA QUE LA REALIZO Y EFECTIVAMENTE COMO MENCIONA DE PESAR 100 KG EL DIA DE HOY PESO 97, LA VERDAD ES QUE MUY PESADA Y ADMITO QUE EL PRIMER Y SEGUNDO DIA ME SENTIA FATAL, QUERIA COMER MAS ALIMENTOS PERO FUE MAS MI FUERZA DE VOLUNTAD Y HOY VEO LOS RESULTADOS…

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    • Yo la e echó dos veces sin terminarla y aún así bajaba de peso , está es la tercera vez que la hago y ya hoy en la noche la término está de maravilla , pero sí tienes que tener mucha fuerza de voluntad para que no se te antoje nada , y es mejor hacerla de lunes a miércoles , ya que sí la haces un día que la termines el fin de semana es más probable que la rompas así me pasaba no falta que te inviten a salir a cenar y pues gana la tentación , mucha suerte se las recomiendo un beso

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        • LO PUEDES PREPARAR CON 4 CLARAS DE HUEVO BATIDAS LE AGREGAS UNA CUCHARADITA ESENCIA DE VAINILLA Y ENDUCOLORANTE LO PONES A CONGELAR CONTIENE PROTEINAS POR ESO ES IMPORTANTE ESTE HELADO .

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  21. Hola, me llamo paz y quiero empezar a hacer la dieta, soy de argentina y aca no venden queso chihuahua y el queso cottage, con que los puedo sustituir? Gracias! ^^

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  22. Hola! Una consulta tienen que saber pasar 7 días o puedo esperar digamos que 4? Mido 1, 58 y peso 71 kg tengo 22 años subi muy rápido de peso en un corto período y me preocupa porque estoy comenzando a comer menos pero no bajo nada! Ayuda por favor gracias 🙂

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    • Maria, t comento q mejor si esperas 4 dias si o si, pq si la haces antes de 4 dias, a veces ya no te surte efecto, en cambio si esperas los dias recomendados continuas bajando de peso.

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  25. hola soi la hermana de fiona aasdgyhj nahh tengo 14 kasi 15 y peso 43 kg y mido 1.60 x ahii y tengo reketearta zapannn hahhahhaa XD lool nahh no es joda paresco con pansitah de embarasada

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  27. tengo 15 años mido 1.50 y peso 70 kilos la verdad me siento mal de mi peso nada me queda bien ; yo quiero adelgazar y yo voy hacer la dieta pero la verdad necesito saber si funciona ; en realidad si se puede bajar en 3 días 4 kilos ? responde me yo la voy hacer de todas formas ojala si funcione

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    • Si te digo que de verdad funciona yo baje 8 kilos pero segui todo al pie de la letra y los dias que no estaba a dieta tomaba garden light al desayuno almorzaba normal y a la once nuevamente garden light 😉

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    • Siiiii, marce, si funciona, pero con paciencia y fuerza de voluntad. Pues sin paciencia y fuerza de voluntad, nadie llega a su peso ideal. Esta dieta es buena y balaceada. La cantidad de peso que se baja es de acuerdo a cada persona. MI hermano baja 5kg con esta dieta y yo bajo 3, pero aun asi quedo muyyyy conforme. la segunda y tercera semana q la hago bajo 2kg cada semana. Son 11 kilos al mes. Por tu estatura, si vos llegas a pesar 55 kg. seria estupendo y yo creo q en unos dos meses lo conseguis. Fuerzaaa!!

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  28. Para el dia uno… puedo suprimir la mantequilla de cacahuate… digamos que soy alérgica al cacahuate o podría substituirla con alguna otra cosa? Gracias!

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  31. Funciona esta dieta para personas que consumen menos de 1200 cal diarias? Que más o menos viendo esta dieta sería de 900 a 1200 cal. Pero para alguien que ya está acostumbrado a ingerir pocas calorías servirá?

