En este artículo
Puntos clave
- La bajada rápida de los primeros días es sobre todo agua ligada al glucógeno, no grasa.
- Un ritmo realista de pérdida de grasa es de 0,5 a 0,9 kg por semana.
- Tras bajar de peso el apetito aumenta y más de la mitad del peso suele recuperarse en dos años.
- Embarazo, diabetes con insulina o sulfonilureas y trastornos alimentarios requieren supervisión.
- El menú de 3 días sirve para arrancar hábitos: medio plato de verduras y fruta, cereal integral y proteína.
Las dietas que prometen bajar 5 o 6 kilos en 3 días son de las más buscadas, y es lógico: a todos nos gustaría un resultado rápido. Pero conviene saber qué pasa realmente en tu cuerpo durante esos días, porque la mayor parte de lo que marca la báscula no es grasa.
En este artículo te explicamos qué puedes esperar de una dieta de 3 días para bajar de peso, por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en efecto rebote, quién no debería hacerlas sin supervisión y te proponemos un menú de 3 días equilibrado para arrancar hábitos que sí puedes mantener.
¿Se pueden bajar 5 kilos en 3 días?
En la báscula, a veces sí se ve una bajada grande en pocos días. El problema es qué se pierde.
Lo que pierdes primero es agua y glucógeno
Tu cuerpo guarda carbohidratos en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, y lo almacena hidratado: cada parte de glucógeno va unida a tres o cuatro partes de agua (Kreitzman y colaboradores, 1992). Cuando comes muy poco, y sobre todo pocos carbohidratos, el cuerpo gasta ese glucógeno y libera el agua que lo acompañaba.
Por eso las dietas muy bajas en calorías producen una caída rápida de peso los primeros días. Esos mismos autores describen también el otro lado: cuando vuelves a comer carbohidratos, el glucógeno y el agua se recuperan y el peso sube de nuevo, a veces de forma exagerada (Kreitzman y colaboradores, 1992). Esa subida no es grasa, pero sí explica por qué muchas personas sienten que «rebotaron» en cuanto terminaron la dieta.
Cuánta grasa se pierde de verdad
Perder grasa corporal es más lento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos señalan que un ritmo de 1 a 2 libras por semana (unos 0,5 a 0,9 kg) es el recomendado, y que quienes bajan de peso de forma gradual y constante tienen más probabilidades de mantenerlo (CDC).
El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) sugiere como meta inicial bajar entre el 5 y el 10 % del peso de partida en 6 meses (NIDDK). Comparado con la promesa de «6 kilos en 3 días», parece poco, pero es un cambio que se nota en la salud y que tiene más posibilidades de quedarse.
Por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en rebote
El efecto rebote no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Una revisión de Kevin Hall y Scott Kahan, investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., resume lo que ocurre después de bajar de peso:
- Más de la mitad del peso perdido se recupera en dos años y más del 80 % a los cinco años, según un metaanálisis de estudios a largo plazo (Hall y Kahan, 2018).
- Por cada kilo perdido, el apetito aumenta unas 100 kcal al día por encima de lo habitual, mientras que el gasto de energía baja unas 20 a 30 kcal al día (Hall y Kahan, 2018).
- Los cambios hormonales que acompañan a la pérdida de peso aumentan el hambre y reducen la saciedad, y persisten en el tiempo (Hall y Kahan, 2018).
Dicho de otra forma: el cuerpo empuja para recuperar el peso. Una dieta de 3 días muy estricta, con alimentos que no puedes cambiar y sin ningún plan para después, no te prepara para ese empuje. Lo que sí ayuda es aprender a comer de una manera que puedas sostener semanas y meses.
Otros riesgos de bajar muy rápido
Además del rebote, perder peso muy deprisa aumenta la probabilidad de formar cálculos en la vesícula biliar, según el NIDDK; las dietas o cirugías que provocan una pérdida rápida son más propensas a causar este problema, y bajar más despacio reduce el riesgo (NIDDK).
Quién no debería hacer dietas restrictivas sin supervisión
Aunque el plan que te proponemos abajo es equilibrado, cualquier dieta que recorte mucho la comida no es para todos. Habla primero con tu médico o nutriólogo si:
- Estás embarazada. El NIDDK es claro: no intentes bajar de peso durante el embarazo. Si estás amamantando, consulta con tu profesional de salud cuántas calorías necesitas (NIDDK).
- Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas como las sulfonilureas. Saltarte comidas o comer menos carbohidratos de lo habitual puede bajarte peligrosamente el azúcar en sangre (NIDDK).
- Tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, atracones). Las dietas con reglas rígidas pueden reactivarlo; en ese caso necesitas acompañamiento profesional.
- Tienes antecedentes de cálculos biliares, por el riesgo asociado a la pérdida rápida de peso (NIDDK).
- Eres menor de edad, tomas medicamentos de forma crónica o tienes enfermedades del corazón, del riñón o del hígado.
Menú de 3 días para empezar a bajar de peso (equilibrado)
Este menú no está pensado para «bajar 5 kilos», sino para arrancar hábitos: comer a tus horas, llenar medio plato de verduras y fruta, elegir cereales integrales y una proteína en cada comida. Sigue la lógica del Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: la mitad del plato con verduras y frutas, una cuarta parte con cereales integrales y otra cuarta parte con proteína, aceites vegetales con moderación y agua, café o té como bebidas (Harvard T.H. Chan).
A diferencia de la versión anterior, aquí sí puedes cambiar alimentos por otros equivalentes, y ya no incluimos helado diario, salchichas ni ayunos entre comidas forzados. Ajusta las porciones a tu hambre: la idea es terminar satisfecho, no lleno ni con hambre.
Día 1
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Huevos a la mexicana (2 huevos con jitomate, cebolla y chile), 1 o 2 tortillas de maíz, 1 taza de papaya. Café o té sin azúcar. |
| Colación | 1 yogur natural sin azúcar con un puñado pequeño de nueces. |
| Comida | Pechuga de pollo asada, 1/2 taza de arroz integral o rojo, 1/2 taza de frijoles de la olla, ensalada grande de lechuga, pepino y jitomate con limón y 1 cucharadita de aceite de oliva. |
| Cena | 2 tostadas horneadas con atún en agua, aguacate en rebanadas y verduras picadas. 1 manzana. |
Día 2
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | Avena cocida con leche semidescremada o bebida vegetal sin azúcar, canela y 1/2 plátano. 1 huevo cocido. |
| Colación | 1 taza de jícama, pepino y zanahoria con limón y chile en polvo. |
| Comida | Filete de pescado a la plancha, brócoli y calabacitas al vapor, 1 papa mediana cocida, 1 taza de melón. |
| Cena | Quesadillas de queso panela con champiñones en 2 tortillas de maíz y una ensalada de nopales. |
Día 3
| Comida | Menú |
|---|---|
| Desayuno | 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de crema de cacahuate natural, 1/2 toronja y un vaso de leche o yogur natural. |
| Colación | 1 manzana pequeña y 1 rebanada de queso fresco. |
| Comida | Caldo de pollo con muchas verduras (zanahoria, calabacita, chayote, ejotes), 1/2 taza de arroz y 1 o 2 tortillas. |
| Cena | 1 taza de queso cottage o requesón con jitomate y pepino, y 1 taza de betabel cocido o fresas. |
Indicaciones durante estos 3 días
- Bebe agua como bebida principal; el café y el té sin azúcar también cuentan. Evita refrescos y jugos.
- No dejes de moverte. A diferencia de las dietas extremas, con este menú puedes caminar o hacer tu actividad física de siempre.
- No te peses cada día esperando milagros. Si la báscula baja algo en estos días, recuerda que buena parte será agua; si no baja, no significa que hayas fallado.
- Escucha tu cuerpo. Si sientes mareo, debilidad o mucha ansiedad por la comida, aumenta las porciones.
Cómo seguir después de los 3 días (y evitar el efecto rebote)
Lo más importante de esta dieta no son los 3 días, sino lo que haces después. Para evitar el efecto rebote:
- Repite la estructura, no el menú exacto. Usa el mismo esquema de plato (mitad verduras y fruta, un cuarto cereal integral, un cuarto proteína) con los alimentos que te gusten.
- Apunta a un ritmo realista. Bajar entre 0,5 y 0,9 kg por semana es lo que recomiendan los CDC, y una meta inicial del 5 al 10 % de tu peso en 6 meses es la que propone el NIDDK.
- Cambia una cosa a la vez. Por ejemplo, primero quita las bebidas azucaradas, luego añade verdura a la comida y la cena, después organiza tus colaciones.
- Lleva un registro si te ayuda. Anotar lo que comes en una libreta o en una aplicación de conteo de calorías sirve para detectar picoteos y porciones grandes.
- Muévete con regularidad y pésate de vez en cuando. Aumentar la actividad física, pesarse con regularidad, comer menos calorías y hacer más comidas en casa son conductas asociadas a mantener el peso a largo plazo; busca una actividad que disfrutes para que te dure (Hall y Kahan, 2018).
