En este artículo
Puntos clave
- La bajada rápida de los primeros días es sobre todo agua ligada al glucógeno, no grasa.
- Un ritmo realista de pérdida de grasa es de 0,5 a 0,9 kg por semana.
- Tras bajar de peso el apetito aumenta y más de la mitad del peso suele recuperarse en dos años.
- Embarazo, diabetes con insulina o sulfonilureas y trastornos alimentarios requieren supervisión.
- El menú de 3 días sirve para arrancar hábitos: medio plato de verduras y fruta, cereal integral y proteína.
Las dietas que prometen bajar 5 o 6 kilos en 3 días son de las más buscadas, y es lógico: a todos nos gustaría un resultado rápido. Pero conviene saber qué pasa realmente en tu cuerpo durante esos días, porque la mayor parte de lo que marca la báscula no es grasa.
En este artículo te explicamos qué puedes esperar de una dieta de 3 días para bajar de peso, por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en efecto rebote, quién no debería hacerlas sin supervisión y te proponemos un menú de 3 días equilibrado para arrancar hábitos que sí puedes mantener.
¿Se pueden bajar 5 kilos en 3 días?
En la báscula, a veces sí se ve una bajada grande en pocos días. El problema es qué se pierde.
Lo que pierdes primero es agua y glucógeno
Tu cuerpo guarda carbohidratos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, y lo almacena hidratado: cada parte de glucógeno va unida a tres o cuatro partes de agua (Kreitzman y colaboradores, 1992). Cuando comes muy poco, y sobre todo pocos carbohidratos, el cuerpo gasta ese glucógeno y libera el agua que lo acompañaba.
Por eso las dietas muy bajas en calorías producen una caída rápida de peso los primeros días. Esos mismos autores describen también el otro lado: cuando vuelves a comer carbohidratos, el glucógeno y el agua se recuperan y el peso sube de nuevo, a veces de forma exagerada (Kreitzman y colaboradores, 1992). Esa subida no es grasa, pero sí explica por qué muchas personas sienten que «rebotaron» en cuanto terminaron la dieta.
Cuánta grasa se pierde de verdad
Perder grasa corporal es más lento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos señalan que un ritmo de 1 a 2 libras por semana (unos 0,5 a 0,9 kg) es el recomendado, y que quienes bajan de peso de forma gradual y constante tienen más probabilidades de mantenerlo (CDC).
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) sugiere como meta inicial bajar entre el 5 y el 10 % del peso de partida en 6 meses (NIDDK). Comparado con la promesa de «6 kilos en 3 días», parece poco, pero es un cambio que se nota en la salud y que tiene más posibilidades de quedarse.
Por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en rebote
El efecto rebote no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Una revisión de Kevin Hall y Scott Kahan, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., resume lo que ocurre después de bajar de peso:
- Más de la mitad del peso perdido se recupera en dos años y más del 80 % a los cinco años, según un metaanálisis de estudios a largo plazo (Hall y Kahan, 2018).
- Por cada kilo perdido, el apetito aumenta unas 100 kcal al día por encima de lo habitual, mientras que el gasto de energía baja unas 20 a 30 kcal al día (Hall y Kahan, 2018).
- Los cambios hormonales que acompañan a la pérdida de peso aumentan el hambre y reducen la saciedad, y persisten en el tiempo (Hall y Kahan, 2018).
Dicho de otra forma: el cuerpo empuja para recuperar el peso. Una dieta de 3 días muy estricta, con alimentos que no puedes cambiar y sin ningún plan para después, no te prepara para ese empuje. Lo que sí ayuda es aprender a comer de una manera que puedas sostener semanas y meses.
Otros riesgos de bajar muy rápido
Además del rebote, perder peso muy deprisa aumenta la probabilidad de formar cálculos en la vesícula biliar, según el NIDDK; las dietas o cirugías que provocan una pérdida rápida son más propensas a causar este problema, y bajar más despacio reduce el riesgo (NIDDK).
Quién no debería hacer dietas restrictivas sin supervisión
Aunque el plan que te proponemos abajo es equilibrado, cualquier dieta que recorte mucho la comida no es para todos. Habla primero con tu médico o nutriólogo si:
- Estás embarazada. El NIDDK es claro: no intentes bajar de peso durante el embarazo. Si estás amamantando, consulta con tu profesional de salud cuántas calorías necesitas (NIDDK).
- Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas como las sulfonilureas. Saltarte comidas o comer menos carbohidratos de lo habitual puede bajarte peligrosamente el azúcar en sangre (NIDDK).
- Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracones). Las dietas con reglas rígidas pueden reactivarlo; en ese caso necesitas acompañamiento profesional.
- Tienes antecedentes de cálculos biliares, por el riesgo asociado a la pérdida rápida de peso (NIDDK).
- Eres menor de edad, tomas medicamentos de forma crónica o tienes enfermedades del corazón, del riñón o del hígado.
Menú de 3 días para empezar a bajar de peso (equilibrado)
Este menú no está pensado para «bajar 5 kilos», sino para arrancar hábitos: comer a tus horas, llenar medio plato de verduras y fruta, elegir cereales integrales y una proteína en cada comida. Sigue la lógica del Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: la mitad del plato con verduras y frutas, una cuarta parte con cereales integrales y otra cuarta parte con proteína, aceites vegetales con moderación y agua, café o té como bebidas (Harvard T.H. Chan).
A diferencia de la versión anterior, aquí sí puedes cambiar alimentos por otros equivalentes, y ya no incluimos helado diario, salchichas ni ayunos entre comidas forzados. Ajusta las porciones a tu hambre: la idea es terminar satisfecho, no lleno ni con hambre.
Día 1
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Huevos a la mexicana (2 huevos con jitomate, cebolla y chile), 1 o 2 tortillas de maíz, 1 taza de papaya. Café o té sin azúcar. |
| Colación | 1 yogur natural sin azúcar con un puñado pequeño de nueces. |
| Comida | Pechuga de pollo asada, 1/2 taza de arroz integral o rojo, 1/2 taza de frijoles de la olla, ensalada grande de lechuga, pepino y jitomate con limón y 1 cucharadita de aceite de oliva. |
| Cena | 2 tostadas horneadas con atún en agua, aguacate en rebanadas y verduras picadas. 1 manzana. |
Día 2
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Avena cocida con leche semidescremada o bebida vegetal sin azúcar, canela y 1/2 plátano. 1 huevo cocido. |
| Colación | 1 taza de jícama, pepino y zanahoria con limón y chile en polvo. |
| Comida | Filete de pescado a la plancha, brócoli y calabacitas al vapor, 1 papa mediana cocida, 1 taza de melón. |
| Cena | Quesadillas de queso panela con champiñones en 2 tortillas de maíz y una ensalada de nopales. |
Día 3
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de crema de cacahuate natural, 1/2 toronja y un vaso de leche o yogur natural. |
| Colación | 1 manzana pequeña y 1 rebanada de queso fresco. |
| Comida | Caldo de pollo con muchas verduras (zanahoria, calabacita, chayote, ejotes), 1/2 taza de arroz y 1 o 2 tortillas. |
| Cena | 1 taza de queso cottage o requesón con jitomate y pepino, y 1 taza de betabel cocido o fresas. |
Indicaciones durante estos 3 días
- Bebe agua como bebida principal; el café y el té sin azúcar también cuentan. Evita refrescos y jugos.
- No dejes de moverte. A diferencia de las dietas extremas, con este menú puedes caminar o hacer tu actividad física de siempre.
- No te peses cada día esperando milagros. Si la báscula baja algo en estos días, recuerda que buena parte será agua; si no baja, no significa que hayas fallado.
- Escucha tu cuerpo. Si sientes mareo, debilidad o mucha ansiedad por la comida, aumenta las porciones.
Cómo seguir después de los 3 días (y evitar el efecto rebote)
Lo más importante de esta dieta no son los 3 días, sino lo que haces después. Para evitar el efecto rebote:
- Repite la estructura, no el menú exacto. Usa el mismo esquema de plato (mitad verduras y fruta, un cuarto cereal integral, un cuarto proteína) con los alimentos que te gusten.
- Apunta a un ritmo realista. Bajar entre 0,5 y 0,9 kg por semana es lo que recomiendan los CDC, y una meta inicial del 5 al 10 % de tu peso en 6 meses es la que propone el NIDDK.