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  35. Una pregunta?. Como es posible que se asegure bajar una cierta cantidad de kilos en n cantdad de dias, si el metabolsimo del cuerpo humano, varia de persona a persona?. Creo que la mejor forma de mantener el peso normal o bajar de peso, es pura matematica. No consumir mas calorias de las que el cuerpo necesita (2000-2500 cal/dia). Esto es en un adulto. No comer comida chatarra, ni azucar, dejar un dia de la semana para darse un gusto( pero no en exceso). Hacer ejercicio, basta con caminar una hora diaria. No comer a deshoras, si sientes hambres entre comidas, come fruta. Siguiendo este estlo de vida, no hay que preocuparse del peso. NO se puede vivir de dieta toda una vida, o de shakes(batidos). 🙂

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  36. hola ayer empeze esta dieta comenze con 66.2 y ahora peso 65.2 baje un kilo todavía me falta dos días mas espero baje mañana comento cuanto baje pero esta buena la dieta

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    • Pero eres una niñita!!! No puedes hacer este tipo de dietas, debes ir a un nutricionista de otro modo puede ser muy peligroso.

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    • Una persona debe pesar a lo menos hasta 10 kg mas en comparacion a su altura, ej. tu mides 1.30. Deberias pesar entre 30 a 40 kg, maximo 45. Asi que, te recomiendo comer bien y hacer ejercicios. No comer comida chatarra, ni azucar, cuidado con la sal, que en algunas personas retiene liquido, harta fruta y ensalada. Reemplaza las frutas por las golosinas, el agua mineral por la gaseosa 🙂

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    • Tienes once años, aún no acabas de madurar ni desarrollarte, si REALMENTE te preocupa tu peso ve con un nutriólogo por que esto puede ser peligroso para tu salud física y MENTAL aunque no lo creas y creas que exagero, ahora deber de darle nutrimientos a tu cerebro para que funcione bien y así te puedas poner atención a la escuela y desarrollarte y cumplir más funciones que tu cerebro hace, si quieres mi recomendación, te la doy,
      Solo procura evitar comida chatarra, sal y azúcar toma mucha pero MUCHA agua, toma leche y procura balancear los tres grupos de familia de alimentos ya sabes el de los colores… no exageres con la nutella o la cajeta o la mermelada y ya realmente EN MI OPINIÓN personal te harías muchísimo daño siguiendo está dieta

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  41. Holaa.. mi peso es de 68kg y mido 1,70… tengo 17 años, recien cumplidos.. y si no como algunas cosas que esten en la dieta? Tomo mucho terere de agua con limón, sin azucar. Necesito adelgasar 4 o 5 kg para la semana que viene, porque tengo que bailar carnaval !!! Encima duermo hasta el medio dia.. o sea que me voy a perder el desayuno… necesito una respuesta. Gracias

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  42. Ola tengo una duda con esta dieta te da rebote y en que horario se deben hacer las comidas gracias por su respuesta me interesa mucho pero me gustaría informarme bien

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  43. Hola yo la estoy haciendo y de verdad funciona, la empecé a hacer súper escéptica porque, hasta ahora, ninguna dieta me había funcionado, trataba de cuidar mi alimentación y llevar un estilo de vida con buenos hábitos sin lograr bajar esos kilitos de más. Yo empecé ésta dieta el día de ayer y hoy peso 2 kg menos! La verdad estoy muy sorprendida, ni yo misma me la creo 😀 Para los que la van a intentar solo es cuestión de determinación y echarle ganas además de cambiar los hábitos alimenticios. Suerte y les deseo mucho ánimo y energia 😀

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  44. hola yo estoy asiendo la dieta y pues si funciona ya acabe con los 3 días pero la dieta la voy a ser por mas tiempo asta llegar a mi pero ideal

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  45. yo la estoy haciendo y me cagoo de hambre! sobretodo en el almuerzo del ultimo dia!
    mi pregunta es: cuando se ven los resultados?
    me voy bajando un kilo

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