- Prepárate para el hambre. Sabiendo que el apetito aumenta cuando bajas de peso (Hall y Kahan, 2018), prioriza comidas con proteína, fibra y volumen (verduras, legumbres, frutas) que te dejen satisfecho.
Olvídate de repetir ciclos de «3 días de dieta estricta y una semana libre»: cada vez que vuelves a comer normal recuperas el agua y el glucógeno, y no estás construyendo los hábitos que ayudan a mantener el peso. Si después de unas semanas no ves avances o te cuesta mucho, un nutriólogo puede ayudarte a ajustar el plan a tu caso.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1615908/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. CDC. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5764193/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Dieting & Gallstones. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Health Tips for Pregnant Women. NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-pregnant-women
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Low Blood Glucose (Hypoglycemia). NIDDK. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
la hice x 1/2 dia y la rompi despues me dormi y me levanto con zumbido de oidos no soy diabetic pero de pura casulidad me cheque el azucar y traia 149 ??? oseaq onda
ayer empece la dieta pesando 55 kg. hoy me pese y la bascula marco 54 kg. la hice tal cual viene el menu, manana les cuento como me fue con los 3 dias!!!
Cuenta cuenta c:
Helloooo sos ni siquiera puedo un cafecito, o the en las tardes o noches del 2do y 3er dia
porfa di que siiiii
me ha llamado la atención esta dieta sin embargo yo sigo un régimen de entrenamiento de lunes a miércoles, jueves descanso y viernes sábado activo y de nuevo domingo descanso, que me recomiendan????
La verdad no creo que esta dieta sea la ideal para ti debido a las actividades que realizas ya que la dieta es hipocalorica es decir son muy pocas calorías las que se consumen por lo tanto es poca energía la que habrá
Pues he de decir que yo practico artes marciales y el desgaste es increíblemente grande, al hacer la dieta no me sentí en lo absoluto cansado, además para ello procura dormir lo suficiente, saludos
Puedo usar un poco de cebolla y chile picado para la hora del almuerzo y cena?
Te recomiendo que cebolla muy poca y ya si no te aguantas, come chile aunque ten en cuenta que hay que sacrificar un poco y no sabe nada mal sin mucho adorno, saludos
los ejotes son como «los porotos verdes» en chile??
Puedo usar poca cantidad de sal y pimienta en la carne y huevo cocido?
Poca pero Sí, recuerda que la sal hace que retengas líquidos, no te pases mucho, saludos
comence la dieta ayer y tengo 1.7 libras menos hoy.
Hola mi pregunta es si se puede usar azucar y los horarios por favor respondeme necesito saber a q hora desayunar almorzar y cenar gracias espero su respuesta
No uses azúcar, desayuna, almuerza y cena a la hora que lo haces normalmente
Que pasa si me.como un chicharrón solo comí 3 trocitos no resistí la tentación mi hermana traía una bolsita y agarre 3 trocitos
Eso explica porqué necesitas dietas…
si no tengo un alimento que>??
no lo comes no lo sustituyas
Puedo usar limón o tampoco?
Sí, si puedes. El limón es un alimento buenísimo. 🙂
Yo quiero hacer una pregunta, en 3 días cumplo un mes de estar en el gimnasio pero no he bajado de peso, estoy en 103 kilos y debo estar en 90 kilos, he ganado músculos y no los quiero perder, si hago la dieta pierdo los músculos? O bajo la panza que es la que quiero perder del todo y no los músculos que he ganado?
bajas la panza
Tranquilo no pasa en lo absoluto nada, continúa con el ejercicio yo también lo hago y creeme te ayuda muchísimo ambas cosas, saludos
funciona yo la he echo no he bajado 4 kilos pero si 3 ke no es malo
lo importante es no sustituir ningun alimento si no lo tienen no lo coman nomas pero no cambiarlo por otro saludos y suerte
con que otro alimento se puede sustituir el huevo cocido?
con ninguno, no lo comas
Se puede hacer ejercicio mientras se está haciendo la dieta?
No, esta dieta de por sí es hipocalorica (muy baja en calorías). Lo recomendable es que no realizaras un esfuerzo físico grande mientras haces esta dieta.