- Cambia una cosa a la vez. Por ejemplo, primero quita las bebidas azucaradas, luego añade verdura a la comida y la cena, después organiza tus colaciones.
- Lleva un registro si te ayuda. Anotar lo que comes en una libreta o en una aplicación de conteo de calorías sirve para detectar picoteos y porciones grandes.
- Muévete con regularidad y pésate de vez en cuando. Aumentar la actividad física, pesarse con regularidad, comer menos calorías y hacer más comidas en casa son conductas asociadas a mantener el peso a largo plazo; busca una actividad que disfrutes para que te dure (Hall y Kahan, 2018).
- Prepárate para el hambre. Sabiendo que el apetito aumenta cuando bajas de peso (Hall y Kahan, 2018), prioriza comidas con proteína, fibra y volumen (verduras, legumbres, frutas) que te dejen satisfecho.
Olvídate de repetir ciclos de «3 días de dieta estricta y una semana libre»: cada vez que vuelves a comer normal recuperas el agua y el glucógeno, y no estás construyendo los hábitos que ayudan a mantener el peso. Si después de unas semanas no ves avances o te cuesta mucho, un nutriólogo puede ayudarte a ajustar el plan a tu caso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. CDC. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Dieting & Gallstones. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Health Tips for Pregnant Women. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
Como se puede sustituir la toronja???
es pomelo, lo mas parecido es una naraja
Hola, si tomo proteína y quemadores de grasa, ¿los debo de dejar por esos 3 días?
hola, esta dieta requiere ejersicio al menos 30 min de cardio, o asi solamente funciona :/
la diera funciona por si sola, obviamente si haces deporte esta sera mucho mas efectiva y probablemente bajaras aun mas rapido de peso
vueno eso si es verdad como me gustaria ser mas flaca
por favor ayuda:
Cuando dice helado de vainilla se refiere al helado normal el que uno puedo comprar en el super o una que se hace con clara de huevos, adelcolorante y vainilla.
Es la segunda opción, Sandra. Hay mucha confusión sobre ésta dieta. Pero lo cierto es que en la dieta original el helado es casero, con clara de huevos, edulcorante y vainilla. 🙂
Hoy comenze peso 173 lb…ya veremos que pasa en los 3 dias 🙂
Cómo te fue ???
No entiendo tenemos k comer todos los puntos k estan en el desayuno,comida y cena o solo vamos a escoger uno ..?…alguien me podria ubicar porfavor
Es todo lo que dice
YO la comenzé el día de hoy, peso 64,200, veremos que tal me va 🙂
QUE ONDA COMO TE FUE?
Y Cómo te fue
me pese y peso 76,200 el viernes me pesare nuevamente y ya les contare si funciona o no hasta ahorita me eh sentido bien con lo que eh comido y tomando mis 2 litros de agua
yo hoy empece con la dieta
Hoy es mi segundo día a echarle muchas ganas 🙂
Como puedo sustituir la toronja ?
una cosa mas 1/2 taza de atun se refiere a una lata?
Hola! Yo igual vi esta dieta en youtube con algunas diferencias pero bueno lo unico que yo me pregunto es que soy alergica al huevo 🙁 y no se con que lo puedo sustituir me urge hacer esta dieta, y otra pregunta yo me despierto a las 5 am porque tengo que ir a la escuela y si desayuno a esa hora para las 10 ya tendria mucha hambre y luego que hago 🙁 podria comer gelatina y tomar te en esos lapsos? como si fueran colaciones para que no me de tanta hambre! PORFAVOR AYUDENME la quiero hacer para este fin de semana que puedo despertarme un poco mas tarde a excepcion del lunes o viernes 🙁
Sí, puedes comer entre esas horas. Solo asegurándote que no sean muchas calorías. Puedes comer unas galletas o barritas de avena, granola, etc. Gelatina también, solo que la mayoría del mercado suelen tener mucha azúcar. Y el té verde es buenísimo. Saludos.