Yo practico artes marciales y es algo desgastante, yo honestamente no me sentí en lo absoluto mal, por el contrario esos 3 días entrené como cualquier otro, tranquilo, saludos
Hola! Quiero hacer esta dieta, pero estoy acostumbrada a comer 5 veces al día, no puedo comer algo entre comidas?? Jícama, pepino o algo por el estilo?? Espero me contesten porque ne realidad quiero hacerla. Gracias!
pepino y jicama si, no tienen calorías 😀
Cuanto han bajado ?, estoy empezando la dieta y quisiera saber si realmente funciona ¿?
Osea que si la inicio el lunes…….debo de empezarla de nuevo, el proximo??
Asi es, debes de dar espacio al descanso.
Quiero suplir el cotage por qué alimento lo puedo suplir.
Lee el articulo, indica que no debes cambiar los alimentos.
como les va?? platiquen cómo les ha ido con la dieta. yo aún no la inicio.
si estas en tu periodo funciona la dieta?? eh visto comentarios que dicen que no funciona, es cierto es?
Se recomienda hacerlo cuando no estas en tu periodo, ya que en ese momento retienes liquidos y puede que no funcione de manera correcta.
Ayer inicié esta dieta por segunda ocasión. La primera vez que la hice perdí 6 libras. Esta dieta de verdad funciona.
platica cuantos kilos bajaste en esta ocasión
Hola, bajé solo 3 libras pero estoy a 1 o 2 dias de menstruar y siento ya retención de líquidos. La haré de nuevo ya que finalice mi periodo. Animense a hacerla!
Yo la empecé ayer y hoy me pesé y bajé 1 kilo y medio (:
¿Tengo que hacer ejercicio y comerme el atun solo o como es eso???
no tienes que hacer ejercicio, no es obligatorio y el atún sí es solo
disculpe tengo que tomar pura agua y el atun es solo?
Asi es, atún (en agua, no aceite), y agua natural.
Estoy en el dia 3 en la hora de comida (Almuerzo) mañana les aviso si baje
como te fuer?? cuanto bajaste
Cuanto bajaste??
Tamir Grees, que hay un error en el farmaco su nombre es «Metformina» y puede ser que si tengas efectos controversiales, debido a que la metformina es un medicamento para diabeticos, para poder regular la glucosa. Debido a que esta «DIETA», es una dieta hipocalorica, más el medicamento que tomas puede descender por de bajo de sus niveles normales, hablando de la glucosa. No se si padeces Diabetes, pero si es así te sugiero que te acerques a un profesional (nutriologo).
Para todos los demás, como no va a tener efecto esta «Dieta» si los 3 días consumes muy pocas calorías, bajas en carbohidratos y altas en proteínas
Día 1: 1500kcal Aproximadamente (como para una persona de sexo femenino, de 24 años de 1.45mts y 46kg) y seguro no estas por arriba de esos parametros.
Día 2: 700-850kcal
Día 3: 900-1000kcal
Cuando el consumo promedio para la población es de 2000kcal por día, claro que vas a bajar pero pasara lo siguiente: sufriras una descompensación, probablemente un ligera desnutrición, no aprenderas a comer y en cuanto dejes de hacer esa «DIETA» vendra el «REBOTE».
Cualquier duda, sugerencia o comentario FB: FranciscoMorenoNutbalance / LN Francisco Moreno
Hola, esa dieta me llamo mucho la atencion, yaque no es tan estricta como otras, el caso es, mi doctor de cabecera me receto metormina cada 8 horas, ¿Habrá algun problema si hago la dieta?
Se pueden intercambisr los dias? Por ejemplo hacer el dia dos y al dia siguiente el dia 4
La dieta la he realizado hace por mucho para mantener mi peso, ya que soy una persona que porta cáncer y el medicamento que consumo hace que mis niveles de grasa en la sangre suba bastante; al final todo dependen también del estima que tengamos si queremos que sucedan cosas extraordinarias hagamos cosas diferentes bendiciones a todos
Esque. Llo. Soy. Una. Niña. Esque. Llo. Boi. Ala. Escuela. Y. No. Puedo desawunar. I. Nopuedo. Comer. Lo. Que. Esta. Ai. Porque. Boi. Ala. Escuela. Que. Puedo. Aser
ahí te encargo échale ganas a la escuela 😉
enseñate a escribir amiguita 🙂
Jajajajajaja
por. favor. no. dejes. la. escuela
Que pasa si no dejo pasar los 7 dias? aun que ya la hice no siento que baje nada! 🙁
Que pasa si no consumo completamente lo que en la dieta? por ejemplo soy alergica a la mantequilla de cacahuate
Puedes usar queso crema fat free
alguien sabe para que edad?
hoy la empece asi que veremos resultados
Cómo te fue??
yo como mucho menos que eso al dia y sigo gorda 🙁 igual voy a intentar hacer la dieta a ver que pasa…
honestamente creo es muy poco alimento para el día… sí tú dices comer mucho menos que esto significa que no te estás alimentando correctamente y el cuerpo, que es muy inteligente, reserva las grasas para algún momento en que las vaya a requerir, por ello dejar de comer no es la solución sino comer en proporciones divididas y SIEMPRE EJERCITAR PARA TONIFICAR MUSCULOS Y QUEMAR GRASA ACUMULADA. DIOS TE BENDIGA SIEMPRE!!!!
alguien me podria decir el queso chihuahu como lo ha sustituido y cuantos gramos caben en una taza
Por queso cheddar y una taza son 240-250 grs
Mi amiga me dio esta receta y dice una taza de queso fresco
Hola, yo empece la dieta el dia miercoles y la termine el dia viernes, hoy fui a pesarme y pedi 5 libras. Excelente dieta. muy recomendable.
ME PODRIAS DECIR EL QUESO CHIHUAHUA COMO LO HAS SUSTITUIDO, Y QUE TIPO DE TAZA HAS UTILIZADO GRACIAS
Hola Tere fijate que aqui no encontre ninguno de los dos tipos de queso, lo sustituí por requeson y la toronja la sustitui por naranja porque tampoco hay aqui, el dia de ayer volvi a empezar la dieta y hoy que fui al super aproveche a pesarme y ya habia bajado 2.5 libras ya falta poco para mi meta, saludos.
Utilizo el tipo de taza que viene en las medidas arroceras, al igual que en donde dice 2 salchichas como no sabia el tamaño la pese y solo me comi 100 grms, de pechuga de pollo.
muchas gracias, ya contare
aaa fijate que el requeson pedi en la tienda media libra que equivalen a 8 onzas y estas las dividi en 4 onzas una para la cena de hoy y la otra me la comere en el desayuno, pero de que funciona funciona esta dieta.
Puedes usar queso fresco
Bueno les cuento que cumpli la dieta al pie de la letra los 3 dias y solo baje 1 kilo. Lo que si me esta dando resultados es con el conteo de calorias. Hay una aplicacion que la pueden bajar para iPhone, ipod, ipad y creo que tambien smartphone se llama lose it y con ese programa controlas las calorias que ingieres para poder bajar de peso, tambien te deja llevar cuenta de cuantas calorias quemas si es que haces ejercicio (lo que no es indispensable) Yo en una semana baje 2.5 libras y no me mato de hambre solo hay que llevar cuenta de todo lo que comes
yo la voy a probra a ver como me siento y si me siento mal aki les digo que yo no la voy a probar
la termine ayer y solo baje un kilo 🙁
empiezas a ver el cambi de peso desde el primer dia o hasta terminar los tres dias?
Sí funciona :3 ! Oow!
te funciono??
No me gustannlas slchichas
Con q otro alimento lo puedo sustituir
hola yo no tengo muchas de las cosas que dicen hay por ejemplo en el desayuno solo puedo tomar te y comer las tostadas, o en el almuerzo puedo comer los dos pedasos de carne y la manzana las otras cosas no las encuentro no se si stara bien lo que voy a hacer porque mañana la empieso a la dieta, ya les voy a contar si me funciono 🙂
*ahí
*té
*pedazos
*estará
*empiezo
…x salchicha, se refieren a hot dog?
No solo salchichas simples
Las salchichas tienen q estar cocinadas
Hola yo la voy a empeza espero q me funcione
He estado haciendo mucho ejercicio
30 a 40 minutos al dia
Espero q me funcione
✌
Pero para esta dieta no tienes que hacer ejercicio.
Dónde dice?
Voy a hacerla me pese hoy y peso 57kl vamos a ver como me va el jueves veremos si baje de peso yo nesecito bajar a 50 por q tengo campeonato el viernes
hoy la voy a empezar vamos a ver si me funciona….Con q puedo sustituir el queso Chihuahua??? despues de terminar los 3 dias, tengo q descansar 4 para volverla a empezar?
Después de terminar la dieta tienes que esperar 7 días para volverla a comenzar, o sea la inicias el mismo día que comenzaste, el que chihuahua lo puedes reemplazar por el queso manchego pero de preferencia no.!
Gracias Paola..No encuentro el queso Chihuahua…Una ultima pregunta…x salchicha, se refieren a hot dog?