Buenas tardes, felicidades a todos por su perdida de peso! Quisiera preguntar si todo lo que dice en cada seccion de las comidas se tiene que comer de una sola vez, por ejemplo en el almuerzo, se tienen que consumir las 5 porciones al mismo tiempo? Todo eso consumo en el almuerzo? Gracias
si baje de peso la practique 3 semanas y baje casi 15 kilos
Enhorabuena 🙂
Como le hisiste?
hola a todos yo y cuatro compañeros de trabajo lo hicimos, por diferentes causas necesitabamos bajar de peso, y la hicimos, y unas que teniamos sobrepeso les dire la realidad no bajaron en peso en las primeras 2 semanas pero si en volumen se desinfamaron tremendamente, otros bajaron 3 y 2.5 , pero si hubo resultados, en nuestra dieta el queso chihuahua era queso cheddar, y duramos un mes y medio y bajamos de peso unos mas y otros menos pero a todos se nos noto muchisimo. y pensamos seguir, la que hicimos la haciamos martes, miercoles y jueves, descansabamos vierness sabado domingo y lunes por que en la dieta que tenemos que es igual, dice que la hagamos los 3dias y dejemos 3 dias sin hacerla pero cuidando de no comer en exceso y que tomaramos 2 litros de agua al dia.
No baje los 4 pero 3 sii :)-
Hola si bajaste de peso cuanto?
Celeste es verdad que bajaste. Yo necesito estar en 48 y estoy en 53. El primer dia dice 1/2 toronja…a que se refiere?
La mitad de una toronja yo no la encontré y la sustituí por una naranja. Si baje 3 kilos y mañana empiezo mi segunda semana 🙂
Yo empiezo hacer la dieta hoy les ire diciendo los resultados
yo esta dieta la hice…hay algunos cambios, por ejemplo en lugar de toronja era un vaso de jugo de toronja…si funciona…!!
Ala mitad de una toranja!!!
Se puede sustituir el helado por yourtg natural
Hoy es mi ultimo día, mañana os cuento 🙂
Hola te funciono?
PUEDO TOMAR TE EN LA CENA?
Buenisima dieta baje 4 kkilos en 3 dias. Funciona =)
De verdad bajaste 4 kilos
con las instrucciones o hisiste ejercicio y cambiaste cosas digo yo necesito bajar de peso y me gustaria saber
Si baje de peso la primera vez que la hice baje 4 kilos pesaba 76 kilos entonces ya pesaba 72, la volvi hacer baje otros 4 k pesaba 68, ahora la estoy haciendo otravez ahora es mi primer dia nuevamente. Hice ejercicio 1 hora diaria y sustitui el helado por yogurt porq no lo encontre. Tienes que saber que la metaz no es bajar esos kilos si no mantenerte sana.saludos y mucha fuerza de voluntad. =)
oigan no se puede cambiar el atun por sardina
si
Puedo sustituir el helado de vainilla por otro esque no lo encuentro light?
no es a fuerzas light
Donde dice cualquier tipo de carne, puede ser pescado ?
hola quisiera saber si bajas de peso , si en esos tres dias ingeris alcohol aunque sea fernet
NOOOO, NO SEAS BORRACHA.
una consulta, despues de realizar los 3 dias de dieta, como me puedo mantener? con que tipos de alimento?
hola me gusta la dieta pero quiero saber si puedo comer una rebanada de pina en uno de esos dias
NO, NO DEBES COMER NADA QUE NO ESTE EN LA DIETA, TRATA DE HACERLA AL 100, SOLO SON 3 DIAS Y CREEME QUE FUNCIONA 🙂 8}YA LA PROBE, Y BAJE 2.5 KILOS) NO BAJE LOS 4 QUE TE ASEGURA, PERO YO CREO QUE DEPENDE DEL SOBREPESO QUE TENGAS, CREO QUE A CADA QUIEN LE FUNCIONA DIFERENTE.
puedo comer una rebanada de pina entre comida?
UNA PREGUNTA URGENTE EL TE SE TOMA CON AZUCAR O SIN AZUCAR
Sin azúcar…
naa la tome con azucar
puedo sustituir el coliflor o brocoli por algo mas
noooooooo
se supone que para bajar los 4 kg, hay que hacerla al pie de la letra….
HOLA. EL BETABEL ES CRUDO O COCIDO???
Puede ser de las 2 maneras 😉
HOY estoy empezando esta dieta, ya les contaré cuanto bajé. peso 68 kg & mido 1.65
Hola yo lei esta dieta en youtube y es la misma excepto por el primer desayuno que es un pan tostado con queso philadelfia light y cafe o te …. sin la toronja ni la crema de cacahuate…… cual es la real?
otra pregunta mientras sigo esta dieta puedo consumir los productos de herbalife?? gracias 🙂
hola soy de argentina jujuy capital y acá no encontre el queso cottage ni el queso chihuahua ni la mantequilla de maní .. keria seguir la dieta tal cual y no pude.. como podría sustituirlos?? ayuda x fa necesito bajar de pso
El queso chihuahua lo puedes sustituir por queso manchego, el queso cottage, puedes usar algún queso de consistencia muy fresca, lo contrario al queso manchego, y la mantequilla de mani puedes comprar cacahuate pelado y licuarlo con un poco de aceite de oliva.
Estoy tomando medicamento para bajar de peso, no interfiere con la dieta ?
Puedo tomar agua de jamaica?
No puedes tomar nada que no marque la dieta
Chicos si uno no en cuentra algunos delas cosas que dice hay puede usar hotar cosa
una duda a que se refieren con una taza de ejotes?o una taza de brocoli? son ejotes cocidos molidos o como?
ejotes son habichuelass
a vapor
Chicos la dieta funciona realmente, tomen en cuenta que la deben hacer tal como la indican. No son opciones los puntos debes comer todo lo que te indican en cada desayuno, comida y cena. No es recomendable hacer ejercicio ya que es una dieta bajísima en calorías.
Es importante dar seguimiento a la dieta, es decir si la haces 3 días y después sigues comiendo grasas y llevando una vida sedentaria en cuestión de unos cuantos días recuperarás el peso perdido.
Yo baje casi 3 kg en esos 3 días, pero lo importante no es bajar rápido si no ser constantes. Es mejor cambiar hábitos y así no hay necesidad de hacer dietas drásticas.
Recomiendo mucho plantearse pequeñas metas, un mes dejar de tomar refrescos, otro harinas, otro reducir grasas etc.
Puedes omitir los alimentos que no encuentres es que no encontré el helado de vainilla y no lo comi como crees que afecté?
Cinco galletas saladas son cinco galletas enteras, o cinco cuadritos?
5 cuadritos! Imagínate si te tuvieras que comer 5 galletotas ya no sería dieta!
Hola yo hice la dieta de la limonada y baje 3 kilos en 5 dias, y esta dieta la veo mejor mi duda es si puedo hacer esta sin la temida efecto rebote si con esa dieta solo consumia unas 400 caloria, esta dieta funcionaria o no?
Debes de llevar una dieta en la que no peligre el funcionamiento de tu organismo y combinar con ejercicio.
Recuerda que tienes que mantener un equilibrio sin dejar de consumir aquellos nutrientes que se encuentran en los alimentos, como son los carbohidratos, proteinas, vitaminas, y minerales.Cuando falta alguno de estos complementos en tu dieta, se manifiesta por medio de enfermedades, ya que cada uno de tus òrganos necesitan de todos los nutrientes para funcionar.
Yo te aconsejo que acudas con un nutriòlogo.
Hola una pregunta verdad que no se tiene que hacer la comida sino solo esperar hasta la cena? :O diganme porfis
el almuerzo es la «comida»
Después de la dieta que puedo consumir los otros 7 días? & puedo seguir yendo al gym?
Hola, me gustaría saber si es realmente efectiva esta dieta, y si existe riesgo alguno al combinarla con el entrenamiento en Gym. Pregunto porque la veo un poco estricta, y no se si puedan existir complicaciones. Saludos.
Como suplo las carnes :/, soy vegetariana
Hola buen día entre el desayuno y el almuerzo que tiempo tengo que esperar para hacerlo ,comida no se da hasta la cena ,contésteme porfavor
Holaaa! un duda…..osea dice:
Desayuno:
1/2 toronja
1 rebanada de pan tostado
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Café negro o té verde………. yo voy a escojer UNA de las 4 opciones para desayunar? o son las 4? porfis respondan (: jejej gracias saludos desde Mexico,
Debes comer todo!
es todo amiga
son las 4
Puedo hacerla solo 2 dias
Hola bueno me e propuesto bajar algunos pocos quilos así que ojalá que está dieta sirva 🙂 mañana empiezo! Y animos a todos los que la están probando .
te funciono?